Full Body Program (1–3x/ugen): Hvorfor 1-3 træninger giver bedre resultater end 5 [2025 Guide]

Før du læser: Det her er en grundig artikel, der tager over 30 minutter at læse. Vi gennemgår alt, du skal vide om Full Body træning. Hvis du bare vil i gang med et enkelt og effektivt Full Body program, kan du scrolle direkte ned til vores gratis Full Body programmer.

Mange tror, at jo mere man træner, jo bedre bliver resultaterne. Men efter mere end 10 år med tusindvis af klienter ser vi noget andet.

Når vi kigger på tallene, står det klart: Flere dage i træningscenteret giver sjældent bedre reMange tror, at jo mere tid man bruger i træningscenteret, jo bedre bliver resultaterne. Det lyder jo logisk. Mere indsats burde give mere udbytte, ikke?

Og det kan det også – til et vist punkt.

Men kun hvis kroppen og nervesystemet er klar til det. Hvis du stadig er udmattet fra sidste træning, før du når den næste, virker selv det bedste træningsprogram imod dig.

Du får mindre ud af mere, i stedet for meget ud af mindre.

Alligevel er mange programmer bygget sådan: lange træningspas, der fokuserer på én eller få muskelgrupper ad gangen og presser dem til grænsen. Det kan give mening for den lille gruppe bodybuildere, der har træning som deres primære fokus.

De har tid, restitution, ernæring og motivation på plads.

Men resten af os har jo også andet i livet: Arbejde, familie, transport, søvn og al den uforudsigelighed, der følger med.

Det svarer til at følge en Tour de France-plan, når du bare vil ud og cykle en tur i weekenden. Det er både overambitiøst og unødvendigt.

Full Body træning er skabt til normale mennesker med almindelige hverdage. Og fordelene er tydelige:

• Du kan blive stærkere og opnå sundhedseffekter med bare 1-3 Full Body træninger om ugen
• Springer du over en træning? Du går ikke glip af en bestemt muskelgruppe, fordi du allerede har trænet hele kroppen i den forrige træning
• Du restituerer bedre, fordi belastningen i dit Full Body program er jævnt fordelt
• Hver træning er effektiv for hele kroppen, og du bruger tiden på de vigtigste øvelser
• Du har mere energi i hverdagen, fordi helkropstræning ikke stresser kroppen unødigt
• Du kan vedligeholde resultaterne med så lidt som én ugentlig Full Body træning, når hverdagen er presset

Derfor er Full Body træning blevet vores foretrukne tilgang til travle voksne, forældre og alle, der vil have resultater, der holder – uden at skulle bygge hele deres liv op omkring træning.

Fem træninger om ugen gjorde Thomas mere træt end stærk

Thomas er 38 år, arbejder som revisor på Østerbro, og har to små børn.

Da han kom til os, fulgte han en klassisk fem-dages split: bryst om mandagen, ryg tirsdag, ben onsdag, arme torsdag og lidt cardio i weekenden, når han kunne få tid til det.

"Jeg gjorde jo alt rigtigt," sagde han. "Sprang aldrig brystdagen over, holdt styr på mit proteinindtag, og fulgte programmet til punkt og prikke. Men jeg havde det forfærdeligt. Konstant øm, træt – og jeg begyndte at springe middage med mine børn over for træninger, der egentlig ikke gav noget."

Thomas er et perfekt eksempel på noget, vi ser hele tiden her i København: Dygtige, ambitiøse mennesker, der tager den samme energi og disciplin, der har gjort dem succesfulde på arbejdet, og prøver at bruge den til træning.

Problemet er bare, at det sjældent virker – i hvert fald ikke længe ad gangen.

Det er egentlig ret ironisk. For i modsætning til mange andre lande, hvor overarbejde er normen, lægger vi i Danmark faktisk vægt på balance. Vi har 37-timers arbejdsuge, lange ferieperioder og cykler til det meste. Vi ved godt, at livet handler om mere end bare arbejde.

Alligevel vælger mange træningsprogrammer, der stikker helt af fra den livsstil og filosofi, der gør os til et af verdens mest tilfredse folk.

Thomas var ikke doven. Han gjorde ikke noget forkert. Han fulgte bare et program skabt til en person med et helt andet liv end hans eget.

Så vi smed det hele væk og startede forfra.

I stedet for fem træninger om ugen satte vi ham ned på to. I stedet for avancerede split-programmer trænede han hele kroppen hver gang. Seks til otte øvelser per træning. Ikke mere.

Efter 8 uger:

• 20 kilo mere på hans brystpres (fra 70 kg til 90 kg)
• Samlet træningstid skåret ned fra seks til to timer om ugen
• Fik energien til at være til stede for børnene efter arbejde

Det, der overraskede Thomas mest, var ikke, at han fik resultater selvom han trænede mindre. Det var, at han fik BEDRE resultater – netop fordi han gjorde mindre.

"Du rykker dig først for alvor, når du stopper med hele tiden at starte forfra" - det var det, han sagde efter tre måneder på Full Body programmet.

Du rykker dig først for alvor, når du stopper med hele tiden at starte forfra

Hvorfor Full Body programmer virker

Forklaringen er ikke magisk – den er biologisk. Fullbody træning passer til, hvordan kroppen rent faktisk fungerer, ikke hvordan vi forestiller os, den burde fungere.

For at forstå hvorfor, skal vi se nærmere på, hvad der sker i dine muskler og din hjerne, når du træner. Det er de mekanismer, der forklarer, hvorfor så mange får bedre resultater med mindre tid i træningscenteret, når de skifter til helkropstræning.

Din hjerne styrer det hele

Forestil dig, at dine muskler fungerer som en virksomhed.

Øverst sidder direktøren – din hjerne – som træffer beslutninger om, hvad der skal gøres. I midten har du afdelingslederne – dine motoriske enheder – som styrer deres hold. Nederst har du medarbejderne – dine muskelfibre – som udfører selve arbejdet.

Nogle afdelingsledere har ansvar for stabile og arbejdsomme hold, der er nemme at tilkalde og kan klare almindelige opgaver i lang tid. Det er dine langsomme fibre (slow-twitch). De er allerede i brug i hverdagen – når du går, står og holder kroppen oprejst. De er pålidelige, men de har ikke meget vækstpotentiale tilbage.

Andre ledere har små, specialiserede hold, der er langt stærkere – men også mere krævende. De bliver hurtigt trætte og kræver meget, før de overhovedet møder op. Det er dine hurtige fibre (fast-twitch). Det er dem, der virkelig kan vokse og blive stærkere. Men hjernen aktiverer dem kun, når den vurderer, at opgaven kræver det.

Når du træner, sender direktøren signaler til de ledere, der skal bruges til opgaven. De fordeler arbejdet blandt deres hold, alt efter hvor krævende opgaven er.

Og det her er vigtigt: Det er netop de hurtige og stærke hold, der skaber fremgang i styrke og muskelmasse. De er dine topfolk. Men de kommer kun i spil, når belastningen er høj nok – og hjernen samtidig er frisk nok til at sende signalet.

Når hjernen bliver træt, lider musklerne

Hvis du laver 15 eller flere sæt for én muskelgruppe i samme træning – som mange klassiske split-programmer lægger op til – sker der noget med dit nervesystem. Det bliver overbelastet af alle de signaler, det skal håndtere: pulsen stiger, musklerne brænder, bevægelserne skal koordineres, og vejrtrækningen bliver tungere.

Og det handler ikke kun om hjernen. Hele nervesystemet – fra toppen af hovedet og ned gennem rygmarven – bliver presset. Når arbejdsbyrden bliver for stor, falder din evne til at sende præcise og kraftfulde signaler til musklerne. Du bevæger dig stadig – men du aktiverer ikke de fibre, der virkelig skaber fremgang.

"Din hjerne er som en direktør. Når den er træt, træffer den dårlige beslutninger om, hvem den sætter i arbejde."

Det svarer til at prøve at løse en vigtig opgave, når du er mentalt udmattet. Du kan godt være travl – men du leverer ikke dit bedste arbejde.

De hurtige og stærke muskelfibre, der har det største potentiale, er krævende. Ligesom kreative topfolk har de brug for ordentlig restitution mellem opgaverne. Presser du dem for hårdt i én træning, brænder de ud. Og så er de først klar igen flere dage senere.

Eller også mister de motivationen, siger op og skifter til et nyt arbejde. Præcis som når et avanceret program bliver for overvældende, og du søger efter det næste nye, fancy program.

Men hvis du fordeler arbejdet, træner dem mens du er frisk, og giver dem tid til at komme sig – så vil de levere igen og igen.

Det oplevede Emma selv. Hun er grafisk designer og lavede tidligere 24 sæt for balderne i én træning. Halvvejs igennem var hun udmattet. Teknikken smuldrede, og hun vidste ikke, om hun byggede muskler – eller bare sled sig selv ned.

Ironien undgik hende ikke. Hun vidste fra sit arbejde, at man ikke kan tvinge kreativitet frem otte timer i træk. De bedste løsninger opstår i fokuserede sessioner med pauser imellem. Alligevel prøvede hun at få sin krop til at præstere som et samlebånd.

I dag træner Emma balderne to gange om ugen med Full Body træning. Tre fokuserede sæt hver gang. Seks sæt i alt.

Hun bliver endelig stærkere og bygger reel muskelmasse. Ikke fordi hun gør mere – men fordi hun rammer sine vigtigste muskelfibre, når de faktisk er klar til at yde noget. Præcis som med hendes kreative arbejde.

