Bulgarian Split Squat: Komplet guide til teknik [2026]

Bulgarian Split Squat: Komplet guide til teknik [2026]

Bulgarian split squat er et af de mest effektive værktøjer til at træne din evne til at accelerere, skubbe din krop fremad og opad – og bygge stærke baller og ben. Det er en øvelse, der stiller krav til hele underkroppen på én gang.

Det er også derfor, den er så hårdt. Dit forreste ben bærer 80–90 % af din kropsvægt og udfører hovedparten af arbejdet, mens dit bagerste ben aktivt stabiliserer bækkenet og hjælper med at løfte dig op. Begge ben arbejder – men der er ingen stærk side, der kan skjule en svag. Ingen måde at snyde sig igennem.

Mie, 29, frisør fra Frederiksberg – på benene hele dagen og løber 2–3 gange om ugen. Hun begyndte at mærke knæsmerter ved løb og troede, hun skulle stoppe med at belaste knæene. Hun trænede i et træningscenter med få maskiner, hvor der altid var kø, og kom til os for hjælp. Vi lærte hende under hendes personlig træning hos os at udføre bulgarian split squats effektivt med det udstyr, hun havde til rådighed – knæsmerterne forsvandt inden for 3 måneder, og hun løber stadig.

"Jeg havde fået fortalt, mine knæ ikke kunne tåle det. Efter tre måneder løber jeg nu endnu bedre — og knæene har aldrig haft det bedre." — Mie, frisør fra Frederiksberg

Denne guide giver dig alt, du har brug for: Hvad øvelsen er, hvorfor den virker, hvordan du udfører den korrekt – og de fejl, du skal undgå.

Hvad er en bulgarian split squat – og hvorfor er den så effektiv?

En bulgarian split squat – også kaldet bulgarsk split squat eller rear-foot elevated split squat – er en unilateral benøvelse, hvor du fokuserer på at træne ét ben ad gangen med den bagerste fod hævet på en bænk, stand eller skråtstillede vægtskiver bag dig. Det er i bund og grund en split squat – beslægtet med lunges og udfaldstrin – men med den ekstra udfordring, at din bagerste fod er eleveret, og derfor kommer mere af din vægt frem på forreste ben.

Det, der gør øvelsen så unik, er, hvad der sker i det forreste ben. Du laver samtidig hofte- og knæekstension under fuld belastning, hvilket træner stort set alle hofte- og knæekstensorer: quadriceps, gluteus maximus (også kaldet glutes) og adductor magnus. Sidstnævnte bliver særligt aktiv ved og under 90 graders knæbøjning – præcis der, hvor øvelsen er hårdest. Det står i god kontrast til en øvelse som reverse banded hack squat, der typisk er hårdest omkring 90 grader og primært stiller krav til quadriceps.

Samtidig får du et stort stræk af ballemusklen i bunden af bevægelsen. Den samtidige hoftefleksion, indadrotation og adduktion er den nemmeste måde at opnå et stort stræk af gluteus maximus under træning.

Stabiliteten er en fordel, ikke en ulempe. Når du står på ét ben, skal gluteus medius – sideballen – arbejde konstant for at holde bækkenet stabilt. Det bagerste ben er ikke bare passivt: Det "sparker" aktivt ned i støtten for at skabe en modkraft, der stabiliserer bækkenet, så det forreste ben kan udføre hofte- og knæekstension i et stabilt miljø. Tænk på hvert ben som placeret på sin egen badevægt – 80–90 % af din kropsvægt skal være på det forreste ben.

Den matcher bilaterale øvelser for styrke og muskelvækst. Forskning viser, at unilaterale øvelser som bulgarian split squat giver sammenlignelige resultater med bilaterale squats. Du behøver ikke vælge mellem den ene og den anden – men har du begrænset udstyr, kan bulgarian split squat være nok til at udfylde rollen som din ugentlige squat-variant.

