Cable Row: Teknik, variationer og muskler [2026]

Cable row er en af vores øvelser i overkrop-træk øvelseskategorien — og den naturlige partner til cable pulldown. Hvor pulldown trækker vertikalt, trækker row horisontalt. Begge kan træne hele rygmuskulaturen effektivt, med forskellige nuancer og fordele og ulemper ved hver.

Riad kom til os med en frossen skulder. Han kunne næsten ikke løfte armen over vandret, og han var overbevist om at han måtte stoppe med at træne overkroppen helt. Men det lærte vi ham heldigvis ikke var tilfældet. Vi droppede cable pulldown midlertidigt og erstattede det med cable rows.

I row sidder man mere oprejst relativt til kablets træk — armen eleveres derfor ikke på samme måde som i pulldown, og provokerede derfor ikke hans symptomer fra skulderen, men ryggens og skulderens muskler blev stadig trænet effektivt. Over de næste 18 måneder arbejdede vi systematisk op i vægt, gentagelser og bevægelsesudslag, og efterhånden som mobiliteten vendte tilbage, reintroducerede vi gradvist pulldowns igen. I dag træner Riad præcis som før han fik diagnosen, blot meget stærkere i hele kroppen end nogensinde før.

En frossen skulder er blot ét eksempel. Vi bruger også ofte cable row som trækøvelse for kvinder der er længere fremme i deres graviditet, og grundet mavens størrelse ikke kan sidde behageligt i pulldown-maskinen. Eller for klienter med visse skulderbegrænsninger samt som en naturlig variation for klienter der har kørt pulldowns i et stykke tid og ønsker noget nyt.

"Cable rows er en af de øvelser vi altid har i baglommen. Når en klient har svært ved at løfte armene over hovedet — uanset årsagen — så kan en cable row være det bedste alternativ. De sidder mere oprejst relativt til kablets træk, og armen eleveres derfor ikke i samme grad, men ryggen og skulderens muskler bliver stadig trænet effektivt. Det er blot et eksempel på, hvordan vi simpelthen bare finder en løsning og arbejder systematisk mod bedre funktion." — Mikkel Krause, personlig træner & fysioterapeut

Hvad er cable row?

Cable row — eller seated cable row som den mest udbredte variant hedder — er en maskinebaseret trækøvelse for overkroppen. Du sidder foran et kabeltræk, oftest med fødderne placeret på en platform, griber fat i et enten smalt, mellem eller bredt håndtag af varierende håndledsvinkling og trækker det mod torsoen med albuerne mere eller mindre ud fra siden af torsoen.

Det centrale ved cable row er arm path — den vej armene starter og bevæger sig undervejs i bevægelsen. I cable row bevæger armene sig enten bagud og væk fra midtlinjen eller bagud og ned mod siden af torsoen i et horisontalt plan. Det er præcis det der adskiller row fra pulldown, hvor armene bevæger sig ned mod torsoen i et vertikalt plan. Arm path bestemmer hvilke muskler der aktiveres mest af nervesystemet.

Cable row er tilgængelig i næsten alle træningscentre og er vores foretrukne trækøvelse når pulldown ikke er den rigtige løsning — eller som en naturlig variation i programmet.

Hvilke muskler træner cable row?

Afhængigt af variationen og hvordan den udføres, træner cable row primært den brede rygmuskel latissimus dorsi, øvre rygmuskulatur — rhomboider og midtre og nedre trapezius — samt bagskulderen. Hvilke af disse der aktiveres mest afhænger af arm path og opsætning — præcis som i cable pulldown.

For den gængse trænende er der ikke den store praktiske forskel på hvilke muskler der trænes i row versus pulldown. Begge øvelser træner rygmuskulaturen effektivt, og opsætning og arm path bestemmer nuancerne. Den reelle forskel er praktisk: pulldown giver mere ekstern stabilitet via lårpuden, hvilket gør det nemmere at standardisere og træne hårdere. Row er mere teknisk krævende og kræver mere kropsstabilisering — men er uundværlig når pulldown ikke er en mulighed.

Skulderens stabiliserende muskulatur — rotator cuffen — aktiveres aktivt under hele bevægelsen. Albuefleksorerne — biceps, brachialis og brachioradialis — bidrager som synergister undervejs i trækket.