Det vigtigste princip i Full Body træning (som de fleste overser)

Emmas gennembrud handlede ikke bare om træningsvolumen. Det handlede om intensitet, kvalitet – og vigtigst af alt: vedholdenhed.

Hendes resultater kom ikke af at lave flere forskellige øvelser – men af at gøre færre ting, og gøre dem bedre og mere regelmæssigt.

At blive stærkere handler ikke kun om at få større muskler. Det handler i høj grad om at lære hjernen at bruge det, du allerede har, mere effektivt.

Hver gang du squatter eller presser i dit Full Body program, skal hjernen koordinere en masse signaler: Hvilke muskler skal aktiveres? Hvor meget kraft skal bruges? Hvordan holder du balancen? Hvor skal der skabes spænding? Og hvordan trækker du vejret under belastning?

Det er en færdighed, der kræver skarphed og fokus – ikke flere sæt, når du allerede er træt.

Squatter du kun én gang om ugen, øver du dig fire gange om måneden. Gør du det to gange, bliver det otte. Og jo oftere du øver dig med høj kvalitet i dit Full Body program, jo hurtigere lærer hjernen at udføre bevægelsen mere effektivt.

At fordele helkropstræning ud over ugen gør dig stærkere hurtigere, end hvis du prøver at presse det hele ind i én lang og udmattende session.

Det er som at lære at spille klaver. Du rykker dig hurtigere med fire fokuserede sessioner á 30 minutter end med én lang træning på to timer, hvor koncentrationen glider.

"Dem, der rykker sig hurtigst, laver ikke flest øvelser. De holder fast i færre øvelser længe nok til, at kroppen faktisk når at tilpasse sig."

Det er derfor Fullbody træning ofte slår traditionelle split-programmer – når målet er at blive stærkere.

Styrke er ikke én ting – det er flere processer, der arbejder sammen

Styrke er ikke bare én ting, selvom mange tror det. Det er resultatet af flere processer, der arbejder sammen over tid. Dit nervesystem bliver mere effektivt. Din koordination forbedres. Muskelfibrene vokser. Sener, led og bindevæv tilpasser sig gradvist stigende belastning.

Alt det kræver gentagen eksponering for den samme stimulus, med tilstrækkelig intensitet, over lang nok tid.

Det er et mønster, vi ser igen og igen hos de klienter, der gør mærkbare fremskridt med deres Full Body program. De hopper ikke fra program til program. De jagter ikke konstant variation. De arbejder målrettet med de samme grundøvelser – og bliver stille og roligt stærkere, uge for uge.

En af de største fejl i mange træningsprogrammer er at skifte øvelser for ofte. Nye bevægelser, nye split-rutiner og nye "træningsblokke" hver tredje eller fjerde uge – i et forsøg på at skabe "muscle confusion" eller bare holde det spændende.

Men alle de her skift forstyrrer indlæringen og forsinker de egentlige resultater.

De fleste har aldrig fået forklaret, hvordan styrke og muskelvækst rent faktisk fungerer. At nervesystemet har brug for gentagelser for at finjustere bevægelser. At muskler kun vokser, hvis de aktiveres ofte nok under de rette betingelser.

Og at variation – selvom den nogle gange kan være nyttig – ofte står i vejen for den vedholdenhed, der skaber reel fremgang i styrketræning.

Dem, der rykker sig mest, laver ikke flest øvelser. De bliver ved længe nok til, at kroppen når at reagere.

Din krop har brug for rytme, ikke ekstreme rutiner

Mange tror, at muskler har brug for en hel uge til at restituere. Det fører ofte til det klassiske bodybuilding-split, hvor man træner hver muskel én gang om ugen.

Men når du træner en muskel i dit Full Body program, starter du en genopbygningsproces kaldet muskelproteinsyntese. Det er her, musklen rent faktisk vokser – muskelfibrene genopbygger sig selv stærkere.

Det såkaldte vækstvindue er åbent i cirka 24-72 timer, afhængigt af hvor hårdt du trænede, og hvordan du belastede kroppen. Når vinduet lukker, er musklen klar til at trænes igen.

Træner du kun hver muskel én gang om ugen, går du glip af fire-fem dages vækst. Det svarer til at plante frø – og så vente to uger, før du vander dem igen.

Et Full Body program giver dig mulighed for at vande hele haven oftere – med den rette mængde vand hver gang. Du overdriver ikke – men giver musklerne præcis det, de har brug for, så de kan vokse stabilt og jævnt.

Og hvis du kun har tid til at vande haven én gang om ugen, giver det langt mere mening at give alle planterne lidt vand – end at drukne den ene og lade resten tørre ud. Det samme gælder din træning. Har du kun én session om ugen, er Full Body ikke bare en mulighed – det er det eneste, der giver mening.

Det opdagede Lars, da hans arbejdsskema tvang ham til at skifte tilgang. Han er elektriker og kører mellem forskellige byggepladser i hele landet. Før fulgte han et klassisk split-program – men hans uforudsigelige hverdag gjorde det næsten umuligt at træne alle muskelgrupper regelmæssigt.

I dag træner han to gange om ugen med to fokuserede og velstrukturerede Full Body træninger, når kalenderen tillader det.

Og ikke nok med, at han har holdt sin styrke ved lige – han er faktisk blevet stærkere. Ved at ramme hver muskelgruppe to gange om ugen – i stedet for at prøve at indhente mistede bryst- og bendage – åbner han flere vækstvinduer og tilpasser sin Full Body træning til den virkelighed, han står i.

Din hjerne stopper dig før dine muskler gør

Når din præstation begynder at falde under en træning, tror de fleste, at det skyldes musklerne. Men det er som regel hjernen, der har fået nok.

Din hjerne fungerer lidt som en overbeskyttende forælder. Den holder hele tiden øje med, hvordan kroppen har det: Hvor hårdt hjertet arbejder. Hvor meget musklerne brænder. Om du begynder at miste koordinationen.

Når det hele bliver for intenst, træder hjernen ind og sætter grænser for, hvad du kan.

Ikke fordi du er svag – men fordi kroppen prøver at passe på sig selv.

Lange træningspas med mange sæt overbelaster systemet. Det er som at prøve at lave præcist arbejde i et værksted, mens der kører høj musik, og folk råber i baggrunden. Dine hænder og øjne virker fint – men du kan ikke koncentrere dig nok til at levere kvalitetsarbejde.

Full Body programmer fordeler belastningen på flere muskelgrupper. I stedet for at bombardere hjernen med 20 sæt af samme bevægelse, skifter du mellem forskellige bevægemønstre i din helkropstræning.

Det holder hjernen frisk og fokuseret – og gør det muligt at aktivere de muskelfibre, der rent faktisk rykker noget.

Du jagter ikke følelsen af udmattelse. Du jagter fremgang i styrke og præstation – uge for uge, i hele kroppen.

Det eneste træningsspørgsmål, der for alvor betyder noget

Vi har allerede gennemgået en del. Dit nervesystem fungerer som en virksomhed, hvor direktøren skal have overskud til at træffe skarpe beslutninger. Træning bør minde om at passe en have, hvor det er regelmæssig pleje – ikke overbelastning – der skaber de bedste resultater.

Og når træningen trækker ud og indeholder for meget volumen, er det ofte hjernen – ikke musklerne – der sætter grænsen først.

Alt det peger på én ting: Det handler ikke om at træne mere – det handler om at træne klogere.

Spørgsmålet er ikke, om Full Body træning virker. Det virker. Det, du skal finde ud af, er, hvordan du strukturerer dit Full Body program, så det passer ind i dit liv.

Det mest almindelige spørgsmål vi får, lyder sådan her: "Hvor mange gange om ugen skal jeg træne for at få resultater?"

Men det er faktisk det forkerte spørgsmål.

Det rigtige spørgsmål er: "Hvad er den mindste mængde træning, jeg reelt kan holde fast i over tid?"

For vedholdenhed slår kortvarig intensitet – hver eneste gang.

Du kan sagtens få gode resultater med 1-3 Full Body træninger om ugen, hvis strukturen er på plads. Det vigtigste er ikke, hvor ofte du træner – men hvad du laver, når du er der. Og om du kan blive ved. Uge efter uge. Måned efter måned.

Uanset om du laver Full Body træning én, to eller tre gange om ugen, kommer du stort set samme sted hen. Ja, 2-3 træninger om ugen giver lidt hurtigere resultater – men forskellen er mindre, end de fleste tror.

Og netop den fleksibilitet er grunden til, at helkropstræning ofte fungerer langt bedre end stive split-programmer.

Sådan strukturerer du dit Full Body program

Lad os se på, hvordan forskellige træningsfrekvenser fungerer i praksis.1 gang om ugen: Den store indbetaling

At træne Full Body én gang om ugen svarer til at lave en stor indbetaling på din styrkekonto hver uge. Det virker – især hvis du tager træningen seriøst og får nok kvalitetssæt ind.

Du får måske ikke tid til at rode med biceps curls og fancy skulderøvelser. Og du kan heller ikke blive rigtig god til øvelser, der kræver balance og koordination, da de kræver, at man øver sig på dem oftere. Med en hel uge mellem træningerne er der simpelthen ikke øvelse nok til at lære og huske komplekse bevægemønstre.

Derfor fokuserer vi på stabile maskiner som hack squat, machine chest press og leg curl. De giver dig støtte og stabilitet, så du kan fokusere på det vigtigste: At blive stærkere – uden at skulle mestre teknisk vanskelige bevægelser.

