Biceps øvelser: Den komplette guide til biceps curl [2026]

Ditte, 44, arbejder i lufthavnen og har forsøgt at komme i gang med personlig træning flere gange gennem årene. Men det blev altid for kompliceret — for mange øvelser, for mange detaljer at holde styr på — og hun endte med at give op hver gang. I perioderne imellem trænede hun lidt selv, men fik tit ondt. Særligt på forsiden af skulderen, en smerte der kom og gik og aldrig rigtig forsvandt.

Da hun kom til os, startede vi roligt ud. Et simpelt full body program med de vigtigste, basale øvelser. Men vi tilføjede også noget hun ikke havde prøvet før: incline biceps curl. Ikke primært for at bygge større arme — men fordi øvelsen lærte hendes skulderblad at forblive stabilt under belastning. Når skulderbladet glider fremad i stedet for at holde sin position, er det præcis den bevægelse der provokerede hendes skuldersmerter. Incline curl byggede den kapacitet op på en måde der var enkel at lære og nem at arbejde videre med.

Efter nogle måneder var skuldersmerterne væk. Og som en bonus fik hun stærke og veltrænede arme.

"Vi bruger biceps- og tricepsøvelser til mere end bare at bygge større arme. De bygger robuste albuer og skuldre der kan holde til hverdagens belastninger — og de supplerer præcis det de store pres- og trækøvelser ikke rammer effektivt. Det kræver ikke meget: én bicepsøvelse og én tricepsøvelse, 2 gange om ugen. Det er præcis det jeg selv gør — og det er nok til at blive ved med at blive stærkere, år efter år, uden at skulle starte forfra." — Simon, fysioterapeut hos Nordic Performance Training

Denne guide gennemgår de vigtigste bicepsøvelser, hvordan du laver dem korrekt, og hvornår det giver mening at tilføje dem til dit program.

Hvad er biceps — og hvorfor træne den isoleret?

De fleste tænker på "biceps" som én muskel. Men albuefleksor-gruppen består reelt af fire muskler: biceps brachii med sit lange og korte hoved, brachialis og brachioradialis. De aktiveres forskelligt og bidrager mere eller mindre til at bøje albuen afhængigt af hvor i bevægelsen vægten er tungest samt hvordan både skulderen og håndleddet er placeret imens albuen bøjer.

Biceps brachii krydser både skulder- og albueleddet. Den er relativt stærkere sammenlignet med de andre albuefleksorer når albuen er fuldt strakt og underarmen er supineret — det vil sige med håndfladen vendende opad. Det er derfor supineret greb aktiverer biceps mest — noget som bodybuildere intuitivt fandt ud af langt tid før der blev lavet videnskabelige studier omkring den slags.

Brachialis ligger under biceps og krydser kun albueleddet. Den er upåvirket af grebets stilling og arbejder effektivt i alle curl-variationer.

Brachioradialis løber langs underarmens overside og er relativt stærkere sammenlignet med de andre albuefleksorer tæt på fuld albuefleksion med proneret greb — håndfladen pegende nedad — i modsætning til biceps.

Albuefleksorerne trænes allerede i alle trækøvelser — cable pulldown, cable row og chin-ups. De udvikler biceps og de andre muskler fint til at fungere godt i hverdagen. Men biceps og de andre albuefleksorer aktiveres ikke fuldt ud som den primære muskel — de bidrager som synergister, og den direkte stimulus er begrænset sammenlignet med en isoleret curl. Det er præcis det hul som vores curl-variationer giver os muligheden for at lukke, når det er relevant.

Hvornår giver isoleret bicepstræning mening?

Træner du én gang om ugen, er direkte bicepstræning ikke nødvendigt. Din tid er bedre brugt på de store pres- og trækøvelser samt resten af et effektivt fuldkropsprogram.

Træner du to eller tre gange om ugen, er 4-6 sæt direkte bicepsarbejde om ugen en effektiv tilføjelse. Det tager 8-10 minutter sidst i sessionen. Det er ikke alle vores klienter der har isolerede armøvelser på programmet — men for dem der har, er der altid en specifik årsag der retfærdiggør det.

