Tennisalbue: sådan træner du den væk (hvile virker ikke) 

Jesper, 45, projektleder fra Frederiksberg, spillede padel to-tre gange om ugen. Han var startet for tre år siden, blevet grebet af sporten, og var nu i en klub med en fast træningsmakker. Det var hans faste ugentlige pusterum fra et travlt arbejdsliv med to teenagebørn og lange møder.

Smerterne startede stille. Først som en let ømhed på ydersiden af højre albue efter en padeltræning. Han tænkte ikke over det. Et par uger senere kunne han mærke det, når han greb om kaffekruset om morgenen. Nogle måneder senere gjorde det nu også ondt at give håndtryk, åbne syltetøjsglas og bære sin computertaske ind på kontoret.

Han gjorde det, mange gør. Han tog to ugers pause fra padel. Det hjalp, men kun indtil han spillede igen. Han købte et tennisalbue-bind. Han tapede armen. Han lavede de øvelser, hans padelmakker havde vist ham fra YouTube — diverse elastikøvelser med langsomme excentriske bevægelser. Han fik massage hos en massør. Han købte en ny padelketcher med anti-vibration.

Ingenting holdt. Bindet gav lidt lindring, men albuen gjorde stadig ondt. Tapen gav placebo-effekt de første to træninger. Elastikøvelserne var kedelige, og han faldt fra efter tre uger. Massagen føltes godt i en til to dage.

Efter fem måneder overvejede han at stoppe med padel helt. Han var trods alt 45 og ikke 25 længere. Måske var det bare det, at kroppen ikke kunne følge med mere. Men noget i ham nægtede at acceptere det. Han begyndte derfor at google, fandt os, læste vores klienthistorier og bookede en opstartssamtale.

Det første, vi forklarede Jesper, var, at hans tennisalbue ikke er en betændelse — selvom det ofte kaldes "epikondylitis", som betyder "betændelse i knogleudspringet". Den moderne forståelse er en helt anden. Det er en senetilstand, hvor senen ikke har tilstrækkelig kapacitet i forhold til den belastning, han udsætter den for. Kuren er derfor ikke hvile eller passive behandlinger. Kuren er struktureret styrketræning med den rette vægt, der gradvist bygger senens tolerance op til den belastning, du udsætter den for.

Vi startede roligt ud med vores standard full body program, hvor vi tilføjede en biceps- og en triceps-øvelse. Fokus på god teknik og gradvis progression. Vi bad ham om at fortsætte med at spille padel, men reducerede hans spilletid fra hans typiske 90 minutters træninger til max 30 minutter, imens vi byggede senen stærkere.

Efter fire uger følte han sig lidt bedre og kunne nu øge sin spilletid til 45 minutter pr. padeltræning. Vi forklarede ham, at senetilpasninger tager tid, men det vigtigste var, at han gradvist kunne mere og mere, og at han var på den helt rette vej.

Efter otte uger begyndte han at kunne mærke forskellen og kunne nu træne over en time ad gangen. Efter tre måneder var smerten under padel næsten væk, og efter seks måneder havde han ikke tænkt over sin albue i uger, og han spillede nu i fuld varighed til hver træning. Han spillede padel to-tre gange om ugen som før. Han trænede stadig hos os én gang om ugen, da han var blevet glad for at styrketræne og for at holde sig skadesfri.

"Vi ser det tit. En mand eller kvinde i 40'erne eller 50'erne, som er blevet grebet af padel, tennis eller golf, og som pludselig har smerter i albuen efter måneder eller år uden problemer. De har fået at vide, at det er en betændelse — så de hviler, taper, behandler. Men det er ikke en betændelse. Det er en sene, der ikke er stærk nok. Og en sene bliver kun stærk nok til at kunne klare den belastning, du kræver af den, på én måde: ved at træne den op til det. Gradvist, tungt, tålmodigt. Det er den langsomste men mest effektive vej. Der er ingen genveje. Ingen tape, ingen lette elastikøvelser og ingen kortisonindsprøjtninger, der bygger den kapacitet, senen har brug for." — Mathias Busk, personlig træner & fysioterapeut

Hvad er tennisalbue?