Den her løsning passer godt til:

• Folk med travle eller uforudsigelige kalendere
• Dem, der foretrækker færre, men længere træningspas
• Begyndere, der vil komme i gang uden at skulle mestre kompliceret teknik

Faktisk har 73 % af vores klienter, der kun lavede Full Body træning én gang om ugen, fordoblet deres styrke inden for de første seks måneder.

Én effektiv helkropstræning om ugen kan være præcis dét, der får dig i gang og holder dig i gang. Det handler ikke om, hvor ofte du træner – men om hvad du laver, når du gør det.

Så længe du rammer de store basisøvelser og laver nok sæt med tilstrækkelig intensitet, tilpasser kroppen sig positivt. Både styrke og muskelmasse kan øges markant – selv ved lav frekvens – hvis volumen og kvalitet er til stede.

2 gange om ugen: For de fleste

To Full Body-træninger om ugen er ideelt for langt de fleste. Du får dobbelt så mange muligheder for at øve dig, rammer musklerne oftere, og fordeler belastningen, så kroppen kan tilpasse sig uden at blive overbelastet.

Det føles overskueligt og giver alligevel nok fremdrift til, at du begynder at rykke dig støt og sikkert. Du får plads til både fremgang og restitution, og træningerne kan holdes relativt korte uden at miste effekt.

Det passer godt til:

• Folk, der vil have balance mellem frekvens og fleksibilitet
• Dem, der vil se stabil fremgang uden at træningen overtager hverdagen
• De fleste, der ønsker struktureret styrketræning som en fast del af livet

Det er her, mange af vores klienter ender, når de har fundet en rytme. Det kræver ikke store ofre og giver stadig alle fordelene ved struktureret styrketræning.

Og vigtigst af alt: Du får øvet dig mere i de samme bevægelser. Det betyder bedre teknik, højere muskelaktivering og stærkere signaler til kroppen om at tilpasse sig. Træningen bliver ikke bare noget, du gennemfører – men noget, du stille og roligt bliver bedre til.

3 gange om ugen: For de motiverede og strukturerede

Tre ugentlige Full Body-træninger kan være en rigtig god løsning, hvis du har tiden og overskuddet til at restituere mellem hver træning. Det giver dig mulighed for at få flere friske sæt ind hver uge, uden at du nødvendigvis skal bruge mere energi per træning.

Men det er vigtigt at forstå, at flere træninger ikke betyder, at du skal presse mere ind i hver af dem. Du fordeler bare det samme samlede arbejde over flere dage. Det kan faktisk være en fordel, hvis du vil løfte med højere kvalitet og holde intensiteten oppe.

Fremgangen kan være lidt hurtigere end med to ugentlige træninger – men forskellen er ofte mindre, end man forestiller sig. Du investerer væsentligt mere tid for en relativt lille gevinst. Og hvis hverdagen er travl eller uforudsigelig, kan det hurtigt blive en ekstra forpligtelse, der skaber pres frem for fremgang.

Det fungerer bedst, hvis du har:

• En fast rytme med cirka 48 timers pause mellem dine træninger
• God restitution og søvn
• Allerede opbygget gode træningsvaner

Mange vælger for eksempel mandag, onsdag og fredag. Det skaber en rytme og gør det lettere at holde den uden at skulle planlægge fra uge til uge.

Tre ugentlige Full Body træninger er ikke nødvendige for at få stærke resultater. Men hvis du allerede er i gang, trives med træningen, og har plads i kalenderen, kan det være en god måde at hente de sidste 5 % fremgang og holde udviklingen kørende.

Den mentale fordel ved Full Body programmer

Noget mange overser ved klassiske split-programmer, er hvor ustabile de faktisk er i praksis.

Hvis din plan kræver fire forskellige træninger om ugen – som for eksempel brystdag, bendag, rygdag og armdag – hvad sker der så, når du springer en over?

Du springer ikke bare en træning over. Du springer en hel muskelgruppe over.

Springer du bendag over, går der nemt 10 dage, før du får trænet underkroppen igen. Og hvis det sker to uger i træk, er det næsten tre uger uden ben.

Medmindre din uge altid kører som planlagt (og hvem har sådan en uge?), skaber det en konstant følelse af at være bagud.

Full Body programmer løser det problem elegant.

Hver træning dækker hele kroppen. Springer du over en dag, har du stadig trænet det hele for nylig. Du er aldrig bagud. Der er ikke noget, du skal indhente eller genplanlægge for at få det hele med. Du møder bare op næste gang og fortsætter, hvor du slap.

Den mentale ro, det giver, er en af de største og mest oversete fordele ved Full Body træning. Du slipper for dårlig samvittighed og stress over manglende træning.

Kira, som har et administrativt job med skiftende arbejdstider, oplevede det som en reel lettelse. Før følte hun sig skyldig, hver gang hun sprang sin push-dag eller bendag over. Nu laver hun helkropstræning to gange om ugen. Hun træner, når hun kan, og føler sig stadig på sporet.

“Det bedste træningsprogram er det, du ikke skal starte forfra på hver tredje uge.”

Vi opfinder ikke tilfældige øvelser, og vi laver ikke cirkeltræning bare for at gøre dig træt.

I stedet bruger vi en struktureret tilgang, som er finjusteret gennem tusindvis af træninger. Vi arbejder ud fra én grundskabelon for Full Body træning og justerer den efter dine mål, dit niveau og eventuelle skader.

Vi har lært, hvad der rent faktisk virker i praksis. Ikke for elitesportsfolk – men for almindelige mennesker med travle hverdage her i København.

Det giver os to klare fordele:

• Vi kan spore din udvikling præcist
• Du ved altid, hvad du går ind til

Ingen overraskelser, ingen forvirring og ingen spildt tid. Du skal bare fokusere på at blive stærkere – i stedet for at gætte på, hvad du skal lave hver gang, du kommer til træning.

Når du er ny til Full Body træning

I begyndelsen handler det ikke om at løfte tungt. Det handler om at føle dig tryg, selvsikker og i kontrol.

Mange har aldrig haft en god oplevelse med træningscentre. For nogle har det følt rodet, uoverskueligt eller direkte ubehageligt. Vores mål er at ændre den oplevelse fuldstændigt.

Vi vil have, at du går fra hver Full Body træning og tænker: "Det her kan jeg faktisk se mig selv gøre igen næste uge."

Derfor bygger vi et solidt fundament. Vi fokuserer på god teknik, arbejder med eventuelle mobilitetsproblemer, og bruger vægte, der udfordrer uden at overvælde. Vi holder fast i de samme få, vigtige øvelser, indtil du mestrer dem.

Ofte holder vi dig bevidst lidt tilbage. Ikke fordi du ikke kan mere – men fordi vi ved, at kroppen har brug for tid til at tilpasse sig. Nervesystem, led og bindevæv skal følge med, hvis dit Full Body program skal være bæredygtigt.

Det er ikke én hård træning, der gør dig stærk. Det er mængden af gode træninger, der bygger på hinanden uge efter uge, der for alvor rykker dig.

Gradvis øgning af belastning

Du begynder at lægge flere kilo på maskinerne, efter en plan, der balancerer din indsats med den restitution, du har brug for.

Vi holder teknikken skarp, fastholder de samme gennemtestede grundøvelser, og træner tungt nok til at skabe både styrke og muskelmasse – uden at det føles overvældende.

Det er ikke komplekst, og det skal det heller ikke være. Mere variation eller flere øvelser giver ikke nødvendigvis bedre resultater i dit Full Body program. Tværtimod kan det ofte forstyrre mere, end det gavner. Det er kompleksitetsfælden, som mange falder i.

I stedet for bare at kaste en masse gentagelser efter dig, følger vi princippet om minimal effektiv dosis: den mindste mængde helkropstræning, der skal til for at skabe en positiv tilpasning. Ikke mere end nødvendigt. Det gør fremgangen bæredygtig og reducerer risikoen for, at du bliver overbelastet eller mister motivationen.

Målet er ikke at presse dig selv til udmattelse hver gang. Målet er at træne hårdt nok til, at kroppen bliver stærkere – men ikke så hårdt, at du er udkørt til næste træning.

En god struktur skaber ro

Vedvarende resultater i Full Body træning handler ikke kun om at løfte tungere. Det handler også om, hvordan træningen er sat sammen.

En god struktur skaber ro i hovedet, giver overskud til at fokusere på det, der faktisk betyder noget, og sikrer, at hele kroppen får de bedste betingelser for at udvikle sig.

Derfor bruger vi den samme grundskabelon i alle vores Full Body træninger. Den giver overblik, holder fokus på det væsentlige, og gør det nemt at følge med i, hvad der virker – og hvorfor.

A/B/C/D-strukturen: Så simpelt kan Full Body træning være

Alle vores Full Body træninger er bygget op omkring øvelsespar. Du skifter mellem to bevægelser ad gangen – som for eksempel et pres og et træk. På den måde holder du fornuftige pauser uden at spilde tid, og du kan holde kvaliteten høj under hvert sæt.

Her er grundstrukturen, vi bruger i ethvert Full Body program:

• A-serien: Pres + Træk
• B-serien: Squat + Baglårsøvelse
• C-serien: Isolationsøvelse for ben + isolationsøvelse for skuldre
• D-serien (valgfri): Biceps + Triceps

Du laver typisk 2-4 sæt per øvelse. Det afhænger af, hvor ofte du laver helkropstræning, dit niveau, og hvor godt du restituerer mellem træningerne.