Biceps curl — teknik og variationer

EZ-bar cable curl

Vores udgangspunkt for de fleste klienter. Enkel at sætte op, kan micro-loades i 0,5 kg-spring og rammer alle albuefleksorerne effektivt. Det halv-supinerede greb på EZ-baren føles komfortabelt og er skånsomt for håndleddene.

En fordel ved at bruge kabel til bicepstræning er at friktionen i kablet reducerer belastningen lidt på vejen ned sammenlignet med vejen op. Det er særligt relevant for albuefleksorerne, da de er en af de muskelgrupper der nemmest bliver ømme og trætte af tung træning. Med kabel kan du træne hårdt og effektivt uden at kroppen bruger unødvendig energi på at komme sig bagefter.

Opsætning: Stå foran kabelmaskinen med EZ-bar håndtaget monteret lavt. Grib håndtaget med et halvt supineret greb — træk skuldrene let op og tilbage for at stabilisere skulderåget og øvre ryg.

Udførelse: Bøj albuerne kontrolleret op mod fuld albuebøj. I toppen: et kort hold inden du langsomt sænker vægten tilbage til fuld strækning. Overarmene forbliver stabile — det er kun underarmene der bevæger sig.

Tempo: Kontrolleret op i 2-3 sekunder, langsomt ned.

Incline dumbbell curl

En primær variant for mange af vores klienter — og ikke primært valgt for at maksimere biceps-aktivering, men fordi den bygger styrke og kontrol over hele skulderåget.

Når armen hænger vandret nedad og positioneret bag torsoen, skal skulderen aktivt stabilisere positionen through hele bevægelsen — skulderbladet skal holdes stabilt og forhindres i at glide fremad. Det er præcis den kapacitet der manglede hos Ditte, og en af årsagerne til at hun oplevede smerter på forsiden af skulderen da træningen begyndte at blive udfordrende.

For klienter med skuldersmerter eller nedsat scapulær kontrol er incline curl derfor ikke bare en bicepsøvelse — det er en øvelse der systematisk opbygger den stabilitet der forebygger og behandler netop den type skulderirritation.

Opsætning: Indstil bænken til cirka 60 grader. Sid med ryggen mod bænken og lad armene hænge frit ned langs siden med en håndvægt i hver hånd.

Udførelse: Bøj albuerne kontrolleret op mod fuld albuebøj med supineret greb. Hold skulderbladene aktive og stabile — lad dem ikke glide fremad. I toppen: et kort hold inden du sænker langsomt og kontrolleret tilbage til fuld strækning.

Tempo: Kontrolleret op, langsomt ned.

Dumbbell preacher curl (supinated, unilateral)

For mere øvede klienter der vil maksimere belastningen på biceps brachii. Overarmen hviler på puden og skulderen er fikseret — hele bevægelsen er låst om albueleddet. Det giver ekstern stabilitet og gør det muligt at træne hårdt uden at teknikken kollapser.

Modstandsprofilen er fordelagtig for biceps: på en 45-graders preacher-bænk er modstanden tungest et sted relativt tæt på fuld albuestrækning — præcis der hvor biceps har sin bedste leverage sammenlignet med de andre albuefleksorer. Vi laver den unilateralt — ét arm ad gangen — fordi du kan presse hårdere og få mere ud af hvert sæt end hvis begge arme arbejder samtidig. Det giver også mulighed for at adressere eventuelle ubalancer mellem siderne.

Udførelse: Læg overarmen solidt på puden med supineret håndled. Bøj albuen kontrolleret op mod fuld albuebøj. I toppen: et kort hold inden du sænker langsomt og kontrolleret tilbage til fuld strækning.

Semi-pronated EZ-bar cable curl

En målrettet variation for klienter der specifikt vil udvikle brachioradialis — musklen der løber langs underarmens overside. Det halv-pronerede greb på EZ-baren reducerer biceps' bidrag og lader brachioradialis tage mere af arbejdet.

