Cable Pulldown: Teknik, greb og variationer [2026]

Cable pulldown — også kendt som lat pulldown eller kabel nedtræk — er vores primære trækøvelse for overkroppen. Og for langt de fleste er den det bedste udgangspunkt for at bygge en stærk ryg.

Lone, 41, arbejder som lægesekretær og bor på Amager. Hun havde trænet med en personlig træner i over et år — et program med frivægte og kropsvægtsøvelser i et center med fokus på funktionel træning. Hun havde god kemi med sin træner, men nåede aldrig sine mål om at tabe sig og blive stærkere. Og hun løb ofte ind i smerter — særligt på forsiden af skulderen, op i nakken og langs forsiden af overarmen. Hun brugte mange penge på behandling hos fysioterapeut, der masserede, brugte ultralyd og gav hende lette elastikøvelser. Det hjalp kortvarigt. Men når hun gik tilbage til træning — og forsøgte sig med pull-ups — kom smerterne igen.

Efter et år kunne hun lave én pull-up. Med en teknik der ikke var helt god. Og med smerter.

Da hun startede hos os, lagde vi hendes program om. Et simpelt full body program 1x om ugen, med cable pulldown som hendes eneste trækøvelse — vi startede hende ud med en vægt hun rent faktisk kunne løfte med god teknik og fuldt bevægeudslag. Hårdt nok, men ikke for hårdt — som havde været tilfældet med pull-ups.

Efter 24 træninger var skuldersmerterne væk. Hun kan nu lave 4 chin-ups og 2 pull-ups — med god teknik og uden smerter. Og hun ved at hvis hun følger planen tålmodigt, kommer der flere.

"Pull-ups er en fantastisk øvelse. Men den kræver et vist bundniveau af styrke — og det niveau har langt de fleste bare ikke, når de starter ud. At sætte én der ikke er stærk nok til at lave en pull-up, til at lave pull-ups, svarer til at lægge alt for meget vægt på en pulldown og bede folk om at trække den. Vi tør godt sige det højt: start med pulldowns, find den vægt du kan løfte med god teknik og fuldt bevægeudslag, og byg styrken derfra. Så kommer pull-up'en af sig selv — når fundamentet rent faktisk er der." — Mikkel, fysioterapeut hos Nordic Performance Training

Cable pulldown er ikke blot en erstatning for pull-ups fordi pull-ups er for svære. Det er det smarteste udgangspunkt for de fleste — fordi det lader dig bygge reel styrke præcist og systematisk. Denne guide forklarer hvordan.

Hvad er cable pulldown?

Cable pulldown er en maskinebaseret trækøvelse for overkroppen. Du sidder under kabelmaskinens øverste spole, griber en stang eller et håndtag og trækker det ned mod den øvre del af brystkassen mens albuerne bevæger sig bagud og let ud mod siden. Latissimus dorsi — den store rygmuskel — er den primære driver i bevægelsen, sammen med bagsiden af skulderen, den øvre rygmuskulatur samt albuefleksorerne.

Øvelsen er tilgængelig i næsten alle normale træningscentre og kræver ikke de helt store tekniske forudsætninger for at komme i gang. Men for at indlære bedst mulig teknik og få det maksimale ud af øvelsen, kræver det ofte en grundig instruktion fra en træner.

Du kan starte med præcis den vægt der passer til dit niveau og stige systematisk i vægt derfra — det er en af de primære grunde til at cable pulldown er vores foretrukne trækøvelse.

Hvilke muskler træner cable pulldown?

Den primære muskel er latissimus dorsi — den store, brede rygmuskel der giver ryggen dens karakteristiske V-form. Den driver bevægelsen gennem tilbageføring af overarmen og er den muskel der arbejder hårdest i et veludført traditionelt cable pulldown. Derudover er både bagskulderen og teres major-musklen også altid involveret.