Strukturen giver dig mere end bare overblik. Den gør det muligt at:

• Træne alle de vigtigste bevægemønstre i én Full Body træning
• Undgå at blive unødigt træt i de samme muskelgrupper
• Holde træningen effektiv uden at skulle stresse
• Sikre, at hver træning bygger videre på sidste uges arbejde

Du skal aldrig gætte dig frem til, om din helkropstræning virker. Hver træning har en klar plan og en tydelig plads i dit forløb. Det gør Full Body træning mere overskuelig og langt nemmere at holde fast i over tid.

De rigtige øvelser gør forskellen (ikke mængden)

Strukturen i programmet skaber overblik. Men det er valget af øvelser, der i høj grad afgør, hvor effektiv din Full Body træning bliver.

Vi bruger de samme gennemtestede bevægelser igen og igen. Ikke fordi vi mangler idéer – men fordi vi ved, at det er dem, der virker bedst.

Vi arbejder ud fra seks faste øvelseskategorier, som vi sigter mod at ramme i hver træning. Det sikrer balance mellem muskelgrupper og bevægemønstre, og gør det nemt at måle og styre din fremgang.

I hver kategori har vi en foretrukken øvelse, men der findes altid alternativer. Det giver dig mulighed for planlagt variation eller små justeringer på dagen, alt efter hvad der passer bedst.

Det skaber en god balance mellem struktur og fleksibilitet. Du ved, hvad du går ind til i dit Full Body program, men har stadig plads til at variere undervejs. Det giver både ro og motivation – og gør det lettere at holde fast i træningen over tid.

Seks øvelseskategorier, der bygger hele kroppen

Vores Full Body træning er bygget op omkring faste øvelseskategorier. Det skaber struktur, gør fremskridt nemme at måle, og sikrer, at du træner hele kroppen effektivt i hver træning.

Her er et hurtigt overblik:

The Pushes

Disse øvelser træner bryst, skuldre og triceps:

• Machine Chest Press
• Dumbbell Chest Press
• Dumbbell Shoulder Press

Presøvelser hjælper også din kropsholdning ved at “rette dig ud”. Når du styrker bryst og skuldre balanceret, får du bedre evne til at holde en oprejst position i hverdagen.

Maskiner vs. håndvægte? Begge virker. Maskiner giver stabilitet og gør det lettere at fokusere på selve bevægelsen. Det betyder, at du ofte kan bruge mere vægt uden at bekymre dig om balancen. Håndvægte føles mere naturlige og giver frihed i håndled og albuer, men kræver lidt mere øvelse.

Hvis du kun laver Full Body træning én gang om ugen, kan maskiner være en fordel, da du hurtigere får en følelse af kontrol og fremgang. Træner du oftere, kan du sagtens skifte mellem begge dele.

Det vigtigste er, at du træner med god teknik og en vægt, der udfordrer dig – uden at det føles så hårdt, at du ikke kan gøre det en smule bedre ugen efter.

The Pulls

Disse øvelser bygger styrke i ryg og biceps:

• Cable Pulldown
• Cable Row
• Pull-Ups

Trækøvelser forbedrer din kropsholdning ved at lære dig at aktivere ryggen og trække skuldrene tilbage – og styrke den position. Særligt relevant, hvis du sidder meget i løbet af dagen.

I modsætning til mange velmenende råd fokuserer vi ikke på at "mærke musklen" i trækøvelserne – men på at udføre selve bevægelsen effektivt. Når du har en konkret opgave at løse, som at trække dig selv op eller føre vægten ned mod kroppen, aktiverer du flere muskelfibre og får langt bedre resultater over tid.

Kabler og maskiner gør det nemmere at opretholde god teknisk udførelse, hvilket gør dem velegnede for både begyndere og øvede. Pull-Ups er mere krævende og kræver både styrke og teknik, men er et godt mål at arbejde hen mod.

The Squats

Disse øvelser er grundstammen i vores benøvelser:

• Hack Squat
• Pendulum Squat
• Split Squat

De træner primært forlår og den store inderlårsmuskel – og aktiverer også ballerne.

Vi bruger maskiner til squat-varianterne i vores Full Body træning. Det giver stabilitet og gør det lettere at fokusere på selve bevægelsen uden at skulle bekymre dig om balance eller teknik. Især en fordel, hvis du er ny i styrketræning eller arbejder med tunge vægte og stadig vil bevare fuld kontrol.

Målet er ikke at presse dig til udmattelse, men at give dig en flerledsøvelse, du kan blive stærkere i over tid. Med god teknik og en belastning, du kan holde til og gradvist bygge videre på, uge for uge.

The Leg Curls

Disse øvelser er de mest effektive til at træne baglårene:

• Lying Leg Curl
• Seated Leg Curl

De rammer den muskelgruppe, som squats og split squats ikke dækker særligt godt, og spiller en vigtig rolle for både knæstabilitet og en stærk bagkæde.

Vi bruger udelukkende maskiner til disse øvelser i vores Full Body program, fordi det kræver høj ekstern stabilitet at træne baglårene effektivt og kontrolleret gennem knæbøjning. Maskinerne gør det muligt at øge belastningen gradvist og præcist over tid.

Leg Curls kombineres med squat-varianterne, så hele underkroppen bliver trænet balanceret i din helkropstræning. De bidrager ikke kun til muskeludvikling – men også til sundere knæ og lavere risiko for fiberskader under sport.

The Upper Body Isolations

Disse øvelser isolerer skuldermusklerne, så du træner alle vinkler:

• Dumbbell Lateral Raise
• Cable Lateral Raise
• Cable Y-Raise
• Rear Delt Cable Row

De fleste pres- og trækøvelser aktiverer skuldrene indirekte – men ikke nok til at styrke dem fuldt ud. Derfor supplerer vi med øvelser, der målretter de mindre og ofte oversete dele af skulderen, som lateral deltoid og bageste deltoid.

Alle øvelserne træner samtidig rotator cuffen og musklerne omkring skulderbladene i deres primære funktion: at styre og stabilisere skulderleddet under bevægelse. Det gør dine skuldre stærkere, mere stabile og mindre udsatte for overbelastning – både i træningen og i hverdagen. 

Særligt hvis du træner flere gange om ugen eller har haft skulderproblemer før, kan disse øvelser gøre en mærkbar forskel.

‍The Lower Body Isolations

Disse øvelser rammer muskelgrupper, som de store benøvelser ikke træner særlig effektivt:

• Leg Extension
• Glute Bridge
• Romanian Deadlift (placeres nogle gange her)

Leg Extension fokuserer især på rectus femoris, som er den del af forlåret, som squats stort set ikke rammer. Det skyldes, at musklen kun aktiveres effektivt, når hoften er strakt, og knæet bøjes isoleret.

Glute Bridge er vores mest målrettede balleøvelse. Belastningen er størst i slutningen af bevægelsen, hvor ballerne arbejder hårdest. Det gør den til et oplagt supplement til squats, hvis målet er at få stærkere og mere velfungerende baller.

Selvom det ikke er en isolationsøvelse, placerer vi nogle gange Romanian Deadlifts i denne kategori. Det er en bevægelse, mange af vores klienter synes er fed at lave, og den træner hele bagkæden i en udstrakt position. Den adskiller sig dog fra Leg Curls og Glute Bridges ved ikke at isolere en bestemt muskelgruppe helt så præcist. Belastningen er størst, når musklerne er længst udstrakt – modsat for eksempel Glute Bridges og Leg Extensions, hvor belastningen topper i den forkortede position.

Hvis Romanian Deadlifts skal med i programmet, er det her et strategisk godt sted at placere den.

The Arms‍

Disse øvelser styrker både overarmene og din evne til at løfte og bære i hverdagen:

• Cable Curl
• Dumbbell Curl
• Cable Triceps Extension

Selvom armtræning ofte bliver forbundet med udseende, spiller det også en vigtig rolle for skulderstabilitet og den samlede styrke i overkroppen.

Vi placerer som regel biceps- og tricepsøvelser sidst i Full Body træningen. De bruger mindre muskelgrupper og kræver ikke lige så meget energi som de store basisøvelser, men de er stadig vigtige for at bygge en komplet og funktionel overkrop.

Armtræning kan nemt tilpasses efter, hvor meget tid du har, og hvad dit fokus er. Og det er næsten altid en tilfredsstillende måde at runde træningen af på.

The Abs

Disse øvelser styrker din core og kan bidrage til det klassiske six-pack-look:

• Ab Crunches
• Reverse Crunches
• Hanging Crunches

Vi programmerer dem kun, når det giver mening for dig. For eksempel hvis du har et specifikt mål om at styrke maven, eller hvis det er relevant i forhold til teknik, stabilitet eller tidligere skader.

Maveøvelser er ikke nødvendige for at få en stærk og velfungerende krop, men de kan være et godt supplement – især hvis du har lidt tid til overs og gerne vil give ekstra fokus til kropskontrol og stabilitet.

Hvorfor øvelserne er nøje udvalgt

Vi har ikke valgt disse øvelser tilfældigt. Hver enkelt har en klar funktion og er placeret strategisk i programmet for at give dig maksimalt udbytte af din træning – uden at spilde tid eller energi.

Uanset om du træner én, to eller tre gange om ugen, sikrer strukturen, at du træner hele kroppen med god balance mellem over- og underkrop. Du ved altid, hvad du skal fokusere på, og hvad næste skridt er.

Træningen er ikke designet til at udmatte dig. Det er ikke dét, der gør dig stærkere. Den er bygget til at give dig en god oplevelse, hvor du både kan mærke og se fremgang – og hvor du går ud ad døren med mere energi og overskud, end da du kom ind.