Mindre belastning af rygsøjlen. Fordi du kun belaster ét ben ad gangen, bruger du markant mindre total vægt end ved en back squat. Det betyder langt mindre aksial belastning af rygsøjlen. For dig med lændesmerter eller rygproblemer, hvis smerter forværres af direkte tryk ned igennem rygsøjlen, kan det være forskellen mellem en øvelse, der forværrer, og en, der hjælper. Vi ser det ofte: Folk, der ikke kan hack squatte uden smerter, kan sagtens starte med bulgarian split squats smertefrit – og blive stærkere af det. Læs mere i vores guide til øvelser mod hold i ryggen.

Bedre for knæene end mange tror. Bulgarian split squat har et ufortjent ry som en "hård" øvelse for knæene. I virkeligheden er det en af de bedste øvelser for folk med knæsmerter – fordi du træner fuld bevægebane under kontrol og gradvist kan øge belastningen. Det er præcis den tilgang, vi som fysioterapeuter anbefaler: Kontrolleret belastning, ikke aflastning. Læs mere i vores guide til øvelser for knæsmerter.

Vi bruger denne øvelse med mange af vores klienter – fra 29-årige løbere med knæsmerter til 67-årige, der vil bevare deres selvstændighed. Den kræver ingen maskiner og næsten ingen plads. Alt, du behøver, er noget at hvile bagfoden på og viljen til at arbejde ét ben ad gangen.

"Mange der kommer til os med knæsmerter har fået at vide, at de skal stoppe med at belaste knæene. Det modsatte er oftest det, der er brug for — og bulgarian split squat er en god øvelse, ikke mindst fordi den kræver meget lidt udstyr." — Kasper, fysioterapeut hos Nordic Performance Training

Teknik: Sådan laver du bulgarian split squat korrekt

Opsætning – højde, afstand og fodplacering

Det, du sætter bagfoden på, skal være lavere, end de fleste tror. Midt på skinnebenet er ideelt – det er lavere end en standard træningsbænk, som ofte er for høj. Problemet med for høj elevation er, at du kompenserer ved at tilte bækkenet fremad for at imødekomme den høje placering. Resultatet: Du kan ikke bøje hoften helt på det forreste ben, du får ikke det ud af øvelsen, du ønsker, og det føles ubehageligt fortil på hoften.

En anden fordel ved en lavere stand eller skråtstillede vægtskiver er, at din ankel kan være i dorsal fleksion i stedet for plantarfleksion. Når anklen er bøjet opad, kan lægmusklen bedre stabilisere knæet – og det føles markant bedre for de fleste.

Et godt trick til afstanden: Placer din forreste fod på linje med det rack, du står ved – ikke inde i racket, men lige udenfor. Det giver dig et fast startpunkt, hvorfra du kan justere afstanden til det, bagfoden hviler på. Det føles mindre akavet, og du har et konsistent referencepunkt fra gang til gang.

Afstanden skal være lang nok til, at du kan nå fuld hoftebøjning og tæt på fuld knæbøjning i bunden. Tjek det bagerste ben: Lårbenet skal pege lige ned eller let bagud i bunden af bevægelsen. Peger det fremad, står du for tæt. Peger det meget bagud, er du for langt væk og du oplever et stort stræk i forlåret på det bagerste ben.

Din forreste fod peger lige frem eller en anelse indad. Hoftebreddes afstand mellem fødderne.

Udførelse – nedstigning, dybde, knæposition og overkropsholdning

Start i det, vi kalder athletic position: Overkroppen let tiltet forover – tænk 10–15 graders hoftebøjning – og hoften skudt en anelse bagud. Denne position skal holdes under hele bevægelsen. Den giver dig to ting på én gang: Hofteekstensorerne er præaktiverede via den lette hoftebøjning, hvilket skaber et stabilt bækken i stedet for et "flydende" bækken. Og du kan nå fuld hoftebøjning i bunden, fordi du ikke løber tør for bevægelse for tidligt på vejen ned.

Tænk på at "trække dig selv ned i den perfekte position." Kontrolleret, ikke bare falde ned. Dit knæ tracker naturligt let indad på vej ned – det er normal hofteindadrotation, præcis som ved sprint, hvor lårbenet roterer rundt om bækkenet. Du skal ikke forcere knæet udad. Hoften forbliver pegende ligeud.

