Leg Curl: Teknik, variationer og fordele [2026]

En veludført leg curl er en af de øvelser der oftest mangler i manges træningsprogram — ikke fordi de ikke vil træne baglårene, men fordi de tror de allerede gør det i deres squats.

Mette, 42, fra Christianshavn, havde gået til personlig træning af flere omgange de sidste mange år. Programmerne var altid bygget op omkring frivægte og kropsvægtsøvelser — hun havde fået fortalt at squat var alt hun trængte for at træne alle musklerne i underkroppen. Hun trænede hårdt og regelmæssigt, men rykkede sig aldrig for alvor i styrken og knæene begyndte lige så stille og roligt at drille. Ikke akut, ikke dramatisk — bare en vedvarende ømhed der aldrig rigtig forsvandt.

Da hun kom til os, var én af de første ting vi ændrede at tilføje leg curl som en fast del af programmet. Ikke i stedet for flerledsøvelser som squat — men som det supplement der rent faktisk træner baglårene, hvilket squats, i modsætning til hvad mange tror, slet ikke formår.

Vi mener at baglårene skal trænes direkte, isoleret og med gradvist stigende belastning. Og det var, på trods af flere års erfaring med styrketræning, noget Mettes baglår aldrig havde prøvet.

Over de næste måneder forsvandt knæsmerterne gradvist. Ikke fordi vi behandlede eller skånede knæene — men fordi vi styrkede dem "hele vejen rundt" med øvelser der komplementerede hinanden.

"Squat og leg curl. Det er egentlig så simpelt som det. En squat træner næsten hele underkroppen — på nær baglårene. En leg curl lukker præcis det hul. Tilsammen dækker de alle de vigtigste muskelgrupper i benene. De fleste der kommer til os har aldrig trænet baglårene direkte. Og det sørger vi selvfølgelig for at de gør." — Mathias, fysioterapeut hos Nordic Performance Training

Leg curl er ikke et supplement du kan undvære hvis du allerede squatter. Det er den anden halvdel af en komplet bentræning — og denne guide forklarer præcis hvorfor.

Hvad er leg curl?

Leg curl — eller knæbøj som det hedder på dansk — er en isolationsøvelse for baglårene. Du starter med benene strakte og bøjer knæene, således hælene bevæger sig mod bagdelen, under modstand. Det er bevægelsen. Enkel, kontrolleret og meget effektiv.

At det er en isolationsøvelse betyder at kun ét led — knæet — bevæger sig aktivt. Det er præcis det der gør leg curl så effektiv: baglårene belastes direkte, uden at andre muskler overtager eller begrænser hvor mange signaler hjernen kan sende til baglårene.

Leg curl udføres næsten altid i en maskine — enten lying (liggende på maven) eller seated (siddende). Begge varianter isolerer baglårene effektivt, men på lidt forskellig måde. Mere om det nedenfor.

Hvilke muskler træner leg curl?

Leg curl træner primært hamstrings — baglårsmuskulaturen der består af tre muskler: biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. Alle tre krydser både hofteleddet og knæleddet, og deres primære funktion er at bøje knæet og strække hoften. Gastrocnemius — den store lægmuskel — arbejder som synergist og bidrager til knæbøjningen i den første del af bevægelsen.

Leg curl træner baglårene i deres knæbøjningsfunktion — og det er den funktion squats og de fleste andre benøvelser slet ikke rammer. I en squat aktiveres baglårene kun minimalt og bidrager primært som stabilisatorer. De er ikke den primære driver i bevægelsen og får ikke nær det stimuli de har brug for.

For de fleste er en god leg curl mere end tilstrækkeligt til at opbygge stærke, sunde baglår. RDL og stivbenet dødløft træner baglårene fra en anden vinkel — i forlænget position over hofteleddet — men er teknisk krævende øvelser med en stejl indlæringskurve. Leg curl giver dig det meste af gevinsten med en brøkdel af kompleksiteten.

Det betyder at selv folk der squatter regelmæssigt ofte har overraskende svage baglår i knæbøjningsfunktionen. Forskning viser at reduceret baglårsstyrke er associeret med knæsmerter — særligt patellofemoral smerte og knæartrose. Baglårene bremser knæet aktivt ved hvert skridt du tager og absorberer kraft excentrisk ved landing og retningsskift. Det er præcis den kapacitet leg curl træner direkte.