Samme fordel som ved EZ-bar cable curl gælder her: kabelfriktionen reducerer belastningen på vejen ned og mindsker risikoen for unødvendig ophobning af træthed i albuefleksorerne.

Ikke en standardøvelse, men en relevant tilføjelse for dem der vil målrette den del af albuefleksor-gruppen.

Hammer curl

Hammer curl udføres med et neutralt greb — håndfladerne vender mod hinanden. Det fjerner noget af biceps' bidrag og lader brachialis tage mere af arbejdet. En god variation for dem der ønsker mere fokus på brachialis eller oplever ubehag i håndled med supineret greb. Ikke en øvelse vi bruger i vores programmer, men et naturligt valg for dem der ønsker at variere.

De mest almindelige fejl

For tung vægt og swing med kroppen. Overkroppen svinges bagud for at hjælpe vægten op. Det reducerer bicepsarbejdet markant og gør det umuligt at standardisere teknik og måle din fremgang. Du løfter ikke mere fordi din biceps er blevet stærkere, men fordi du ændrer teknikken. Reducer vægten, hold kroppen stabil og stig ikke hurtigere i vægt end du rent faktisk bliver stærkere.

Albuer der vandrer langt fremad. Albuerne føres langt fremad i toppen af bevægelsen. Det reducerer bevægeudslaget og fratager biceps en del af arbejdet. Hold overarmene stabile langs siden af kroppen.

For hurtig excentrisk fase. Vægten slippes ned i stedet for at sænkes kontrolleret. Den excentriske fase er vigtig for standardisering og skadesforebyggelse — sænk altid langsomt i 2-3 sekunder.

For begrænset bevægeudslag i bunden. Albuen strækkes ikke fuldt ud i bunden. Fuld strækning er afgørende for standardisering af teknik og træning af alle muskelfibrene.

For store vægtspring. Albuefleksorerne er en af de muskelgrupper der nemmest akkumulerer træthed — og fordi man ikke bruger særlig tung vægt i isolation, bliver selv et lille spring procentvis meget stort. Et spring fra 12 kg til 13,75 kg er næsten 15% øgning på én uge. Det er alt for meget. Du træner bare hårdere — du bliver ikke stærkere — og du rammer garanteret et plateau. Brug 0,5 kg-spring og følg dobbelt progression med systematiske, kontrollerede stigninger.

Har man brug for isoleret bicepstræning?

For de fleste der træner én gang om ugen: nej. Cable pulldown, cable row og chin-ups træner albuefleksorerne tilstrækkeligt, og din tid er bedre brugt på de store øvelser.

For dem der træner to eller tre gange om ugen: 4-6 sæt direkte bicepsarbejde om ugen er en effektiv tilføjelse der tager 8-10 minutter sidst i sessionen. Det rammer det sted trækøvelserne ikke leverer fuld stimulus — og bygger den robusthed i albuer og skuldre som gør at kroppen kan holde til træning år efter år.

Det er dog vigtigt at understrege at de fleste klienter der har specifikke mål om stærkere eller mere definerede arme opnår dem alligevel uden isolerede armøvelser — det går måske en anelse langsommere, men programmet er nemmere at holde fast i med færre øvelser. Bevis først over for dig selv at du kan blive ved med et simpelt program i en længere periode, før du tilføjer flere øvelser.

Ditte er et godt eksempel. Hun fik stærkere arme og smertefrie skuldre — ikke fordi vi lagde et kompliceret armprogram ind, men fordi vi fandt den ene øvelse der løste begge problemer på én gang.

Læs mere om chin-ups og pull-ups i vores pull-ups guide og om tricepsøvelser i vores triceps øvelser guide.

