Impingement i skulderen: Øvelser og behandling der virker

Jette var 38 år og ville gerne tabe sig. Hun meldte sig til holdtræning i et CrossFit-center, og i starten var det fedt – det var socialt, energisk, og holdkammeraterne pressede hinanden til at give den gas.

Men efter få måneder begyndte hendes skulder at gøre ondt. Især alt det, der involverede armene over hovedet – wall balls, snatches, overhead press – provokerede smerten. Alligevel blev hun ved. Det var jo hyggeligt, og man ville nødigt melde afbud til holdet.

Problemet var, at Jette på kort tid var gået fra ingenting til en stor mængde uvante bevægelser i ukontrolleret vægt og volumen. Skulderen blev overbelastet – ikke fordi der var noget galt med den, men fordi den ikke var forberedt på det, den blev bedt om at klare. Og da hun ikke fik vejledning i at skrue ned for det, der provokerede, blev det langsomt værre.

Til sidst kunne hun slet ikke være med. Selv romaskinen og det at holde fast på styret på kondicyklen gjorde for ondt. Hun stoppede med at træne helt – præcis det modsatte af, hvad hun havde brug for.

Da Jette kom til os, var hun frustreret og nervøs for, at skulderen var "ødelagt." Hendes læge havde sagt impingement i skulderen – et ord, der lyder som om noget klemmer inde i leddet. Det gør det ikke. Og den forklaring var en del af problemet.

Vi startede forfra. Systematisk. Med øvelser, skulderen kunne tolerere, og en struktur, hvor vi altid kunne skrue lidt op eller ned afhængig af, hvordan den responderede på forrige træning. Efterhånden som skulderen blev bedre, supplerede Jette med spinningstimer og begyndte langsomt at inkorporere bedre madvalg i hverdagen.

Efter 12 måneders personlig træning hos os havde hun tabt sig, var blevet markant stærkere – og havde ikke længere ondt i skulderen.

"Jeg kom for at få hjælp til skulderen. Jeg havde ikke regnet med, at jeg både ville blive smertefri, ende med at tabe mig og blive stærkere end nogensinde. Det ene fulgte bare det andet." – Jette

Hvad er impingement i skulderen?

Hvis du har fået at vide, at du har impingement i skulderen – eller indeklemningssyndrom, som det også kaldes – så har du sandsynligvis fået en forklaring, der involverer noget, der "klemmer" inde i skulderleddet. Måske har du endda hørt, at en nerve er i klemme i skulderen. Det er den ikke.

Navnet er misvisende. "Impingement" stammer fra en mekanisk forklaringsmodel fra 1972, hvor man troede, at en knoglefremspring på skulderens overside klemte på senerne nedenunder, når du løftede armen. Den model holder ikke ifølge nyere forskning. Det er derfor, tilstanden i dag fagligt hedder subakromialt smertesyndrom – men vi kalder det bare for ondt i skulderen. For det er, hvad det er: smerter, der typisk opstår ved bevægelse over skulderhøjde eller løft ud til siden.

Og du er langt fra alene. 44-65 % af alle henvendelser med skuldersmerte placeres rent diagnostisk i denne kategori. Det er den mest almindelige årsag til ondt i skulderen overhovedet.

Det vigtigste at forstå er, at din skulder ikke er ødelagt. Der er ikke noget, der klemmer, og der er ikke noget, der skal "fikses" mekanisk. Smerterne skyldes typisk en overbelastning – præcis som i Jettes tilfælde – og de responderer rigtig godt på den rette tilgang.

Er frossen skulder og impingement det samme?

Nej. Det er to forskellige tilstande, der ofte forveksles, men som kræver forskellig forståelse.

Ved impingement i skulderen – altså det vi kalder smerter i skulderen – er det primært smerte ved bevægelse, der er problemet. Du kan typisk stadig bevæge armen, men det gør ondt, især når du løfter den ud til siden eller over hovedet. Bevægeligheden er der – men den er smertefuld.