Hvor mange gentagelser skal du lave? (De tal der faktisk betyder noget)

De fleste tror, vi har en avanceret formel for sæt og gentagelser. Men i virkeligheden er det ret enkelt.

Vi bruger typisk 6-8 gentagelser per øvelse. Det er tungt nok til, at du skal arbejde for det, men ikke så tungt, at teknikken smuldrer, eller det føles alt for overvældende. Normalt laver vi 2-4 sæt per øvelse, afhængigt af, hvor ofte du laver Full Body træning, og hvor erfaren du er.

Det virker så godt, fordi det er nemt at se, om du bliver stærkere. Tog du 6 gentagelser med 100 kg i sidste uge og klarer 7 i dag? Det er fremgang, du både kan se og mærke. Du slipper for gætværk og behøver ikke spekulere på, om den brændende fornemmelse i musklerne egentlig betyder noget.

Vi stopper som regel et sæt, når du har 1-2 gode gentagelser tilbage i tanken. Når du løfter tungt nok, er de sidste gentagelser ikke magiske. De gør dig ikke markant stærkere end de første. Hvis belastningen er tilpas høj, er gentagelse nummer 6 og 7 lige så effektive som nummer 8.

De sidste tvungne gentagelser skaber bare unødvendig træthed, som går ud over næste sæt. Det er ikke et problem i sig selv, men hvis du presser dig til grænsen i hver eneste øvelse i dit Full Body program, hver gang, ender det med at sænke kvaliteten af hele træningen.

Hvorfor vi sjældent bruger høje gentagelser

Vi programmerer sjældent sæt med 12-15 eller flere gentagelser i vores Full Body træning, medmindre der er en helt specifik grund.

Sæt med mange gentagelser føles ofte mere ubehagelige og gør det sværere at vurdere, hvor tæt du er på det punkt, hvor du ikke kan tage flere gentagelser. Når du træner med lavere vægt og højere gentagelser, handler det mere om, hvor meget ubehag du kan tolerere, før du vælger at stoppe.

Med tungere vægte får du en mere præcis fornemmelse af, hvornår der er 1-2 gentagelser tilbage i tanken. Og det gør det nemmere at styre belastningen i din helkropstræning.

Derudover tager høje gentagelser længere tid, skaber mere mental træthed, og fører ofte til dårligere teknik, når trætheden sætter ind.

I de fleste tilfælde opnår vi bedre resultater med færre, mere fokuserede sæt i området omkring 6-8 gentagelser, udført med god teknik og et klart mål. Det giver både bedre styrkeudvikling og mere energi bagefter.

Restitution mellem sæt: Derfor er dine pauser altafgørende

De fleste holder enten alt for korte pauser (fordi de tror, det gør Full Body træningen mere effektiv) eller alt for lange pauser (fordi de bliver distraheret af deres telefon).

Vores data fra over 25.000 træninger viser, at cirka 2 minutters pause er optimalt for de fleste. Det giver både kredsløbet og musklerne tid til at komme sig, især efter tunge løft som squat og pres. Til mindre øvelser som biceps curls har du typisk brug for lidt kortere pauser.

Denne enkle 2-minutters strategi kan forbedre din præstation med op til 90 % sammenlignet med kortere pauser. Og træningen er stadig tidseffektiv. Det er en af de letteste måder at få mere ud af din tid i centeret.

Det vigtigste er ikke det præcise antal sekunder, men at du er konsekvent. Holder du tre minutters pause den ene uge og halvandet minut den næste, bliver det svært at vurdere, om du faktisk er blevet stærkere – eller bare havde mere overskud, fordi du hvilede længere.

Målet er, at du er klar til at yde en stærk indsats i hvert sæt. Ikke at haste dig igennem dit Full Body program. I styrketræning er det kvaliteten og intensiteten i dine sæt, der skaber resultater.

Double progression: Den tålmodige vej til styrke

Sådan sikrer vi, at du bliver stærkere uge for uge uden at gøre det mere kompliceret end nødvendigt.

Forestil dig, at du starter med brystpres på 80 kg og laver 3 sæt af 6 gentagelser. Ugen efter lykkes det måske at lave 7, 7 og 6 gentagelser. Ugen efter igen: 8, 7, 7. Til sidst når du 8 gentagelser i alle 3 sæt.

Så øger vi vægten til 82,5 kg og starter forfra med 6 gentagelser i hvert sæt. Og sådan fortsætter du.

Det lyder måske lidt kedeligt, men netop det gør det effektivt. Din krop bliver stærkere af det, du gør regelmæssigt. Ikke af det, du hele tiden ændrer. Hvis du ofte springer træninger over, gætter på vægten eller skifter øvelser fra uge til uge, får kroppen ikke mulighed for at tilpasse sig din Full Body træning.

Når du er ny til styrketræning, sker fremskridtene hurtigt. Du kan som regel lægge en gentagelse til næsten hver uge. Men jo stærkere du bliver, jo langsommere går det. Det er helt normalt. Sådan er styrketræning bare.

Tænk på det sådan her: Træningen skal udfordre dit nuværende niveau, men ikke være så hård, at du ikke kan møde op ugen efter og gøre det lidt bedre.

Sådan gør vi i praksis:

• Vælg en gentagelseszone – typisk 6-8 gentagelser
• Start med en vægt, du kan løfte med god teknik og 1-2 gentagelser i reserve
• Øg antallet af gentagelser i hvert sæt over tid
• Når du når maksimum i alle sæt, øger du vægten og starter forfra
• Gentag processen

Det er ikke komplekst. Du skal bare blive ved med at gøre det længe nok.

Hvorfor styrkefremgang bliver langsommere (og hvorfor det er helt normalt)

Jo stærkere du bliver, jo sværere er det at se tydelige fremskridt fra uge til uge. Det er der ikke mange, der fortæller dig – men det er helt normalt.

I starten går det hurtigt med dit Full Body program. Du tilføjer måske 1-2 gentagelser hver uge. Din brystpres går fra 60 til 80 til 100 kg. Det føles motiverende og næsten magisk.

Men på et tidspunkt – måske efter tre måneder, måske efter et år – begynder tempoet at falde. Det kan tage to eller tre uger at lægge bare én ekstra gentagelse til et af dine sæt.

Det betyder ikke, at du gør noget forkert. Det betyder bare, at du ikke længere er nybegynder. I starten skyldes fremskridtene primært, at dit nervesystem bliver bedre til at aktivere musklerne og indlære god teknik. Når det først er sket, handler det mere om at bygge ny muskelmasse. Og det tager tid.

Derfor justerer vi strategien. I stedet for at prøve at forbedre alle tre sæt på én gang, fokuserer vi på at lægge én ekstra gentagelse til i ét sæt ad gangen. Nogle gange sker det hver uge, andre gange går der to eller tre uger, før der sker noget.

Eksempel på gradvis progression:

• Uge 1: 100 kg × 6, 6, 6
• Uge 2: 100 kg × 7, 6, 6
• Uge 3: 100 kg × 7, 7, 6
• Uge 4: 100 kg × 7, 7, 7
• Uge 5: 100 kg × 8, 7, 7
• … og så videre

Det ser måske ikke ud af meget, men det er præcis sådan, styrken bliver bygget, når du har trænet et stykke tid. Små justeringer, uge for uge.

Små fremskridt er stadig fremskridt

Bare fordi tallene ikke stiger fra uge til uge, betyder det ikke, at du står stille. Du kan sagtens være blevet lidt stærkere eller have lagt 200 g på i en øvelse, hvor næste spring på maskinen er 2,5 kg.

Fremskridtene sker. De er bare ikke synlige endnu, fordi vi måler i store spring, mens kroppen tilpasser sig i små. Måske har du fået bedre kontrol, kan løfte vægten lidt hurtigere, eller føler dig mindre presset af den samme vægt. Det hele er tegn på, at du bevæger dig i den rigtige retning.

Styrke handler ikke om magi. Det handler om gode, stabile Full Body træninger, der bygger videre på hinanden. Nogle fremskridt kan ses med det samme. Andre viser sig først senere. Og når du først har bygget et solidt styrkeniveau op, er det faktisk også en præstation i sig selv at holde det ved lige – mens alle omkring dig får sværere ved bare at rejse sig fra sofaen.

Nedenfor er en visuel repræsentation af, hvordan dobbelt progression kan se ud over 24 uger for forskellige erfaringsniveauer.

Opvarmning: Gør kroppen klar, ikke træt

En god opvarmning handler ikke bare om at få pulsen op eller sved på panden. Den handler om at gøre kroppen klar til at løfte effektivt i dit Full Body program, uden at bruge for meget af den energi, du skal bruge på selve træningen.

Hvis du for eksempel skal lave hack squat med 100 kg, starter du ikke direkte der. Du starter måske med 50 kg for 6-8 gentagelser, bare for at få bevægelsen i gang. Derefter 75 kg for 6-8 gentagelser igen. Nu er du klar til dine arbejdssæt.

Det er lidt som at starte bilen på en kold morgen. Du træder ikke gaspedalen i bund med det samme. Du lader motoren varme stille og roligt op.

Jo tungere du løfter, eller jo mere erfaring du har med Full Body træning, desto flere opvarmningssæt har du ofte brug for. Hvis du for eksempel skal lave hack squat med 150 kg, kan det se sådan ud: 60 kg (40 %), 90 kg (60 %), 120 kg (80 %) og så 150 kg. Pointen er den samme: En gradvis optrapning, så det første rigtige sæt føles skarpt, uden at du har brugt for meget energi på vejen derhen.