Teknik: Sådan laver du leg curl korrekt

Lying leg curl

Lying leg curl — også kaldet prone leg curl — udføres liggende på maven med hoften i en relativt udstrakt position og bækkenet neutralt. Det er den primære variant i vores træningsprogram. Maskinen har en fast, kontrolleret bevægelsesbane, men kræver stadig at du stabiliserer kroppen aktivt under bevægelsen.

Opsætning: Læg dig på maven med knæleddene placeret direkte ud fra maskinens omdrejningspunkt. Knæskallen skal være placeret lige under kanten af lårpuden og lægpuden lige over anklen. Tag fat i håndtagene og aktivér rygmusklerne ved at trække let i dem — det stabiliserer bækkenet og torsoen og forhindrer at du glider bagud under bevægelsen. Det bliver gradvist vigtigere jo stærkere du bliver og jo tungere vægten er.

Udførelse: Bøj knæene kontrolleret, således hælene bevæger sig mod bagdelen, mens du holder bækkenet stabilt og sørger for at knæene ikke løfter sig fra underlaget. I toppen: et kort hold inden du sænker langsomt og kontrolleret tilbage til startpositionen. Hofterne må ikke løfte sig meget og ukontrolleret når knæene strækkes ud i bunden — det er et tegn på at vægten er for tung og at du bruger for meget momentum til at løfte vægten.

Tempo: Kontrolleret op, 3 sekunder ned. Baglårene skal være under spænding hele vejen.

Seated leg curl

Seated leg curl udføres siddende og i modsætning til lying leg curl med hoften i bøjet position. Når hoften er bøjet og knæene strækkes ud, forlænges baglårene over hofteleddet — de arbejder over en større del af deres længde-spændingskurve og får dermed stimuli i den strakte position. Det gør seated leg curl særligt relevant for forebyggelse af baglårsskader, da styrke i forlænget position er en af de vigtigste faktorer for robuste baglår.

Opsætning: Indstil sædet så knæleddet er på linje med maskinens omdrejningspunkt. Den øverste pude placeres lige over knæskallen mod låret — den holder benet nede i toppen af bevægelsen og uden den ville det være umuligt at udføre øvelsen. Den nederste pude placeres på den nederste del af underbenet tæt mod anklen. Sid med ryggen flad mod rygstøtten og pres dig aktivt tilbage i rygstøtten under hele bevægelsen — det stabiliserer bækkenet og forhindrer at du glider fremad når vægten trækker i bunden.

Udførelse: Bøj knæene kontrolleret ned mod bunden. Undgå at kaste vægten ned med momentum. I bunden: et kort hold inden du sænker langsomt og kontrolleret tilbage til startpositionen. Vægten må ikke vælte ukontrolleret tilbage i startpositionen af sig selv — du styrer den hele vejen. Det er et afgørende punkt vi har meget fokus på i starten og som er vanskeligt for de fleste der aldrig har lavet leg curls før.

Tempo: Kontrolleret ned, 3 sekunder op. Baglårene skal være under spænding hele vejen.

Hvad er forskellen — og hvornår bruger du hvilken?

Lying leg curl er udgangspunktet for de fleste fordi den er praktisk og lige til.

Seated leg curl er et godt supplement der giver baglårene stimuli i forlænget position og er særligt relevant for skadeforebyggelse. Den bruges også som primær variant for klienter der af forskellige årsager ikke kan ligge på maven — gravide, ældre eller dem med specifikke bevægebegrænsninger. Har du adgang til begge maskiner, kan du med fordel skifte mellem dem løbende.

De mest almindelige fejl

For tung vægt og brug af momentum. Den hyppigste fejl. Vægten "kastes" op i stedet for at løftes kontrolleret. Det reducerer muskelarbejdet markant i store dele af bevægelsen og gør det svært at standardisere og måle reel fremgang. Reducer vægten og fokusér på kontrol gennem hele bevægeudslaget.

Hoften løfter sig (lying). Hofterne løftes ukontrolleret fra bænken når knæene strækkes ud i bunden. Det er næsten altid et tegn på at vægten er for tung eller at der bruges for meget momentum ved at løfte hoften og aggressivt bevæge den ned igen for at sætte gang i vægten med hele kroppen. Reducer vægten og fokusér på at holde bækkenet stabilt og nogenlunde neutralt under hele bevægelsen.

Du glider bagud i maskinen (lying). Sker når man ikke trækker tilstrækkeligt i håndtagene. Træk aktivt i håndtagene under hele bevægelsen — men især i toppen, hvor vægten trækker dig direkte bagud — for at holde kroppen stabil og forhindre at du glider bagud.