Ved en frossen skulder er det stivhed og tab af bevægelighed, der dominerer. Skulderen låser gradvist, og du mister evnen til at bevæge den – uanset om du prøver selv eller nogen hjælper dig. Det er en fundamentalt anderledes tilstand med et andet forløb.

Hvis du er i tvivl om, hvad du har, kan en fysioterapeut hurtigt differentiere mellem de to. Men uanset diagnosen er princippet det samme: aktiv træning tilpasset det, du kan tolerere, er vejen frem.

Symptomer på impingement i skulderen

Det mest typiske symptom er smerte, når du løfter armen ud til siden eller over hovedet – særligt i området lige under og lige over 90 graders skulderelevation, det mange kalder "the painful arc." Smerten sidder typisk på forsiden eller ydersiden af skulderen og kan stråle ned på typisk ydersiden af overarmen.

Andre almindelige symptomer:

Smerte ved gentagne bevægelser, især overhead-aktiviteter – som var præcis det, Jette oplevede med wall balls og snatches.

Hold i skulderen og nattesmerter, særligt hvis du ligger på den ramte side. Ligesom ved hold i nakken og hold i ryggen kan natlige smerter forstyrre søvnen og påvirke humør og energi i hverdagen.

Svaghed eller en følelse af usikkerhed i skulderen, især ved løft.

Hvem rammes? Impingement i skulderen er særligt almindelig hos mennesker, der pludseligt øger mængden af skulderbelastende aktivitet – som Jette med CrossFit.

Men det rammer også folk med stillesiddende arbejde, der sjældent bruger skulderen i dens fulde bevægeudslag, sportsudøvere med mange overhead-bevægelser og mennesker med ensidigt gentaget arbejde – frisører, malere, elektrikere – hvor skulderen belastes i de samme positioner time efter time. Fælles for dem alle er typisk, at belastningen overstiger det, skulderen er forberedt på – enten i mængde eller intensitet.

Hvorfor kirurgi og passiv behandling ikke virker

Det her er artiklens vigtigste afsnit. For det, forskningen viser, går direkte imod det, mange stadig får at vide.

Kirurgi er ikke bedre end en falsk operation

Ja, du læste rigtigt. Den mest udbredte operation for impingement i skulderen – subakromiel dekompression, hvor man fjerner knogle og væv for at "gøre plads" – er blevet testet mod en falsk operation, hvor kirurgen kun kiggede ind i leddet uden at gøre noget. Og resultatet er entydigt.

Et stort finsk studie fulgte 210 patienter i tre grupper: ægte operation, falsk operation og træningsterapi. Ved 2-års opfølgningen var der ingen klinisk meningsfuld forskel mellem grupperne. Alle tre blev bedre – men operationen tilføjede intet. Ved 5-års opfølgningen var konklusionen den samme.

Et stort britisk studie publiceret i The Lancet fandt præcis det samme: kirurgi var ikke bedre end den falske operation. Forskellen til ingen behandling var af usikker klinisk betydning.

En Cochrane-gennemgang fra 2019, der samler al tilgængelig evidens, konkluderer med høj sikkerhed: subakromiel dekompression giver ikke klinisk vigtige fordele over en falsk operation – hverken i smerte, funktion eller livskvalitet.

Forskerne bag det finske studie anbefaler selv at droppe termen "impingement," fordi den mekaniske teori er forældet. Det er ikke noget, der klemmer. Og hvis det ikke klemmer, giver det ikke mening at operere for at "gøre plads."

Det er en stærk indikation på, at det ikke er en mekanisk fejl, der skal rettes – men et smerteproblem, der skal håndteres. Og det er præcis derfor, diagnosenavnet er en del af problemet. Når du hører "impingement," tænker du noget mekanisk. Noget der klemmer. Noget du skal beskytte. Det skaber en forståelse, der leder dig væk fra den eneste ting, der faktisk virker: at bruge struktureret træning.