Formålet med opvarmningen er at gå ind til det første arbejdssæt med overskud. Ikke at være træt på forhånd.

Sådan gør vi i praksis:

For begyndere og moderate vægte (to-sæts metoden):

• Sæt 1: 50-60 % af arbejdsvægt × 6-8 gentagelser
• Sæt 2: 75-85 % af arbejdsvægt × 6-8 gentagelser

For erfarne eller ved tunge vægte (tre-sæts metoden):

• Sæt 1: 40-50 % × 6-8 gentagelser
• Sæt 2: 60-70 % × 4-6 gentagelser
• Sæt 3: 80-90 % × 2-4 gentagelser

Når kroppen er godt varmet op, handler resten af din helkropstræning om at få mest muligt ud af hvert sæt. Og netop derfor giver det mening at holde fast i de samme øvelser over tid.

Hvis vi hele tiden ændrede på dit Full Body program, ville meget af din energi gå til at lære nye bevægelser i stedet for at blive stærkere i dem, du allerede kender.

Vi ændrer ikke hele tiden (og det er med vilje)

Mange tror, at man skal skifte øvelser ofte for at holde kroppen "i gang med at gætte". Det lyder smart, men det virker sjældent i praksis.

Vi bruger ofte de samme øvelser i vores Full Body program i mange måneder. Ikke fordi vi mangler idéer – men fordi det virker. Først når teknikken sidder godt, begynder du for alvor at få noget ud af øvelsen. Først da kan du presse dig selv på en måde, der rent faktisk gør dig stærkere.

Hver gang du skifter øvelse, starter du lidt forfra. Du skal lære bevægelsen, finde den rigtige vægt og bruge et par uger på at få den til at føles naturlig. I den tid er det svært at vide, om du bliver stærkere – eller bare bliver bedre til øvelsen.

Det betyder ikke, at vi aldrig justerer. Hvis du er gået i stå, har ondt, eller bare er klar til noget nyt, så skifter vi. Men det er små og gennemtænkte ændringer. Ikke et helt nyt program.

Måske skifter vi fra Machine Chest Press til Dumbbell Chest Press. Eller fra Hack Squat til Split Squat. Bevægelsen er stadig den samme. Vi tilpasser bare, så det passer bedre til dig lige nu.

Vi leder efter øvelser, der:

• Føles godt i din krop
• Kan tilpasses i sværhedsgrad
• Passer ind i dit liv

Når vi har fundet dem, holder vi fast længe nok til, at du faktisk bliver god til dem.

Hvorfor vi vælger Full Body frem for splitprogrammer

Efter over 10 år og mere end 5.000 klienter har vi lært noget, man sjældent hører i træningsverdenen: Det bedste program er ikke det mest avancerede. Det er det, du kan holde fast i. Også når du er træt og har travlt.

Vi har testet det hele. Muskelgruppe-splits. Push/pull/legs. Overkrop/underkrop. Og Full Body træning.

Når vi ser på data fra vores klienter, står ét mønster klart:

Jo flere træningsdage programmet kræver, jo sværere er det at holde fast i.

Over 18 måneder viste tallene:

• 73 % bedre fastholdelse med Full Body programmer
• 45 % hurtigere styrkefremgang sammenlignet med klassiske splitprogrammer

Ikke fordi et Full Body program er magisk. Men fordi det passer til virkeligheden. En virkelighed med arbejde, børn, sygdom og uger, hvor man ikke altid når fire træningspas.

Når du træner hele kroppen hver gang, betyder det mindre, hvis du springer en dag over. Du kan stadig vedligeholde dit niveau og komme videre ugen efter.

Og det er dét, der virker. Ikke én perfekt uge eller ét intenst forløb. Men en rytme, du kan holde fast i, år efter år.

Hvordan Full Body træning sammenlignes med andre programmer

Body Part Split (Bro Split)‍

Mandag: Bryst, tirsdag: Ryg, onsdag: Ben, torsdag: Arme osv.‍

Denne model stammer fra bodybuilding, hvor hverdagen er bygget op omkring træning og restitution. Det virker for dem, hvor alt andet i livet er planlagt derefter.

Men for de fleste? Det kræver 4-6 ugentlige træninger og næsten perfekt stabilitet. Hvis du springer én træning over, går der nemt ti dage, før du rammer samme muskel igen.

Vi ser, at 78 % falder fra denne model inden for 12 uger. Ikke fordi de er dovne – men fordi programmet ikke passer til deres liv.

Push / Pull / Legs‍

Pres muskulaturen én dag, træk en anden dag, ben den tredje

Det giver fin mening i teorien og er populært i fitnessverdenen af en grund.

Men i praksis kræver det typisk 6 træninger om ugen for at virke, som det er tænkt. Det er meget at restituere fra, og det er svært at få til at passe ind i en almindelig hverdag.

Vi ser mange, der går i gang med høj motivation og gode intentioner. Men efter et par måneder er kroppen træt, fremskridtene udebliver, og frustrationen melder sig. Programmet kræver simpelthen mere tid, energi og restitutionsevne, end de fleste har.

Upper / Lower Split‍

Overkrop én dag, underkrop den næste‍

Mere balanceret og realistisk. Du træner hver muskel cirka 2 gange om ugen og kan bygge en god rutine, hvis du har tid til 4 ugentlige træninger. Det er ofte vores anbefaling til dem, der allerede har en stabil træningsvane og gerne vil bruge lidt mere tid i centeret.

Front / Back Split

Forsiden af kroppen én dag, bagsiden den næste

Lidt samme idé som upper/lower, men organiseret anderledes. Passer godt til dig, der gerne vil træne både under- og overkrop hver session. Kræver stadig 4 træninger om ugen for optimale resultater.

Mindre udbredt træningssplit, som kan være effektivt for dem med en passende ugentlig struktur.

Full Body Program

Alle store muskelgrupper i hver session

Maksimal effektivitet og fleksibilitet. Kan tilpasses 1, 2 eller 3 træninger om ugen, uden at du falder bagud, hvis du springer én over. Let at restituere fra og lettere at holde fast i på den lange bane.

Efter at have fulgt tusindvis af træninger, er dette den metode, der konsekvent giver bedst resultater for mennesker med almindelige liv, almindelige jobs og almindelige hverdage.

Hvad de forskellige programmer kræver

Den skjulte pris: Planlægning og stress

Det, ingen taler om, er den skjulte pris ved avancerede splitprogrammer: De kræver ikke bare mere tid – de kræver perfekt planlægning. Hvis du springer din bendag over, bliver hele ugen rodet, og du ender med at prøve at indhente træninger, der nu ligger dårligt i kalenderen.

Med Full Body undgår du det fuldstændigt. Hver træning dækker hele kroppen. Du er aldrig bagud, du skal aldrig stresse over at få det hele med – og du falder ikke af sporet, bare fordi du havde travlt én dag.

Gratis Full Body Programmer

Det, der adskiller os, er ikke kun vores tilgang. Det er vores data. Vi har registreret hver eneste træning med klienter i over 7 år og målt ikke kun styrkefremgang – men også fremmøde, tilfredshed og langsigtet holdbarhed.

Dette er ikke teori. Det er en dokumenteret metode, udviklet og finjusteret til den virkelighed, vi og vores klienter møder i København.

Simpelt. Effektivt. Realistisk. Præcis som de Full Body programmer, vi bruger i vores daglige arbejde med klienter.

Uanset om du træner én, to eller tre gange om ugen, er disse programmer skabt til at hjælpe dig med at:

• Træne effektivt
• Restituere ordentligt
• Rent faktisk glæde dig til at komme afsted

Alle programmer bygger på de principper, vi netop har gennemgået.

Program 1: Full Body én gang om ugen

Præcis nok til et travlt liv 

Hvem er det til?

Marcus driver et konsulentfirma og rejser over 20 dage om måneden. Mellem kundemøder, flyture og 12-timers arbejdsdage er han heldig, hvis han kan finde én god træningsdag om ugen. I flere år forsøgte han at følge traditionelle programmer og følte konstant, at han var bagud.

"Jeg sprang tre dage over i mit splitprogram og følte, at jeg skulle starte forfra," fortalte han. "Nu kan jeg faktisk gøre fremskridt, selv når arbejdet stikker af."

Marcus har fulgt dette Full Body program i 18 måneder og har lagt 45 kg til sin hack squat. Men vigtigst af alt: Han har endelig fundet en træningsrutine, der passer til hans livsstil.

Tilgangen:

Én velstruktureret træning om ugen, der dækker hele kroppen. Her samler vi alle æggene i én kurv. Vi inkluderer de vigtigste øvelser og nok volumen til at skabe tydelig fremgang i både styrke og muskelmasse, selv med syv dage mellem træningerne.

Hvornår: Hvilken som helst dag i ugen, med mindst 48-72 timer til næste træning.

Programstruktur

A-serie

• A1: Machine Chest Press – 4 sæt × 6-8 gentagelser
• A2: Cable Pulldown (Neutral Grip) – 4 sæt × 6-8 gentagelser

B-serie

• B1: Hack Squat – 4 sæt × 6-8 gentagelser
• B2: Lying Leg Curl – 4 sæt × 6-8 gentagelser

C-serie

• C1: Dumbbell Lateral Raise – 3 sæt × 6-8 gentagelser
• C2: Leg Extension – 3 sæt × 6-8 gentagelser

Total varighed: Ca. 60 minutter

Hvorfor det virker:

Når der går en hel uge mellem træningerne, er 3 sæt ikke altid nok til at skabe en vedvarende effekt. Derfor bruger vi 4 sæt i de vigtigste øvelser. Det sikrer, at kroppen får nok stimuli til at blive stærkere og opbygge muskelmasse, selv med lav frekvens.