Du glider fremad i sædet (seated). Sker når du ikke presser dig aktivt tilbage i rygstøtten. Pres ryggen konstant tilbage mod rygstøtten under hele bevægelsen — særligt i bunden når vægten trækker mest.

Manglende excentrisk kontrol. Vægten slippes ukontrolleret tilbage til startpositionen i stedet for at sænkes kontrolleret. Det handler primært om standardisering — en vægt der har opbygget fart og momentum i den strakte position er sværere at kontrollere og stiller pludselige krav til baglårene de måske ikke er vant til. Sænk altid kontrolleret.

Ufuldstændigt bevægeudslag. Knæet bøjes ikke fuldt i toppen eller strækkes ikke tilstrækkeligt ud i bunden. Fuldt bevægeudslag aktiverer baglårene over hele deres længde og er en forudsætning for de bedste resultater og standardisering af gentagelserne. En lille nuance: i arbejdssæt behøver du ikke strække knæene helt ud da baglårene er relativt svage i den fuldt strakte position. Men i opvarmningssæt kan du med fordel strække helt ud — det træner den del af bevægelsen og giver baglårene erfaring med at arbejde i alle positioner.

Variationer og progression

Lying leg curl

Vores primære variant. Simpel og lige til og er oftest til rådighed i de fleste træningscentre.

Seated leg curl

Et godt supplement til lying leg curl — eller primær variant for dem der ikke kan ligge på maven. Mange maskiner er dog ikke designet særlig godt rent biomekanisk, hvilket kan være et problem. Men en godt designet maskine gør det til en virkelig god øvelse for effektiv baglårstræning. Giver baglårene stimuli i forlænget position og er særligt relevant for skadeforebyggelse.

Single-leg varianter

Hvert ben arbejder separat. Afslører og arbejder med styrkeubalancer mellem benene. Derudover overvinder du det bilaterale styrkedeficit — nervesystemet aktiverer muskelmassen mere effektivt når kun ét ben arbejder ad gangen. Relevant for dem der er tæt på deres maksimale niveau eller har en tydelig ubalance de vil arbejde med. For langt de fleste er bilateral leg curl mere end tilstrækkeligt.

Standing leg curl

En variant hvor man står på ét ben i en maskine mens det andet bøjer knæet mod modstand. Stabiliseringskravet på det stående ben er højt og bruger en del energi — energi der ikke går til selve baglårsarbejdet. Det reducerer hvor meget output man kan få på det arbejdende ben. Det er ikke en variant vi bruger eller generelt anbefaler.

Nordic hamstring curl

En krævende bodyweight-variant der træner baglårene excentrisk i forlænget position. Du knæler med fødderne fastholdt og sænker langsomt overkroppen frem mod gulvet ved at bremse med baglårene. Meget effektiv til at opbygge excentrisk styrke i forlænget position — og veldokumenteret til forebyggelse af baglårsskader i sport. Teknisk krævende og hård, men relevant for dem der træner i miljøer uden adgang til maskiner eller vil supplere deres maskinbaserede træning. Dog også meget krævende fra et restitutionsperspektiv, så få gerne professionel hjælp til hvordan den inkorporeres i din rutine.

Sliding leg curl og hjemmevarianter

Hvis du ikke har adgang til en leg curl maskine, er sliding-varianter det bedste alternativ. Du lægger dig på ryggen med hælene på et glideunderlag, en swiss ball, TRX, sædet af en romaskine eller benene eleveret på en bænk mens du hænger med strakte arme under en stang — og bøjer knæene ved at trække hælene mod bagdelen. Det er ikke varianter vi bruger i vores private træningscenter i København, men vi hjælper løbende klienter med at finde den der passer bedst til deres hjemmetræning, ferietræning eller crossfit-miljø uden maskiner.

Progression

Leg curl følger samme progressionsprincip som alle andre øvelser hos Nordic Performance Training. Træn inden for et fast rep-interval — fx 6-8 gentagelser. Når du kan gennemføre alle gentagelser i alle sæt med god teknik, øger du vægten næste session. Øvelsesskifte er ikke progression — bliv ved den variant der passer dig og byg systematisk på. Læs mere i vores guide til dobbelt progression.