Blokade og kortison

En blokade i skulderen kan give kortvarig smertelindring, og det kan have sin plads i akutte tilfælde, hvor smerten er uudholdelig. Men den ændrer ikke årsagen. Op til 90 % af mennesker med denne type skuldersmerte opnår gode resultater med konservativ behandling alene – struktureret træning og tid. Blokader bør ikke være førstevalg, og de bør ikke gentages i det uendelige.

Scanning-fælden

Hvis du har fået lavet en MR-scanning af skulderen, har du måske fået at vide, at der er "forandringer" eller "slitage." Men her er det, de fleste ikke hører: MR-scanninger finder regelmæssigt forandringer hos mennesker, der slet ikke har smerter. Studier viser, at asymptomatiske mennesker ofte har de samme fund som dem med ondt. Det gælder for skulderen, for ryggen, for nakken og for knæene.

Et fund på en scanning er ikke nødvendigvis en forklaring på din smerte. Og det er bestemt ikke en dom over, hvad du kan og ikke kan.

Massage, hvile og is

Passive behandlinger kan give midlertidig lindring – og det har sin egen værdi, hvis du har brug for at tage toppen af smerten. Men de ændrer ikke noget ved tilstandens forløb. De er symptombehandling, ikke årsagsbehandling. Og hvile alene – den tilgang, mange instinktivt vælger – forlænger typisk forløbet.

Den store ironi ved "impingement" er, at navnet lyder som noget, du skal beskytte skulderen mod belastning for at undgå. Evidensen siger det stik modsatte: progressiv belastning er medicinen.

Impingement skulder øvelser: Hvorfor den specifikke øvelse er mindre vigtig end du tror

Når du søger på impingement skulder øvelser, finder du typisk lister med isolerede rotator cuff-øvelser, udadrotation med elastik og scapulære stabilitetsøvelser. De øvelser virker. Men her er pointen: ingen af dem har vist sig at virke bedre end generel styrketræning.

Forskningen viser, at det er aktiviteten og den kontrollerede og stigende belastning over tid, der skaber forbedringen – ikke den specifikke øvelse. Stabilisering af skulderbladene, rotator cuff-træning og excentrisk træning giver alle gode resultater. Men det gør et velstruktureret styrketræningsprogram også. Plus en generel forbedring af styrke.

Det er derfor, vi ikke giver vores klienter en isoleret skulder-rehabiliteringsprotokol.

Vi giver dem et styrketræningsprogram – og tilpasser det, så skulderen trænes progressivt inden for et acceptabelt smerteinterval.

"Vi oplever det igen og igen: folk kommer med en liste af 'specifikke skulderøvelser' de har lavet uden bedring — ofte elastikøvelser. Men det, der rent faktisk virker, er at give dem et struktureret styrketræningsprogram — og så tilpasse det, der skal tilpasses." — Lucas Iversen, fysioterapeut

Hvad vi konkret gør – og hvad Jette gjorde

"Jeg havde prøvet at presse igennem i månedvis og det eneste, jeg fik ud af det, var at det blev værre. Hos Nordic Performance Training var det første gang, nogen sagde: vi starter med det, du kan, og så bygger vi stille og roligt på derfra." - Jette

Da Jette startede hos os, kunne hun næsten ingenting med sin skulder. Vi startede med de øvelser, hun kunne tolerere, og byggede langsomt op derfra.

Presøvelser: Machine Chest Press med en vægt der ikke provokerede smerten. Her lærte Jette at bevæge sig med et naturligt flow – tilbageføring af skulderleddet med samtidig tilbagetrækning af skulderbladene for et kontrolleret stræk af brystet – i stedet for bare at presse en vægt fra A til B. Det er ikke bare styrketræning, det er bevægelsestræning, der føles behagelig for nervesystemet og er bedre rent mekanisk.

Trækøvelser: Cable Pulldown, hvor hun lærte den modsatte bevægelse – opadføring med skulderblads fremadfæring og opadrotation. Igen et naturligt flow, ikke en sekventielt inddelt bevægelse.