Biceps og skuldersmerter

Smerter på forsiden af skulderen associeres ofte med irritation af biceps long head-senen — den sene der forbinder det lange hoved af biceps med skulderleddet. Men skuldersmerter er multifaktorielle. Søvn, stress, arbejdsstilling, tidligere skader og generel belastning spiller alle ind — og det er sjældent én enkelt ting der er den hele forklaring.

En af de faktorer vi kan gøre noget ved i træningen, er hvordan øvelserne udføres. Manglende scapulær kontrol — at skulderbladet glider fremad under belastning i stedet for at holde sin position — er en af de bevægemønstre der over tid kan bidrage til irritation på forsiden af skulderen. Præcis som vi så hos Ditte.

Incline curl er i den sammenhæng ikke bare en bicepsøvelse. Det er en øvelse der systematisk opbygger den scapulære stabilitet der kan forebygge og reducere netop den type skulderirritation. Ikke som en behandling i sig selv — men som en del af et program der bygger en skulder der er stærkere og mere robust over tid.

Har du vedvarende smerter på forsiden af skulderen, læs mere i vores guide til impingement i skulderen.

Ofte stillede spørgsmål om biceps øvelser

Hvad er den bedste biceps øvelse?

Den bedste bicepsøvelse er den du kan udføre med god teknik og stige systematisk i over tid. Vores udgangspunkt er EZ-bar cable curl — enkel, skånsom for håndled og albuer og nem at micro-loade. For mere øvede klienter bruger vi også incline dumbbell curl, dumbbell preacher curl eller pronated curl afhængigt af målet.

Hvordan kan man træne biceps?

Biceps trænes effektivt med curl-variationer — cable curl, dumbbell curl eller preacher curl. Biceps aktiveres også i alle trækøvelser som cable pulldown og chin-ups. For de fleste er 4-6 sæt direkte bicepsarbejde om ugen mere end tilstrækkeligt som supplement til trækøvelserne.

Hvor ofte skal man træne biceps?

For de fleste er 1-2 gange om ugen tilstrækkeligt. Træner du én gang om ugen, er direkte bicepstræning ikke nødvendigt, da det tager tid fra vigtigere øvelser. Træner du to eller tre gange om ugen, er 4-6 sæt direkte bicepsarbejde om ugen en effektiv tilføjelse placeret sidst i sessionen.

Hvad er bedst at træne sammen med biceps?

Biceps trænes naturligt som del af et full body program efter de store flerledsøvelser. Vil du tilføje isolation, placeres det sidst i sessionen. Læs mere i vores full body program guide.

Biceps øvelser hjemme — hvad virker?

Dumbbell curl, incline curl og hammer curl kan alle laves hjemme med håndvægte. Chin-ups er også en effektiv hjemmeøvelse der træner biceps hårdt. Kabel foretrækkes i et træningscenter fordi friktionen reducerer belastningen på vejen ned og modstandsprofilen kan justeres.

Er der forskel på biceps øvelser for kvinder og mænd?

Nej — anatomien er den samme og de samme øvelser gælder for alle. Den eneste forskel er udgangsvægt og progression, som altid tilpasses individuelt.

Vil du træne med os?

Vi hjælper dig med at finde det program der passer til din krop og din hverdag — enkelt, effektivt og uden unødvendig kompleksitet.

Book en gratis opstartssamtale og hør hvordan personlig træning i København kan se ud for dig — enten i vores private træningscenter eller som et opkald, hvis det passer dig bedre

Referencer

Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Toninelli, N., Padovan, R., Esposito, F., & Cè, E. (2023). Biceps brachii and brachioradialis excitation in biceps curl exercise: Different handgrips, different synergy. Sports, 11(3), 64. https://doi.org/10.3390/sports11030064

Marcolin, G., Panizzolo, F. A., Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo, D., & Paoli, A. (2018). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ, 6, e5165. https://doi.org/10.7717/peerj.5165

Haugen, M. E., Vårvik, F. T., Larsen, S., Haugen, A. S., van den Tillaar, R., & Bjørnsen, T. (2023). Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance — a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 15(1), 103. https://doi.org/10.1186/s13102-023-00713-4