Leg curl og knæsmerter

Baglårene spiller en central rolle i knæstabilitet. De bremser aktivt knæets fremadgående bevægelse ved hvert skridt, landing og retningsskift — og forskning viser at reduceret baglårsstyrke er associeret med knæsmerter, særligt patellofemoral smerte og knæartrose.

Det er præcis det vi så hos Mette. Ikke en akut skade, ikke et strukturelt problem — men muskler der aldrig var stærke nok til at gøre deres arbejde ordentligt. Tilføjelsen af leg curl som en fast del af programmet var en af de vigtigste ændringer vi foretog.

Leg curl er også en af de vigtigste øvelser til forebyggelse af baglårsskader. Fibersprængninger i baglårene sker næsten altid i den excentriske fase — når musklen forlænges under belastning og skal bremse en bevægelse. Systematisk træning af excentrisk kontrol i leg curl opbygger præcis den kapacitet der gør baglårene robuste nok til at håndtere den belastning.

Har du knæsmerter eller baglårsproblemer, læs mere i vores guide til knæøvelser og vores rumænsk dødløft-guide.

Ofte stillede spørgsmål om leg curl

Hvad træner leg curl? 

Leg curl træner primært baglårene — biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. Det er den eneste øvelse der isolerer baglårenes knæbøjningsfunktion direkte, og som squats og dødløft ikke kan erstatte. Gastrocnemius arbejder som synergist i den første del af bevægelsen.

Hvad hedder leg curl på dansk? 

Leg curl har ingen udbredt dansk betegnelse. Øvelsen omtales på dansk næsten altid som "leg curl." Nogle bruger "benbøjning," men det er sjældent. I praksis er "leg curl" det begreb der bruges i alle danske træningscentre.

Hvad er forskellen på seated og lying leg curl? 

Lying leg curl udføres liggende på maven med hoften i neutral position — det er vores primære variant. Seated leg curl udføres siddende med hoften bøjet, hvilket forlænger baglårene over hofteleddet og giver stimuli i den strakte position. Seated er særligt relevant for skadeforebyggelse. Har du adgang til begge, kan du med fordel skifte mellem dem.

Er leg curl godt for knæene? 

Ja — stærke baglår er en vigtig faktor for knæstabilitet. Forskning viser at reduceret baglårsstyrke er associeret med knæsmerter, særligt patellofemoral smerte og knæartrose. Leg curl styrker præcis den kapacitet. Har du vedvarende knæsmerter, læs vores guide til knæøvelser.

Kan leg curl erstatte rumænsk dødløft? 

For de fleste er leg curl mere end tilstrækkeligt som primær baglårsøvelse. Rumænsk dødløft træner baglårene i forlænget position over hofteleddet og er et godt supplement — men er teknisk krævende med en stejl indlæringskurve. Leg curl giver dig det meste af gevinsten med langt mindre kompleksitet. Læs mere i vores rumænsk dødløft-guide.

Hvad er forskellen på leg curl og leg extension? 

Leg curl træner baglårene — musklerne på bagsiden af låret. Leg extension træner forlårene — musklerne på forsiden. De to øvelser komplementerer hinanden og bør begge indgå i et komplet benprogram. Læs mere i vores leg extension-guide.

Hvor mange sæt og gentagelser skal man lave i leg curl? 

2-3 sæt af 6-8 gentagelser med en udfordrende vægt er et godt udgangspunkt. Brug dobbelt progression: når du kan tage alle gentagelser med god teknik, øger du vægten næste gang. Læs mere i vores guide til dobbelt progression.

Vil du træne med os?

Leg curl er en af vores kerneøvelser — og en af de øvelser der oftest gør den afgørende forskel for klienter der har kæmpet med knæsmerter eller aldrig rigtig fået trænet baglårene effektivt.

Vi har et system og et koncept der virker — og du kan starte allerede nu. Som del af personlig træning i København — book en gratis opstartssamtale. Enten i vores private træningscenter eller som et opkald, hvis det passer dig bedre.

Referencer

Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2021). Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(4), 825–837. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002523

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Wilson, J. M., Kolber, M. J., & Peterson, M. D. (2015). Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 159–164. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000598

Lopes, H. S., Waiteman, M. C., Priore, L. B., Glaviano, N. R., Bazett-Jones, D. M., Briani, R. V., & de Azevedo, F. M. (2023). There is more to the knee joint than just the quadriceps: A systematic review with meta-analysis and evidence gap map of hamstring strength, flexibility, and morphology in individuals with gradual-onset knee disorders. Journal of Sport and Health Science, 13(4), 521–536. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2023.08.004