Teknik: Seated cable row

Opsætning: Sid med fødderne solidt på platformen og knæene let bøjede. Grib håndtaget og læn dig enten mere fremad eller bagud for at finde en startposition der positionerer de ønskede muskler bedst til at udføre arbejdet — herfra stræk fremad og lad skulderbladene glide fremad for fuldt stræk.

Bevægelse: Træk håndtaget tilbage mod torsoen mens albuerne bevæger sig bagud langs eller ud fra siden af kroppen, afhængigt af varianten. Skulderbladet trækker sammen og bevæger sig naturligt i koordination med overarmen — lad det følge med i stedet for at forsøge at klemme det aktivt ned og bagud fra start. I slutposition: et kort hold inden du kontrolleret fører håndtaget tilbage til startpositionen med fuldt stræk og fremadføring af skulderbladene.

Tempo: Træk kontrolleret ind, 2-3 sekunder ud. Fuld stræk i startpositionen er vigtigt — det aktiverer rygmusklerne over hele deres længde og er forudsætningen for standardisering af gentagelserne.

Tænk på at trække albuerne bagud frem for at bøje armene — det er overarmene via skulderleddet der starter bevægelsen, og så følger albuerne naturligt med.

Wide Grip

Wide grip cable row udføres med et bredere greb — typisk en lang stang — hvor håndfladerne vender nedad. Det bredere greb ændrer intuitivt arm path og biaser horisontal abduktion og øvre rygmuskulatur. God variation for dem der vil have mere fokus på den øvre ryg og bagskulderen. Hos Nordic bruger vi et semi-proneret greb, som er en mellemting mellem håndfladen pegende nedad og neutralt greb. Det gør det intuitivt at holde albuen i en højde hvor man kan nå tilbage til fuld skuldertilbageføring, som samtidig også føles godt sammenlignet med en lige stang.

Neutral Grip

Neutral grip er vores standardvariant — et greb i skulderbredde med håndfladerne vendende mod hinanden. Det giver en naturlig albueposition langs siden af kroppen og god aktivering af rygmusklerne. Enkel at lære og enkel at standardisere.

Variationer

Seated Cable Row

Vores primære variant. Du sidder med fødderne placeret på platformen for ekstern stabilitet — det giver de bedste forudsætninger for at træne tungt og systematisk. Har man adgang til en maskine med brystpude, kan man støtte overkroppen fremad og fjerne al trunkstabilisering fra ligningen — det giver endnu bedre forudsætninger for at træne tungt. Det er dog typisk en dedikeret maskine og ikke en standard cable row opsætning.

Half Kneeling Cable Row

Half kneeling cable row udføres knælende på ét knæ foran et standard kabeltræk. Det er et godt alternativ hvis man ikke har adgang til en dedikeret seated cable row maskine. Man kan stabilisere sig mod en bænk eller lignende for at få noget modsat-rettet kraft. Det er lidt mere bøvlet at sætte op, men er en funktionel løsning i et fitnesscenter uden en seated cable row platform.

Single Arm Cable Row

Single arm cable row udføres med en arm ad gangen. Det adresserer styrkeubalancer mellem siderne og giver mulighed for at overvinde det bilaterale styrkedeficit — nervesystemet aktiverer muskelmassen mere effektivt når kun en arm arbejder ad gangen. Kræver mere aktiv stabilisering af torsoen, da rotationen skal modarbejdes undervejs.

Standing Cable Row

Standing cable row udføres stående. Uden ekstern stabilitet fra sæde eller platform er der ingen modsat-rettet kraft at presse imod — og det begrænser markant hvor tungt man kan træne. Det er derfor heller ikke en variant vi bruger.

Progression

Cable row følger samme progressionsprincip som alle andre øvelser hos Nordic Performance Training. Træn inden for et fast rep-interval og øg vægten systematisk når du kan gennemføre alle gentagelser med god teknik. Læs mere i vores guide til dobbelt progression.

De mest almindelige fejl

Forkert skulderbladsbevægelse. Mange starter med skulderbladene allerede trukket tilbage og sammen — eller forsøger aktivt at klemme dem ned og bagud fra start. Begge dele er suboptimalt. Det forkorter bevægeudslaget og tvinger armene til at overtage arbejdet. Lad skulderbladene glide fremad inden du starter trækket og lad dem følge overarmen naturligt bagud undervejs.

Trækker med armene i stedet for ryggen. Albuerne starter bøjningen før skulderleddet driver bevægelsen. Tænk på at føre overarmen bagud — albuerne følger naturligt med.