Tennisalbue, eller lateral epikondylalgi, som det hedder fagligt, er en tilstand med smerter på ydersiden af albuen. Trods navnet er tennis kun én af mange årsager. I dag ses det oftere hos padelspillere, håndværkere, kontorarbejdere og folk, der laver gentagne greb-krævende bevægelser i hverdag eller sport.

Senerne, der er involveret, er de sener, der forbinder underarmsmusklerne med albuens ydre knogleudspring. Særligt en muskel, extensor carpi radialis brevis, er central. Det er en muskel, der bruges hver gang du strækker håndleddet bagud eller griber fat om noget.

Diagnosen kaldes ofte "epikondylitis", hvor endelsen "-itis" antyder betændelse. Men den moderne forståelse er, at det sjældent er en klassisk inflammatorisk tilstand. Det er en tendinopati — en degenerativ og adaptiv forandring i selve senevævet, der er blevet intolerant over for den belastning, det udsættes for.

Det er samme princip, vi arbejder med ved næsten alle overbelastningsskader. Skinnebensbetændelse er ikke en betændelse. Slimsækbetændelse i hoften er sjældent primært en slimsæk-inflammation. Achillessene-tendinopati handler ikke om at "afkøle" en betændt sene. Og tennisalbue er ikke en betændelse i albuens knogleudspring. Det er en sene, der ikke er stærk nok til det, der kræves af den.

Golfalbue — den samme tilstand, på den anden side

Golfalbue (medial epikondylalgi) er præcis den samme tilstand som tennisalbue — bare på indersiden af albuen i stedet for ydersiden. Den rammer de muskler, der bøjer håndleddet fremad og griber om ting.

Trods navnet kommer golfalbue lige så tit fra andre kilder end golf, ligesom det er tilfældet med tennisalbue. Håndværkere, kontorfolk der bruger meget mus, folk der laver gentagne pronations-bevægelser (som at vride en skruetrækker) og folk der dyrker ketchersport kan alle udvikle tilstanden.

Det vigtigste at forstå er: behandlingen er fundamentalt den samme. Om det gør ondt på ydersiden eller indersiden af albuen, er behandlingen den samme — gradvis, tung styrketræning, der opbygger senens tolerance.

Symptomer på tennisalbue og golfalbue

De klassiske symptomer:

• Smerter på ydersiden af albuen (tennisalbue) eller indersiden (golfalbue)
• Værre ved greb — kaffekruset, syltetøjsglasset, computertasken
• Ømhed ved tryk på knogleudspringet på albuens yder- eller inderside
• Nedsat grebstyrke
• Smerter, der stråler ned i underarmen ved belastning
• Værre efter aktivitet — men også ofte om morgenen efter en dag med belastning

Der er sjældent hævelse eller varme. Det er ikke en akut skade, og det er ikke en betændelse i klassisk forstand.

Hvorfor får man tennisalbue?

Den korte forklaring er den samme som ved næsten alle overbelastningsskader: dine krav til senen har oversteget dens fysiske kapacitet.

Den længere forklaring handler om, at senevæv tilpasser sig belastning langsomt. Musklerne bliver stærkere hurtigt — inden for uger. Sener tilpasser sig over måneder til år. Når du pludselig øger din aktivitet — en ny sport, øget træningsvolumen, nyt job med gentagne greb — kan senevævet ikke følge med. Det bliver overbelastet i forhold til sin aktuelle kapacitet.

De klassiske triggere er meget genkendelige:

• Nybegynder eller genoptager af padel, tennis, golf eller lignende
• Øget volumen i en sport man i forvejen dyrker
• Nyt arbejde eller hobby med gentagne greb-krævende bevægelser
• Perioder med øget stress, hvor kroppens generelle restitution er nedsat
• Manglende styrketræning som modvægt til den nye belastning

Det er ikke fordi du "spiller forkert" eller har "dårlig teknik". Det er ikke fordi din ketcher er forkert eller din arbejdsstilling er dårlig. Det er en almindelig overbelastningsreaktion, der opstår, når belastningen stiger hurtigere end senens kapacitet.