Skulderisoleringer: Cable Lateral Raise og Cable Y-Raise frem for håndvægte. Kabler kan sættes op, så modstanden ikke er tungest i det smertefulde område – det interval, mange kalder "the painful arc." Med håndvægte er belastningen altid størst netop dér, hvor det typisk gør mest ondt. Med kabler kan vi flytte modstandsprofilen, så øvelsen kan udføres smertefrit eller med minimal ubehag. Dette betyder ikke at håndvægte er dårlige – der er mange med skuldersmerter der sagtens kan udføre dem, så længe teknikken er tilpasset. Men vi har altid alternativer og måder at optimere for den enkelte.

Biceps- og tricepsøvelser – som i virkeligheden også er skulderarbejde: Det her er noget, de fleste overser. Når du laver en Incline Dumbbell Curl, er skulderen i tilbageføring og udadrotation (overarmen bag torsoen, drejet udad), mens du bøjer albuen. Når du laver en Overhead Cross Cable Triceps Extension, er skulderen løftet op over skulderhøjde og drejet indad. I begge tilfælde stabiliserer du skulderen og skulderbladene, mens du udfører bøj eller stræk i albuen – du træner skulderens yderpositioner by proxy. Derudover krydser de lange hoveder af biceps og triceps skulderleddet og bidrager direkte til stabilitet. Dine "armøvelser" er altså også skulderrehabiltering og en del af hele den smertemodulerende effekt, vi får af generel styrketræning.

Underkroppen: Præcis som normalt. Smerter i skulderen ændrer intet ved din evne til at squatte, lave leg curls eller leg extensions. Derudover får man en masse statisk arbejde omkring skulderen ved at stabilisere sig selv under udførelsen af benøvelser i maskinerne.

Stigning i vægt og gentagelser fulgte vores double progression-metode: en gentagelseszone på typisk 6-8 reps, hvor vægten stiger, når du når 8 gentagelser i alle sæt med god teknik. Vores træningsmaskiner gør det muligt at stige med 0,5 til 2,5 kg ad gangen – afgørende for præcis dosering, når skulderen er sensitiv.

Strukturen betød, at vi altid kunne justere. Responderede skulderen dårligt på forrige træning, skruede vi lidt ned. Responderede den godt, gentog vi eller skruede lidt op.

Ingen gætværk, ingen ukontrolleret belastning. Bare systematik.

Efterhånden som skulderen blev bedre, supplerede Jette med spinningstimer – og begyndte langsomt at inkorporere bedre madvalg i hverdagen. Det ene drev det andet. Mere energi, bedre humør, mere motivation.

Efter 12 måneder var hun et andet sted. Stærkere. Lettere. Og helt smertefri.

Hvornår skal du søge læge?

De fleste tilfælde af impingement i skulderen – altså smerter i skulderen – kræver ikke akut lægelig vurdering. Det er typisk en overbelastningstilstand, der responderer godt på struktureret træning over tid.

Men søg læge, hvis:

Du oplever pludselig kraftesløshed i armen, hvor du ikke kan løfte den eller holde fast om ting. Det kan tyde på en akut seneskade, der kræver anden vurdering.

Du har haft et traume – et fald, en kollision – og smerterne er opstået i direkte forbindelse med det.

Du oplever neurologiske symptomer som følelsesløshed, prikken eller udstråling ned i hånden. Det kan have en anden årsag end skulderen.

Smerterne forværres trods aktiv træning over 3-6 måneder. I de fleste tilfælde bør der være fremgang inden for den tidsramme – hvis ikke, er det værd at få en fornyet vurdering.

Ofte stillede spørgsmål om impingement i skulderen

Hvad betyder impingement? 

Ordet betyder 'indeklemning' — men det er misvisende. Det antyder, at noget klemmer mekanisk inde i skulderleddet. Nyere forskning viser, at den forklaring ikke holder. Tilstanden hedder i dag fagligt subakromialt smertesyndrom, fordi det mere præcist beskriver, hvad der foregår: smerter i skulderen, ikke en mekanisk defekt.

Hvad gør man ved impingement i skulderen? 