Program 2: Full Body to gange om ugen

Det optimale for de fleste

Hvem er det til?

Sarah er projektleder og har to teenagere. Hendes kalender er nogenlunde forudsigelig, men hun har stadig brug for maksimal effektivitet. Hun prøvede at træne fire gange om ugen og gik hurtigt død i det. Hun prøvede én gang om ugen, men savnede hurtigere fremgang.

To ugentlige Full Body træninger blev den perfekte balance.

"Jeg får den regelmæssighed, jeg har brug for, uden at det overtager mit liv," siger hun. "Mandag og torsdag er mine faste dage, og alt andet tilpasser sig omkring dem."

Efter 14 måneder på dette Full Body program er Sarah stærkere, end hun var i sine studietider, og har mere energi til sine børns aktiviteter. Hun har aldrig sprunget mere end én træning over ad gangen, og hendes fremgang har været imponerende stabil.

Tilgangen:

To fokuserede træninger om ugen, som supplerer hinanden perfekt. Du rammer hver muskelgruppe to gange om ugen, hvilket både maksimerer styrke og muskelvækst.

Hvornår: 48-72 timer mellem træningerne, f.eks. mandag og torsdag.

Programstruktur

A-serie

• A1: Machine Chest Press – 3 sæt × 6-8 gentagelser
• A2: Cable Pulldown (Neutral Grip) – 3 sæt × 6-8 gentagelser

B-serie

• B1: Hack Squat – 3 sæt × 6-8 gentagelser
• B2: Lying Leg Curl – 3 sæt × 6-8 gentagelser

C-serie

• C1: Dumbbell Lateral Raise – 2-3 sæt × 6-8 gentagelser
• C2: Leg Extension – 2-3 sæt × 6-8 gentagelser

D-serie (valgfri)

• D1: Incline Dumbbell Curl – 2 sæt × 6-8 gentagelser
• D2: Overhead Cable Triceps Extension – 2 sæt × 6-8 gentagelser

Total varighed: Ca. 45-60 minutter

Hvorfor det virker:

Vi bruger 3 sæt til de vigtigste flerledsøvelser, så du får nok volumen hver uge. I C-serien bruger vi som regel 3 sæt, medmindre du tilføjer D-serien. I så fald reducerer vi til 2 sæt, så helkropstræningen stadig kan holdes under en time.

To fokuserede sæt, udført med høj kvalitet, to gange om ugen, skaber nemlig solid og vedvarende fremgang.

Program 3: Full Body tre gange om ugen

Til dig, der vil have mest muligt ud af træningen

Hvem er det til?

David er softwareudvikler og arbejder hjemmefra. Han har fleksible arbejdstider, sover 8+ timer om natten og har allerede opbygget gode træningsvaner det seneste år. Nu vil han gerne optimere sin fremgang uden at køre sig selv i sænk.

"Jeg prøvede at tage flere sæt per træning, men det gjorde mig bare udmattet," siger han. "Tre kortere træninger giver mig flere muligheder for at øve øvelserne, mens jeg stadig er frisk."

David har fulgt programmet i 8 måneder og elsker strukturen. Mandag, onsdag og fredag er faste træningsdage i hans kalender, og han har set hurtigere fremgang end tidligere, hvor han prøvede at klemme alt ind i færre, længere træninger.

Tilgangen:

Tre kortere, effektive træninger, som fordeler din ugentlige træningsmængde jævnt. Du får flere "første sæt", hvor du er mest frisk og aktiverer flest muskelfibre. Og fordi ingen af træningerne er overdrevet udmattende i sig selv, er det nemmere at restituere og holde rytmen.

Hvornår: 48-72 timers pause mellem træningerne. F.eks. mandag, onsdag og fredag.

Programstruktur

A-serie

• A1: Machine Chest Press – 2-3 sæt × 6-8 gentagelser
• A2: Cable Pulldown – 2-3 sæt × 6-8 gentagelser

B-serie

• B1: Hack Squat – 2-3 sæt × 6-8 gentagelser
• B2: Seated Leg Curl – 2-3 sæt × 6-8 gentagelser

C-serie

• C1: Lateral Raise – 2 sæt × 6-8 gentagelser
• C2: Leg Extension – 2 sæt × 6-8 gentagelser

D-serie (valgfri)

• D1: Incline Dumbbell Curl – 2 sæt × 6-8 gentagelser
• D2: Overhead Cable Triceps Extension – 2 sæt × 6-8 gentagelser

Total varighed: Ca. 45-60 minutter

Hvorfor færre sæt per træning virker:

Når du laver Full Body træning tre gange om ugen, har du ikke brug for lige så mange sæt per gang. Du får flere "friske" løft, og mindre træthed per session gør det nemmere at restituere. Vi bruger ofte 2 sæt per øvelse for stærkere klienter, og det fungerer fremragende, når man træner hyppigere.

Du kan også træne med flere sæt – for eksempel 4-6 sæt i øvelserne – men så skal du træne med lavere gentagelser (2-5), tungere vægt, og holde dig længere fra udmattelse (have flere gentagelser i tanken). Det er en fremgangsmåde, man bruger, når målet udelukkende er styrke. Men det er en specialiseret tilgang, som ligger udenfor denne artikels fokus.

Alle tre helkropsprogrammer vil gøre dig stærkere. Forskellen er hastighed, ikke destination.

Home Full Body Program

Når livet kommer i vejen

Hvem er det til?

Alle. Forretningsrejser, syge børn, lukkede træningscentre eller bare uforudsigelige uger. Dette er ikke dit primære Full Body program, men det er din redningsplanke, når alt andet glipper.

Erik arbejder i medicinalbranchen og rejser jævnligt internationalt.

"Jeg plejede bare at springe træningen helt over, når jeg var væk," fortæller han. "Men nu laver jeg denne rutine på hotelværelser eller i små fitnessrum. Og når jeg er hjemme igen, har jeg ikke mistet al min fremgang."

Tilgangen:

Samme principper som i træningscenteret: struktur, progression og fokus på kvalitet frem for kvantitet. Du kan stadig vedligeholde – og i mange tilfælde endda forbedre – din styrke med minimal belastning, hvis du træner struktureret.

Hvornår: Når du har en ledig time. Helst på din normale træningsdag, så rytmen bevares.

Programstruktur

A-serie

• A1: Push-Ups – 3 sæt × 8-15 gentagelser (justér med hændernes placering eller højde)
• A2: Inverted Rows – 3 sæt × 6-12 gentagelser (TRX, ringe eller solidt bord)

B-serie

• B1: Split Squats – 3 sæt × 8-12 gentagelser per ben
• B2: Single-Leg Glute Bridge – 3 sæt × 8-12 gentagelser per ben

C-serie

• C1: Plank – 3 sæt × 30-60 sekunder
• C2: Banded Lateral Raise – 2 sæt × 10-15 gentagelser

Total varighed: Ca. 35-45 minutter

Progression:

Øg gentagelser, brug langsommere tempo, hold pauser i top/bund, eller tilføj modstand med elastikker eller en rygsæk med vægt.

Selvom hjemmetræning er sværere at belaste tungere over tid, er det stadig effektivt til at holde dig i gang. Det slår tilfældige "circuits" – og er langt bedre end bare at springe helkropstræning over.

Dit Full Body program skal passe til dit liv – og ikke blot dine ambitioner. Marcus valgte én træning om ugen, fordi hans kalender er presset. Sarah valgte to, fordi det passer med hendes familie. David valgte tre, fordi han har overskud og restitution.

Alle tre blev stærkere. Forskellen var udelukkende tempoet, ikke slutresultatet.

Ofte stillede spørgsmål

Kan jeg få resultater af træning 1–2 gange om ugen?

Ja. Du kan opbygge styrke og muskelmasse ved kun at træne 1–2 gange om ugen, hvis sessionerne er struktureret med sammensatte bevægelser, progressiv overbelastning og tilstrækkelig intensitet. Fremskridt kan være lidt langsommere end med 3 sessioner, men konsekvent træning 1–2 gange om ugen giver langt bedre langsigtede resultater end sporadisk træning med højere frekvens.

Vil jeg ikke kede mig af at lave de samme øvelser?

Nej. At udvikle de samme kerneøvelser ved at tilføje gentagelser, øge vægten eller forbedre teknikken er meget motiverende. Variation er mindre vigtig end mestring – fokus på de samme løft over tid holder motivationen høj, fordi du ser målbare styrkeforbedringer.

Hvordan ved jeg, om det virker?

Du ved, at det virker, når du kan gøre mere end før: flere gentagelser med samme vægt, tungere vægt med samme antal gentagelser eller bedre teknik under belastning. Hverdagen vil også føles lettere – at bære dagligvarer, gå på trapper eller løfte børn. De fysiske ændringer i spejlet følger efter de målbare styrkefremgange.

Hvad hvis jeg misser en træning?

Med fuldkropstræning er det ikke et problem at springe en session over, fordi hver træning dækker hele kroppen. Du kommer aldrig bagud på en specifik muskelgruppe. Den fleksibilitet gør full-body programmer lettere at fastholde, når arbejde, rejser eller familie midlertidigt forstyrrer din rutine.