Hvad siger forskningen?

Der findes en solid og voksende evidensbase for, at struktureret styrketræning er den mest effektive behandling af tennisalbue — når man giver den tid til at virke.

Et svensk randomiseret studie fra 2011 er en af de mest citerede undersøgelser på området. 81 personer med kronisk tennisalbue — alle med symptomer i mere end tre måneder — blev tilfældigt fordelt til enten daglig struktureret styrketræning med en ugentlig øgning i belastning eller til at stå på venteliste. Efter tre måneder havde træningsgruppen markant større og hurtigere reduktion i smerte end kontrolgruppen. Forfatterne konkluderede: "Træning er overlegen over for afventning i at reducere smerte ved kronisk lateral epikondylose."

Et stort systematisk review og meta-analyse fra 2021 samlede 30 randomiserede studier med 2.123 deltagere og sammenlignede træningsbaserede interventioner med passive behandlinger og kortisoninjektioner. Konklusionen var klar i retning: træning opnår bedre effekt på både smerte og funktion på næsten alle tidspunkter. På kort sigt kan kortison give hurtigere smertelindring, men på mellemlang og lang sigt vinder træning på næsten alle udfald.

Nyere forskning peger derudover på, at det ikke behøver at være specifikt "excentrisk" træning. Det er den gradvist øgede belastning, der generelt virker — uanset om den er excentrisk, koncentrisk eller isometrisk. Det matcher det, vi ser i vores træningscenter: struktureret styrketræning med gradvist øget belastning, herunder tunge biceps-, triceps- og underarmsøvelser, giver mere varige resultater end de klassiske "rehab-øvelser" udført isoleret derhjemme.

Behandling af tennisalbue

Den vigtigste pointe først: du skal ikke hvile din albue tilbage til sundhed. Du skal træne den tilbage til sundhed.

Det er den modsatte tilgang af den klassiske. Massage, is, tape, elastikker og tennisalbue-bind kan give kortvarig lindring — men de bygger ikke kapacitet, og de ændrer ikke det underliggende. En sene, der har mistet kapacitet, får den ikke tilbage af at blive skånet. Den får den kun tilbage af at blive belastet — gradvist og progressivt.

Hvad der virker

Progressiv styrketræning af armene og hele kroppen. Den enkeltstående indsats med bedst evidens ved tennisalbue er struktureret styrketræning. Vi bygger armene stærkere med tunge biceps- og triceps-øvelser, og vi bygger resten af kroppen op parallelt. Ikke gennem lette elastikøvelser med langsomme excentriske bevægelser.

Tålmodighed med progression. De fleste bliver markant bedre inden for 12-24 uger. Det er længere end mange forventer. Tendinopatier er langsomme processer. Senevæv tilpasser sig over måneder, ikke uger.

Konsekvens over tid. Styrketræning er ikke noget, du gør i 12 uger og så stopper. En sene, der er blevet stærk, forbliver stærk, så længe den bliver belastet.

Hvad der ikke virker som primær behandling

Hvile. Kan give kortvarig smertelindring, men gør senen svagere og mindre tolerant på lang sigt. Så snart du genoptager belastning, kommer smerterne tilbage.

Tape, kinesiotape og tennisalbue-bind. Passive interventioner. Kan give let placebo-effekt og kortvarig kompression, men bygger ikke kapacitet.

Lette elastikøvelser og isolerede excentriske protokoller. De har evidens for at være bedre end ingenting, men de har ikke bedre evidens end tung, progressiv styrketræning generelt.

Massage. Kan give kortvarig lindring, men gør ikke senen stærkere.

Kortisoninjektion. Kan give hurtig lindring i akut fase, men studier viser, at kortisonbehandling har værre langtidsresultater end at gøre ingenting eller styrketræne. Det er en ærlig pointe, klienter fortjener at høre.