Gå så dybt, at du opnår fuld hoftebøjning på det forreste ben og tæt på fuld knæbøjning. Dit bagerste knæ nærmer sig gulvet eller rører det let.

På vej op: Tænk "op og fremad." Det faciliterer hofteekstension – som er hele pointen. Undgå at læne dig bagud og trække dig selv opad med armen. Et tip: Brug en flad hånd mod racket i stedet for at gribe fast med fingrene. Det tvinger dig til at bruge benet, ikke armen.

Tempo og kontrol

Tempo: Kontrolleret nedad – 3 sekunder – med en kontrolleret overgang i bunden fra excentrisk til koncentrisk fase. Ingen bounce, ingen hurtig opbremsning. Den kontrollerede overgang i bunden er afgørende: Et for hurtigt stræk i bunden giver et tegn på manglende kontrol og leder blot til unødvendig meget ømhed. Når du har fundet teknikken, kan du trykke mere til på vej op.

De 5 mest almindelige fejl

For høj støtte til det bagerste ben. Det er den fejl, vi ser oftest. En standard træningsbænk er for høj for de fleste. Brug noget i cirka midt-skinnebenshøjde – skråtstillede vægtskiver, en lav boks eller en split squat-stand med rulle. For høj elevation tvinger bækkenet fremad, begrænser hoftebøjningen og giver ubehag fortil i hoften.

Forkert afstand mellem benene. Tjek det i bunden af bevægelsen: Der skal være cirka en fodbreddes afstand mellem din forreste fods hæl og dit bagerste bens knæ, når knæet er tæt på gulvet. For tæt: Voldsomt stræk i forlåret på bagerste ben. For langt: Du mister dybde og stabilitet.

For tung vægt. Hvis du læner dig bagud og trækker dig selv op med armen, er vægten for tung. Udført korrekt ligger 80–90 % af din kropsvægt på det forreste ben – og det er tungt i sig selv. Start med kropsvægt. Bulgarian split squat er en af de få øvelser, hvor kroppen alene er rigeligt til at skabe en træningseffekt.

For oprejst eller for foroverbøjet i overkroppen. For oprejst: Bækkenet "flyder," og du mister stabilitet – hofteekstensorerne er ikke præaktiverede. For foroverbøjet: Du løber tør for hoftebøjning, før du når bunden. Tænk 10–15 graders hoftebøjning – athletic position – og hold den under hele bevægelsen.

For hurtig nedadgående fase. Et ukontrolleret fald ned i bunden giver et voldsomt, hurtigt stræk i både forreste og bagerste ben. Det føles ubehageligt og øger skadesrisikoen, hvis man ikke er vant til det. Der skal være en kontrolleret overgang fra excentrisk til koncentrisk fase – tænk på at trække dig selv ned, ikke falde ned.

Det her er præcis de fejl, vi ser hos nye klienter. Og de er alle nemme at rette med den rigtige vejledning.

Variationer og progressioner

Begynder: Start med det simple. Kropsvægt alene er rigeligt i starten – og for mange i lang tid. Hold fat i et rack med flad hånd for balance, mens du lærer bevægelsen. Brug en lav støtte til bagfoden - desto højere bagstøtten er, desto mere af din kropsvægt forskydes frem til forreste ben. Det vigtigste er, at du laver øvelsen med kontrol og fuld bevægebane – ikke at du tilføjer vægt fra dag ét.

Intermediate: Tilføj vægt. Når du kan lave 3 sæt af 8 gentagelser med kontrolleret teknik og fuld dybde, er det tid til at tilføje belastning. Hold en håndvægt i den modsatte hånd af det ben, der er forrest. Start let – selv 5 kg ændrer øvelsen markant.

Avanceret: Øg evt. bevægeudslag. Hvis dit bagerste knæ rammer gulvet, før du opnår fuld hoftebøjning på det forreste ben, kan du elevere forreste fod på en lav boks for ekstra dybde. Men mere range of motion er ikke altid bedre – kan du allerede nå fuld hoftebøjning og tæt på fuld knæbøjning, er den ekstra dybde ikke nødvendigvis en fordel, og mange kompenserer for at nå gulvet.