For meget momentum og rokker i overkroppen. Overkroppen svinges bagud for at hjælpe vægten. Det reducerer rygmuskelarbejdet markant og gør det svært at standardisere. Hold overkroppen stabil og træk kontrolleret.

For begrænset bevægeudslag. Trækket stopper for tidligt uden reel sammentrækning af skulderbladene i slutpositionen. Kom hele vejen tilbage og hold en kort pause — det er en vigtig del af øvelsen.

Cable row vs. lat pulldown

Cable row og cable pulldown er begge trækøvelser for overkroppen — og de kan komplementere hinanden naturligt. Pulldown trækker vertikalt, row trækker horisontalt. Opsætning og arm path bestemmer hvilke muskler der aktiveres mest i begge øvelser, og for den gængse trænende er der ikke den store praktiske forskel på hvilke muskler der trænes.

Den reelle forskel er praktisk: pulldown giver mere ekstern stabilitet via lårpuden, hvilket gør det nemmere at standardisere og træne hårdere. Det er derfor pulldown er vores primære trækøvelse for de fleste klienter. Row kræver mere kropsstabilisering og er teknisk mere krævende — men er uundværlig når pulldown ikke er en mulighed, eller som en naturlig variation fra forløb til forløb.

For personer der træner tre eller flere gange om ugen kan begge øvelser indgå på tværs af sessioner — én session med pulldown, én med row. Sammen dækker de hele rygmuskulaturen fra begge bevægeretninger.

Læs mere i vores cable pulldown guide.

Ofte stillede spørgsmål om cable row

Hvad træner en cable row?

Cable row træner primært rygmuskulaturen — latissimus dorsi, rhomboider og trapezius — samt bagskulderen og albuefleksorerne. Hvilke muskler der aktiveres mest afhænger af arm path og opsætning. Skulderens stabiliserende muskulatur arbejder aktivt under hele bevægelsen.

Hvilke muskler træner rows?

Rows træner primært rygmuskulaturen — latissimus dorsi, rhomboider og trapezius — samt bagskulderen. Albuefleksorerne bidrager som synergister. Opsætning og arm path bestemmer hvilke dele af ryggen der aktiveres mest. For den gængse trænende er der ikke den store praktiske forskel på hvilke muskler der trænes i row versus pulldown.

Hvad træner low row?

Low row — eller seated cable row — træner primært rygmuskulaturen med fokus på latissimus dorsi, rhomboider og trapezius. Betegnelsen "low row" refererer til at kablet trækkes fra en lav position, hvilket giver et horisontalt til opadgående træk og biaser den øvre rygmuskulatur og skulderledets tilbageføring.

Er cable row bedre end barbell row?

For de fleste er cable row et bedre udgangspunkt. Barbell row kræver god mobilitet i hofte og lænd og er teknisk krævende — særligt med tung vægt. Cable row giver sammenlignelig rygaktivering med lavere teknisk krav og er nemmere at standardisere og øge systematisk i vægt.

Hvad er forskellen på cable row og lat pulldown?

Cable row trækker horisontalt og kræver mere kropsstabilisering end pulldown. Lat pulldown trækker vertikalt og giver mere ekstern stabilitet via lårpuden — det gør det nemmere at standardisere og træne hårdere. For den gængse trænende er der ikke den store forskel på hvilke muskler der trænes — det er den praktiske opsætning der adskiller dem.

Vil du træne med os?

Vi har altid en løsning, der passer til dig — uanset udgangspunkt.

Book en gratis opstartssamtale og hør hvordan personlig træning i København kan se ud for dig — enten i vores private træningscenter eller som et opkald, hvis det passer dig bedre.

Referencer

Vasconcelos, C. M. W. A., Lopes, C. R., Almeida, V. M., Krause Neto, W., & Soares, E. (2023). Effect of different grip position and shoulder-abduction angle on muscle strength and activation during the seated cable row. International Journal of Strength and Conditioning, 3(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v3i1.190

Lehman, G. J., Buchan, D. D., Lundy, A., Myers, N., & Nalborczyk, A. (2004). Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dynamic Medicine, 3(1), 4. https://doi.org/10.1186/1476-5918-3-4

Fenwick, C. M. J., Brown, S. H. M., & McGill, S. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: Trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(2), 350–358. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181942019