Det er ikke fordi disse ting er forkerte at bruge. Det er fordi de er symptomlindring, ikke behandling. Det egentlige problem er senens kapacitet, og kapacitet bygges kun ved belastning.

Øvelser mod tennisalbue — sådan træner du den stærk

Vi har ikke en særlig "tennisalbue-protokol." Vi har et struktureret full body program, som vi tilpasser den enkelte klient. For klienter som Jesper er det disse principper og øvelser, der gør langt det meste af arbejdet:

Vi bygger hele kroppen op, ikke bare albuen. Full body-styrketræning har en dokumenteret smertedæmpende effekt, som ikke er begrænset til det område, der trænes. En stærkere krop generelt er en mere robust krop.

Vi træner overkroppen bredt med nogle af de her øvelser:

• Machine Chest Press eller Dumbbell Chest Press — for musklerne på forsiden af overkroppen
• Cable Pulldown eller Cable Row — for musklerne på bagsiden af overkroppen
• Dumbbell Lateral Raise eller Cable Y-Raise — for skulderregionen

Vi træner underkroppen med nogle af de her øvelser:

• Hack Squat, Pendulum Squat eller Split Squat — for underkroppen
• Leg Curl — for baglår og posterior chain
• Glute Bridge — for balle- og hoftestyrke
• Leg Extension — for forlår- og knæstyrke

Vi tilføjer arm-specifikke øvelser:

• Cable Curl eller Dumbbell Curl— bygger direkte styrke i biceps og underarmens fleksorer. Den er særligt værdifuld ved golfalbue, hvor musklerne på indersiden af underarmen er involverede.
• Cable Tricep Extension — bygger direkte styrke i triceps og involverer også musklerne i underarmen.
• Cable Wrist Curls — bruges i tilfælde, hvor vi vurderer, at ekstra fokus på underarms- og grebstyrke er relevant. For de fleste klienter er én biceps- og én triceps-øvelse nok.

Vi bruger dobbelt progression: du arbejder dig op i gentagelser med samme vægt, og når du rammer toppen af intervallet, øger du vægten. Det er den enkleste og mest holdbare måde at bygge styrke over tid.

Disse øvelser passer nemt ind i vores standard full body program. Du behøver ikke et separat "tennisalbue-program" eller "golfalbue-program" — du behøver struktureret styrketræning af hele kroppen, med armene i særligt fokus.

Skal du stoppe med padel, tennis eller golf?

Sjældent. For de fleste handler det om relativ hvile, ikke total hvile.

Vi anbefaler typisk at reducere volumen kortvarigt for derefter at øge gradvist igen, i takt med at senens kapacitet bygges op.

Total pause er sjældent vejen frem. Det er ofte præcis det, der har holdt folk fanget i et mønster, hvor smerterne kommer tilbage hver gang de forsøger at spille igen. Senen bliver ikke stærkere af at blive skånet — den bliver kun stærkere af at blive belastet.

Hvornår skal du søge læge?

De fleste tilfælde af tennisalbue og golfalbue responderer godt på struktureret styrketræning. Men nogle situationer kræver lægelig vurdering:

• Akut traume med pludselig kraftnedsættelse
• Hævelse, rødme eller varme omkring albuen (atypisk for tendinopati)
• Følelsesløshed, prikken eller udstråling ned i lillefinger/ringefinger (kan tyde på nervepåvirkning)
• Låsning eller instabilitet i albuen
• Smerter, der ikke bedres efter 3-6 måneder med struktureret træning

Er du i tvivl, så kontakt din læge.

Ofte stillede spørgsmål om tennisalbue

Hvad er tennisalbue?

Smerter på ydersiden af albuen. Trods navnet er tennis kun én af mange årsager — det ses lige så ofte hos padelspillere, håndværkere og kontorarbejdere. Fagligt hedder det lateral epikondylalgi eller tendinopati, og det er ikke en klassisk betændelse, men en senetilstand, hvor senevævet har mistet kapacitet og er blevet intolerant over for belastning.

Hvad hjælper mod tennisalbue?