Musklerne der er ansvarlige for at bøje albuen — biceps, brachialis og brachioradialis — aktiveres også i høj grad og bidrager til at trække underarmen mod overarmen, som en synergistisk bevægelse mens overarmen føres bagud.

Musklerne der udgør den øvre del af ryggen — rhomboider og trapezius-muskulaturen — aktiveres for at guide og stabilisere skulderbladets bevægelse under trækket. Skulderbladet og overarmen bevæger sig i koordination med hinanden — det er ofte en forudsætning for at bevægelsen sker effektivt og smertefrit.

Rotator cuffen — de små muskler omkring skulderleddet — arbejder stabiliserende og holder skulderleddet i korrekt og stabil position under hele bevægelsen.

Grebstype og torso-vinkel påvirker hvilke muskler der aktiveres mest — mere om det nedenfor.

Teknik: Sådan laver du cable pulldown korrekt

Opsætning: Sæt dig på sædet med lårene helt ind under lårpuden — juster højden så den holder kroppen nede og forhindrer dig i at du løftes fra sædet når vægten bliver tung. Grib stangen eller håndtaget og læn dig let bagud fra hoften, cirka 10-20 grader fra lodret.

Torso-vinklen er vigtigere end de fleste tror. Sidder du helt oprejst direkte under kablet, er det svært for rygmusklerne at initiere bevægelsen — og armene overtager i stedet. Det er derfor mange siger "jeg mærker det kun i armene." Et let bagud-læn giver rygmusklerne den position de skal bruge for at arbejde ordentligt. Det løser faktisk de fleste problemer — uden at ændre noget andet.

Bevægelse: Træk stangen eller håndtaget ned mod den øvre del af brystkassen. Albuerne bevæger sig bagud og mere eller mindre ud mod siden, afhængigt af hvilket greb og hvilken variation der udføres. Det som går igen på tværs af variationerne er at du bør tænke på at trække albuerne bagud, frem for at bøje armene.

I bunden: et kort hold inden du fører stangen kontrolleret tilbage til startpositionen med fuldt stræk i armene og samtidig fremadføring af skulderbladene.

Tempo: Træk kontrolleret ned, 2-3 sekunder op. Med et godt stræk i toppen.

Cable Pulldown — Neutral Grip

Neutral grip betyder at håndfladerne vender mod hinanden. Det er vores standardvariant og udgangspunktet for de fleste klienter. Det er et naturligt og komfortabelt greb for skulder og albuer, og giver god aktivering af rygmusklerne. Enkel at lære og enkel at standardisere.

Cable Pulldown — Semi-Pronated

Semi-pronated greb — håndfladerne vender delvist nedad og delvist mod hinanden — er vores foretrukne variation når vi vil give klienten mulighed for at trække armene længere bagud i bunden af bevægelsen, med en relativt eleveret armposition. Med wide grip er grebet så bredt at armene eleveres så højt ud til siden at de fleste ikke kan komme hele vejen tilbage — bevægelsen stopper tidligere, da de fleste har mindre bevægelighed i skulderen i den position. Semi-pronated giver et bredere arm path end neutral grip, men stadig mulighed for at kunne trække helt tilbage.

Cable Pulldown — Wide Grip

Wide grip — håndfladerne vender fremad — faciliterer en bevægelsesbane hvor armene er løftet mere ud og væk fra kroppen og rammer i højere grad den øvre del af rygmuskulaturen, sådan som vi udfører den hos Nordic. En god variation at skifte til en gang imellem. Den kan også udføres med en mere oprejst torso og med fokus på at trække albuerne ind mod siden af torsoen — en mere specialiseret variant der biaser den nedre del af latissimus dorsi.

Cable Pulldown — Semi-Supineret

Semi-supineret greb, hvor håndfladerne peger delvist opad, bruges primært når klienter oplever ubehag eller smerter på indersiden af albuen. Mange har en naturlig tendens til at albuerne flarer udad under trækket — særligt hvis mobiliteten i skulderen er begrænset. Semi-supineret greb tilpasser denne tendens, så armenes og hændernes vinkling bedre matcher hinanden og belastningen på indersiden af albuen reduceres.