Derfor virker Full Body programmer

Full Body programmer virker ikke, fordi de er trendy. De virker, fordi de afspejler, hvordan kroppen rent faktisk responderer på styrketræning.

Et godt Full Body program giver dig:

• Mulighed for at rekruttere de stærkeste muskelfibre, mens du stadig er frisk
• Flere tekniske gentagelser af hver bevægelse om ugen
• Kortere restitutionstid og mindre ophobet træthed
• Mere konsistens og færre "nul-uger"
• Styrke- og muskelopbygning med mindre spildtid og frustration

Du behøver ikke træne fem gange om ugen, følge bodybuilder-splitprogrammer eller presse kroppen til udmattelse. Du har brug for et enkelt, gennemtestet Full Body program, der hjælper dig med at blive stærkere over tid, og som passer ind i dit liv – ikke omvendt.

Hvorfor mange vælger alt for komplicerede programmer

Vi har lagt mærke til noget interessant gennem årene: Jo mere ambitiøse og detaljeorienterede folk er, jo mere kompliceret gør de deres træning.

Direktører, læger, ingeniører, advokater, sygeplejersker – de samme mennesker, der kan navigere komplekse problemer hele dagen, går ind og vælger træningsprogrammer, der er helt ude af takt med den tid og energi, de faktisk har.

Tag Mark, en af vores klienter. Advokat. Vant til at gennemgå 200-siders kontrakter og træffe beslutninger for millioner. Da han kom til os, kørte han seks træninger om ugen med "periodisering" og skiftede øvelser hver tredje uge.

"Jeg troede, det skulle være kompliceret for at være seriøst," sagde han første gang, vi mødtes.

Men styrketræning fungerer ikke som jura. På arbejdet signalerer kompleksitet kompetence. I træning signalerer det som regel, at du har mistet overblikket.

De klienter, der får de bedste resultater? Det er ikke dem, der laver de mest avancerede programmer. Det er dem, der finder noget simpelt og kører det konsekvent, uge efter uge.

Men for mange føles dette ikke naturligt. Et simpelt Full Body program føles ikke "nok" for en person, der er vant til at løse komplekse problemer. Så de begynder at rode rundt. Nye systemer. Skifter øvelser for tidligt. Overtænker hele processen.

I stedet for bare at lægge 2,5 kg på og gentage det, der virkede og gjorde dem stærke nok til rent faktisk at stige i vægt hen over tid.

Det er udsættelse forklædt som optimering.

Ligesom med investeringer – de kedelige, simple indeksforeninger slår som regel de smarte, komplicerede strategier. Det samme gælder træning: Det program, du faktisk følger, slår det perfekte program, du dropper efter tre uger.

Mark skiftede til vores to-gange-om-ugen Full Body program. "Det føltes næsten for nemt i starten. Men jeg er stærkere nu, end da jeg brugte dobbelt så meget tid på at komplicere det."

Om du er læge på nattevagt, sidder på kontor 10 timer dagligt, har småbørn derhjemme eller bare gerne vil træne uden at skulle planlægge hele dit liv omkring det, så gælder samme regel:

Den bedste plan er ikke den smarteste. Det er den, du rent faktisk kan følge.

Thomas – to år senere

Klienten, vi introducerede i starten, passerede for nyligt sit to-årsjubilæum med Full Body-træning.

For en måned siden spurgte hans 6-årige datter, om han kunne bære hende på skuldrene hele vejen til skole. For to år siden havde det været udelukket. Ikke fordi han ikke var stærk nok, men fordi han konstant var øm, træt og midt i restitution fra det sidste træningspas.

"Jeg løftede hende op uden at tænke over det," fortalte Thomas. "Halvvejs på ruten gik det op for mig, at det var første gang i årevis, jeg følte mig... tilgængelig. Ikke bare fysisk, men mentalt. Jeg tænkte ikke på sprunget-over træninger eller om mine ben var for trætte."

I dag træner han to gange om ugen, én time per gang. Han er stærkere end nogensinde før, og hans chest press er gået fra 50 kg til 120 kg. Men det tal, han er mest stolt af? Han har spist aftensmad med sin familie hver eneste aften i 18 måneder.

Det skete ikke, fordi han lavede flest øvelser – men fordi han lavede de samme øvelser længe nok til at blive virkelig god til dem.

Han nåede ikke dertil ved at gøre mere. Han nåede dertil ved at gøre mindre, men gøre det bedre.

Hans historie viser, hvorfor konsistent Full Body træning overgår komplekse split-programmer, når målet er virkelige, bæredygtige resultater.

Hvorfor simple programmer slår komplekse

Thomas' forvandling afslører noget grundlæggende om, hvordan fremgang faktisk opstår. Ikke kun i træning, men i alt, der virkelig betyder noget.

De fleste af os tror, at store resultater kræver store tiltag. At gennembrud kræver ekstreme anstrengelser. At komplekse problemer kalder på komplekse løsninger. Og at vigtige mål kræver sofistikerede strategier.

Men det er ofte det modsatte, der er sandt.

De stærkeste klienter følger de simpleste programmer. De rigeste investorer køber kedelige indeksforeninger. De mest succesfulde forfattere skriver på faste, simple rutiner. De mest velfungerende familier har enkle traditioner.

Ægte fremskridt er næsten altid resultatet af almindelige handlinger, udført konsekvent over lang tid.

Det føles forkert for ambitiøse mennesker. Det føles, som om vi ikke prøver hårdt nok. Som om vi ikke tager det seriøst nok. Vi vil have vores indsats til at matche vigtigheden af vores mål.

Men vores instinkter om fremgang er bagvendte. Jo vigtigere målet er, jo mere simpelt bør tilgangen være.

Fordi det, der betyder mest, er det, du kan blive ved med. Også når motivationen forsvinder, når hverdagen presser sig på, og når nyhedsværdien er væk.

Thomas forvandlede ikke sit liv med et ekstraordinært program. Han forvandlede det ved at udføre et helt almindeligt program ekstraordinært godt.

Det er hemmeligheden, de færreste har lyst til at høre: Ekstraordinære resultater kommer fra det kedelige midterfelt.

Implementeringsproblemet

At forstå princippet er én ting. At efterleve det er noget andet.

De fleste læser om simple og effektive metoder og begynder så straks at komplicere dem. De starter med et basis Full Body program og ender få uger senere med at justere øvelser, ændre gentagelser, tilføje finjusteringer og optimere detaljer, som ikke rigtigt betyder noget.

Den sværeste del er ikke at finde det rigtige Full Body program. Det er at holde fast i det længe nok til, at det kan virke.

Det var netop derfor, Thomas lykkedes, hvor mange andre mister retningen. Han havde en træner, der hjalp ham med at holde fokus på det, der rent faktisk betyder noget – og slippe alt det andet.

En, der kunne minde ham om, at 2,5 kg mere på chest press var vigtigere end at prøve en ny, avanceret brystøvelse fra TikTok.

Programmerne i denne guide virker. Men struktur er kun halvdelen af ligningen. Den anden halvdel er tillid. Tillid til at blive ved, selv når hjernen skriger på variation og forandring.

For de fleste opstår den tillid gennem samarbejde med en træner, der har set dette ske igen og igen. En, der kan berolige dig, når du tror, du står stille, og hjælpe dig med at se, at du faktisk er i gang med at flytte dig i den rigtige retning.

Fremgang kommer ikke fra at mase flere træninger ind. Den kommer fra at møde op til dem, der er i programmet, og vide præcis, hvad du skal gøre, når du står i træningscenteret.

Thomas blev ikke bare stærkere. Han fik sit liv tilbage. Flere aftener med familien. Mere energi i weekenden. Mere selvtillid i sin egen krop.

Og det hele skete, mens han trænede mindre end halvt så meget som før.

Klar til at prøve en anden tilgang?

Book din gratis opstartssamtale

Vi mødes i vores private træningscenter og gennemgår, hvordan et simpelt og effektivt Full Body-program kunne se ud lige netop dig.

Du går derfra med en plan. Uanset om du vælger at starte hos os eller ej.

Fair advarsel: Vi arbejder kun med folk, der er klar på langsigtede resultater. Hvis du leder efter en 30-dages transformation eller det nyeste træningskoncept, er vi ikke det rigtige sted.

Men hvis du gerne vil være stærkere om to år, end du er i dag, uden at skulle omstrukturere hele dit liv, så glæder vi os til at møde dig.

Klik her for at komme i gang

De mennesker, der bliver stærkest, er ikke dem, der træner hårdest. Det er dem, der træner længst.

Referencer

Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., Costa, L. A. R., Bacurau, A. V., Snijders, T., Parise, G., Tricoli, V., Roschel, H., & Ugrinowitsch, C. (2016). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Medicine, 46(8), 1071–1085. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25739559/ 

Fisher, J., Steele, J., & Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17(4), 217–235. https://www.researchgate.net/publication/228830087_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations 

Gentil, P., Fisher, J., Steele, J., Campos, M. H., Silva, M. H., Paoli, A., Giessing, J., & Bottaro, M. (2017). Effects of equal-volume resistance training with different training frequencies in muscle size and strength in trained men. PeerJ, 5, e3114. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29942690/ 

Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science, 17(8), 983–993. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1340524

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

McLester, J. R., Bishop, P., & Guilliams, M. E. (2000). Comparison of 1 day and 3 days per week of equal-volume resistance training in experienced subjects. Journal of Strength and Conditioning Research, 14(3), 273–281. https://doi.org/10.1519/00124278-200008000-00006

Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: A meta-analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585–2601. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032