Struktureret styrketræning. Det er den enkeltstående indsats med bedst dokumenteret effekt. Styrketræningen opbygger senens kapacitet. Tape, elastikker, tennisalbue-bind og massage kan give kortvarig lindring, men de bygger ikke den kapacitet, der langsigtet løser problemet.

Hvor lang tid tager det at komme sig?

12-24 uger med struktureret styrketræning er realistisk for de fleste. Nogen bliver bedre hurtigere, andre tager længere. Tendinopatier er langsomme processer, og den, der forventer resultater på et par uger, bliver typisk skuffet og stopper for tidligt.

Kan man spille padel, tennis eller golf med tennisalbue?

Ja, i de fleste tilfælde. Vi anbefaler typisk at reducere volumen kortvarigt, mens styrketræningen kommer i gang, og derefter øge igen. Total pause er sjældent nødvendigt og ofte kontraproduktivt — senen bliver ikke stærkere af at blive skånet.

Hjælper et tennisalbue-bind?

Kortvarigt måske, langsigtet nej. Bindet kan give let kompression og placebo-effekt, men det opbygger ikke senens kapacitet. Det er komfort, ikke behandling.

Hjælper massage mod tennisalbue?

Kortvarigt ja, langsigtet nej. Massage kan give kortvarig lindring, men gør ikke senen stærkere, og det er styrken, der langsigtet løser problemet.

Hvad er forskellen på tennisalbue og golfalbue?

Placering. Tennisalbue giver smerter på ydersiden af albuen (lateral epikondylalgi). Golfalbue giver smerter på indersiden (medial epikondylalgi). Behandlingen er fundamentalt den samme — begge er tendinopatier, der responderer på struktureret styrketræning af armene.

Er kortisoninjektion en god ide ved tennisalbue?

Sjældent. Kortison kan give hurtig lindring i akut fase, men studier viser, at kortisonbehandling har værre langtidsresultater end at gøre ingenting eller styrketræne. Effekten aftager efter få uger, og risikoen for tilbagefald og senesvækkelse er reel. Det er ikke en behandling, vi anbefaler som primær tilgang.

Klar til at træne dig ud af albuesmerterne?

Hvis du har haft tennisalbue eller golfalbue i månedsvis og har prøvet alt fra tape til elastikker til pause — uden at noget holdt — så forstår vi det. Det er en frustration, vi møder tit.

Det er også en frustration, der typisk forsvinder, når du oplever, at senen faktisk kan gøres bedre — ikke ved at blive skånet, men ved at få den belastning, den har brug for.

Det vigtigste er to ting. Det første: At det er struktureret styrketræning med gradvist øget belastning — ikke tape, elastikker eller hvile. Det andet: At det er noget, du er tålmodig med. 12-24 uger er realistisk. Der er ingen genveje, men effekten er reel og holder.

Book en gratis opstartssamtale og hør hvordan personlig træning i København kan se ud for dig — enten i vores private træningscenter eller som et opkald, hvis det passer dig bedre.

Referencer

Karanasios, S., Korakakis, V., Whiteley, R., Vasilogeorgis, I., Woodbridge, S., & Gioftsos, G. (2021). Exercise interventions in lateral elbow tendinopathy have better outcomes than passive interventions, but the effects are small: A systematic review and meta-analysis of 2123 subjects in 30 trials. British Journal of Sports Medicine, 55(9), 477-485. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33148599/ 

Pavlova, A. V., Shim, J. S. C., Moss, R., Maclean, C., Brandie, D., Mitchell, L., Greig, L., Parkinson, E., Alexander, L., Brown, V. T., Morrissey, D., Cooper, K., & Swinton, P. A. (2023). Effect of resistance exercise dose components for tendinopathy management: A systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 57(20), 1327-1334. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37169370/ 

Peterson, M., Butler, S., Eriksson, M., & Svärdsudd, K. (2011). A randomized controlled trial of exercise versus wait-list in chronic tennis elbow (lateral epicondylosis). Upsala Journal of Medical Sciences, 116(4), 269-279. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22066975/