De mest almindelige fejl

Sidder for oprejst. Nok den mest oversete fejl. Sidder du direkte under kablet uden at læne dig bagud fra hoften, er det svært for rygmusklerne at starte bevægelsen — og armene overtager. Juster torso-vinklen til at være let bagudlænet og problemet forsvinder oftest af sig selv.

For tungt og brug af momentum. Den hyppigste fejl. Kroppen svinger bagud og bruger hele overkroppen til at trække vægten ned. Det reducerer rygmuskelarbejdet markant og gør det svært at standardisere og måle fremgang. Reducer vægten og fokusér på kontrolleret bevægelse.

For begrænset bevægeudslag. Armene strækkes ikke fuldt ud i toppen. Fuld stræk aktiverer rygmusklerne over hele deres længde og er igen vigtigt for standardisering. Før altid vægten til fuldt stræk.

Trækker med armene i stedet for ryggen. Fokus er på at bøje albuerne frem for at føre dem bagud. Tænk på at trække albuerne bagud og lad albuerne følge naturligt med.

Skulderbladet følger ikke med. Skulderbladet skal bevæge sig naturligt i samspil og koordination med overarmen — både fremad i toppen og tilbage i bunden. Forsøger du fx aktivt at klemme skulderbladene sammen inden du starter trækket, arbejder du imod leddets naturlige mekanik.

Variationer

Cable Pulldown — Single Arm (Neutral Grip)

Single arm cable pulldown udføres med ét arm ad gangen med et enkelt håndtag. Det adresserer eventuelle styrkeubalancer mellem højre og venstre side og giver mulighed for at overvinde det bilaterale styrkedeficit — nervesystemet aktiverer muskelmassen mere effektivt når kun ét arm arbejder ad gangen. Det gør single arm pulldown til et effektivt redskab til at øge evnen til at aktivere flere muskelfibre, hvilket er overførbart til styrken i pulldowns med begge arme samt pull-ups.

Single arm pulldown kan med fordel bruges af både begyndere og trænede. Den primære ulempe er at øvelsen tager længere tid at komme igennem, da man har dobbelt så mange gentagelser at udføre.

Straight Arm Pulldown

Straight arm pulldown udføres stående med strakte arme — du trækker et kabelreb eller en stang ned fra over hovedet til hoften uden at bøje albuerne. Det isolerer latissimus dorsi uden albuefleksor-involvering og bruges af nogle som supplement når man ønsker at træne latissimus dorsi uden at belaste armene yderligere, af hvilken som helst årsag. Det er ikke en øvelse vi bruger i vores programmer.

Progression

Cable pulldown følger samme progressionsprincip som alle andre øvelser hos Nordic Performance Training. Træn inden for et fast rep-interval og øg vægten systematisk når du kan gennemføre alle gentagelser med god teknik. Læs mere i vores guide til dobbelt progression.

Cable pulldown vs. pull-ups

Pull-ups er en fremragende øvelse — og at kunne lave dem med god teknik er et mål der er værd at arbejde mod. De er praktiske, de kan laves overalt uden udstyr, og de er et godt udtryk for relativ overkropsstyrke. Men de kræver at du kan trække din egen kropsvægt. Og det kræver et fundament af styrke som langt de fleste ikke har fra start.

Det er her cable pulldown kommer ind. Du vælger præcis den vægt der passer til dit niveau og stiger systematisk i vægt — fra 10 kg til 20 kg til 40 kg og videre. Det samme kan man ikke med en traditionel pull-up, medmindre man har adgang til en assisteret pull-up maskine. Læs mere om dobbelt progression.