Det mest effektive er struktureret styrketræning inden for et acceptabelt smerteinterval – med progressiv belastning over tid. Op til 90 % opnår gode resultater med denne tilgang alene. Passive behandlinger som massage og blokader kan lindre midlertidigt, men ændrer ikke tilstandens forløb. Og kirurgi har vist sig ikke at være bedre end en falsk operation.

Hvad gør man ved indeklemningssyndrom? 

Indeklemningssyndrom er et andet ord for impingement i skulderen. Tilgangen er den samme: aktiv, struktureret træning tilpasset det, din skulder kan tolerere. Stilstand forlænger typisk forløbet – progressiv belastning forkorter det.

Hvor lang tid tager impingement i skulderen om at gå væk? 

2-6 måneder med struktureret styrketræning 1-3 gange om ugen. Varigheden afhænger mere af dit aktivitetsniveau end af behandlingstype. Dem der forbliver aktive og træner systematisk, kommer hurtigere igennem end dem, der venter.

Kan man træne med impingement i skulderen? 

Ja – og du bør. Struktureret træning inden for et acceptabelt smerteinterval er den bedst dokumenterede tilgang. Nøglen er at tilpasse øvelserne, ikke at stoppe med at træne. Stilstand forlænger forløbet.

Skal man opereres for impingement? 

Nej. Flere store studier viser, at operation for impingement i skulderen ikke er bedre end en falsk operation. En Cochrane-gennemgang fra 2019 bekræfter dette med høj evidenskvalitet. Start med struktureret styrketræning.

Hvad er forskellen på impingement og en rotator cuff-skade? 

Impingement i skulderen – eller subakromialt smertesyndrom – er primært et smerteproblem. Senerne er irriterede og overbelastede, men ikke nødvendigvis beskadigede. En rotator cuff-skade indebærer en faktisk rift i en eller flere af de fire sener, der stabiliserer skulderleddet. Milde og moderate rotator cuff-skader responderer dog også godt på struktureret styrketræning.

Klar til at komme igennem dine skuldersmerter?

Hvis du har ondt i skulderen og er usikker på, hvad du kan og ikke kan, forstår vi det godt. Det er frustrerende – især når du har fået at vide, at noget "klemmer."

Men din skulder er ikke ødelagt. Du behøver højst sandsynligt ikke en operation. Og du behøver bestemt ikke at stoppe med at træne.

Book din gratis opstartssamtale, så gennemgår vi sammen, hvordan et træningsforløb kan se ud for dig – præcis som vi gjorde med Jette. Du går derfra med en plan, uanset om du vælger at træne hos os eller ej.

References

Paavola, M., Malmivaara, A., Taimela, S., et al. (2018). Subacromial decompression versus diagnostic arthroscopy for shoulder impingement: randomised, placebo surgery controlled clinical trial. BMJ, 362, k2860. https://doi.org/10.1136/bmj.k2860

Paavola, M., Kanto, K., Ranstam, J., et al. (2020). Subacromial decompression versus diagnostic arthroscopy for shoulder impingement: a 5-year follow-up of a randomised, placebo surgery controlled clinical trial. British Journal of Sports Medicine, 55(2), 99-107. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102216

Beard, D. J., Rees, J. L., Cook, J. A., et al. (2018). Arthroscopic subacromial decompression for subacromial shoulder pain (CSAW): a multicentre, pragmatic, parallel group, placebo-controlled, three-group, randomised surgical trial. The Lancet, 391(10118), 329-338. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32457-1

Karjalainen, T. V., Jain, N. B., Page, C. M., Lähdeoja, T. A., Johnston, R. V., Langford, B., ... & Buchbinder, R. (2019). Subacromial decompression surgery for rotator cuff disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1(1), CD005619. https://doi.org/10.1002/14651858.CD005619.pub3

Consigliere, P., Haddo, O., Levy, O., & Sforza, G. (2018). Subacromial impingement syndrome: management challenges. Orthopaedic Research and Reviews, 10, 83-91. https://doi.org/10.2147/ORR.S157864

Creech, J. A., & Silver, S. (2023). Shoulder Impingement Syndrome. StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554518/