En vigtig pointe om progression: Walking lunges, reverse lunges, step-back lunges og step-ups er ikke variationer af bulgarian split squat – det er andre øvelser. Og et øvelsesskifte er ikke en progression. Progression handler om at gøre den samme øvelse tungere, dybere eller mere kontrolleret over tid – ikke om at skifte til noget nyt. Det er et princip, vi gennemgår grundigt i vores styrketræningsguide og Full Body guide: Variation er ikke godt for progression. Vedholdenhed er.

Vil du supplere bulgarian split squat med en øvelse der rammer gluteus maximus i den forkortede position — frem for den forlængede position i bunden som split squat gør — så læs vores glute bridge-guide.

Progressiv overload er nøglen. Start let, byg op over uger og måneder, og følg princippet om dobbelt progression: Når du kan tage alle gentagelser med god teknik, øger du vægten næste gang.

Ofte stillede spørgsmål om bulgarian split squat

Hvad er forskellen på split squat og lunges?

Split squat er stationær — du bevæger dig op og ned i en fast position. Lunges involverer bevægelse fremad, bagud eller til siden. Bulgarian split squat er en split squat med det bagerste ben hævet på en bænk, hvilket placerer mere vægt på det forreste ben og giver et større bevægeudslag.

Er bulgarian split squat god for knæene?

Ja – hvis den udføres korrekt. Kontrolleret belastning gennem fuld bevægebane styrker musklerne omkring knæet og forbedrer stabiliteten. Mange af vores klienter med knæsmerter oplever markant forbedring med denne øvelse. Det vigtigste er korrekt højde på bagfodsstøtten, kontrolleret tempo og en vægt, du kan håndtere teknisk. Læs mere i vores guide til øvelser for knæsmerter.

Hvor mange sæt og gentagelser skal man lave?

3 sæt af 6–8 gentagelser per ben er et godt udgangspunkt. Arbejdsvægten skal være udfordrende – ikke uoverskuelig. Når du kan tage alle gentagelser med god teknik, øger du vægten næste gang. Læs mere om sæt, gentagelser og progression i vores komplette styrketræningsguide.

Kan man lave bulgarian split squat hjemme?

Ja — du behøver kun en stol, sofa eller seng at hvile bagfoden på. Start med kropsvægt, og tilføj belastning med en rygsæk eller håndvægte. Husk: kan du nemt tage 20+ gentagelser med kropsvægt, har du brug for ekstra belastning — ellers bliver det konditionstræning, ikke styrketræning.

Klar til at forbedre din teknik?

Bulgarian split squat er en af de mest effektive benøvelser, du kan lave – uanset om du træner for styrke, knæsundhed eller sportslig præstation. Men som med alle øvelser afhænger resultaterne af korrekt teknik og en plan for progression.

Hvis du gerne vil have hjælp til at komme i gang – eller vil sikre dig, at din teknik er korrekt – så book en gratis opstartssamtale. Enten i vores private træningscenter i København eller som et opkald, hvis det passer dig bedre. Vi gennemgår, hvad der giver mening for lige netop dig.

Referencer

Speirs, D. E., Bennett, M. A., Finn, C. V., & Turner, A. P. (2016). Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(2), 386–392. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001096

McCurdy, K., O'Kelley, E., Kutz, M., Langford, G., Ernest, J., & Torres, M. (2010). Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. Journal of Sport Rehabilitation, 19(1), 57–70. https://doi.org/10.1123/jsr.19.1.57

Arakawa, H., Mori, M., & Tanimoto, M. (2023). Greater hip moments in rear-foot-elevated split squats than in conventional back squats with the same relative intensity of loads. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(5), 1009–1016. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004395

DeForest, B. A., Cantrell, G. S., & Schilling, B. K. (2014). Muscle activity in single- vs. double-leg squats. International Journal of Exercise Science, 7(4), 302–310. https://doi.org/10.70252/MXVZ7653