Pull-ups er også udbredte af en anden grund: de er nemme at implementere. En pull-up stang er nok. Og med elastikker kan man få alle til at lave en slags pull-up. Men det er i højere grad fordi den er bekvemmelig når mange mennesker skal trænes på samme tid og man ikke har tilstrækkeligt med kabler til rådighed — ikke fordi den giver de bedste resultater. At lave pull-ups med dårlig teknik og utilstrækkelig styrke giver ikke de tilvænninger man er ude efter. Og når man ikke har styrken, er kroppen formentlig heller ikke klar — og det kan lede til smerter og overbelastning. Hvilket er præcis det Lone oplevede.

Cable pulldown lader dig bygge styrken kontrolleret op fra dit nuværende udgangspunkt. Og når din pulldown-styrke nærmer sig din egen kropsvægt, er fundamentet for pull-ups på plads — og først da giver det rigtig mening at implementere den.

Læs mere om vejen til din første pull-up i vores pull-ups guide.

Ofte stillede spørgsmål om cable pulldown

Hvad træner cable pulldown / lat pulldown?

Cable pulldown — også kaldet lat pulldown — træner primært latissimus dorsi, den store rygmuskel der giver ryggen dens V-form. Afhængigt af greb og udførelse aktiveres også den øvre rygmuskulatur og bagskulderen i varierende grad. Albuefleksorerne og rotator cuffen arbejder aktivt undervejs i trækket.

Hvad er forskellen på de forskellige greb i cable pulldown?

Neutral grip er det mest skånsomme og naturlige greb for skulder og albuer — anbefales til de fleste. Semi-pronated giver mulighed for at trække armene længere bagud med en bredere armposition. Wide grip biaser den øvre rygmuskulatur. Semi-supineret bruges ved ubehag på indersiden af albuen. Vælg det greb der giver bedst teknik og mindst ubehag.

Er cable pulldown lige så godt som pull-ups?

Ja — og for mange et bedre udgangspunkt. Cable pulldown lader dig vælge præcis den vægt der passer til dit niveau og stige systematisk derfra. Pull-ups kræver at du kan trække din egen kropsvægt, hvilket de fleste ikke kan fra start. Byg styrken med cable pulldown først — når pulldown-styrken nærmer sig din kropsvægt, er du klar til pull-ups.

Hvad er neutral grip cable pulldown?

Neutral grip cable pulldown er varianten hvor håndfladerne vender mod hinanden under trækket. Det er det mest naturlige og komfortable greb for skulder og albuer og giver god aktivering af rygmusklerne. Anbefales som udgangspunkt for de fleste.

Hvad hedder cable pulldown på dansk?

Cable pulldown hedder kabel nedtræk på dansk. "Lat pulldown" og "cable pulldown" er dog de mest udbredte betegnelser i dansk træningskontekst.

Vil du træne med os?

Cable pulldown er en af vores kerneøvelser — og en af de øvelser der oftest gør den afgørende forskel for klienter der vil have en stærkere ryg og sunde skuldre.

Book en gratis opstartssamtale og hør hvordan personlig træning i København kan se ud for dig — enten i vores private træningscenter eller som et opkald, hvis det passer dig bedre

Referencer

Buonsenso, A., Di Fonza, D., Di Claudio, G., Carangelo, M., Centorbi, M., di Cagno, A., Calcagno, G., & Fiorilli, G. (2025). Electromyographic analysis of back muscle activation during lat pulldown exercise: Effects of grip variations and forearm orientation. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 10(3), 345. https://doi.org/10.3390/jfmk10030345

Hewit, J. K., Jaffe, D. A., & Crowder, T. (2018). A comparison of muscle activation during the pull-up and three alternative pulling exercises. Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports, 5(4), 555669. https://doi.org/10.19080/JPFMTS.2018.05.555669

Li, Z., Zhang, S., Chen, H., & Wang, X. (2024). Eight-week lat pull-down resistance training with joint instability leads to superior pull-up endurance performance. European Journal of Sport Science, 25(1), e12243. https://doi.org/10.1002/ejsc.12243