Skoliose og træning: hvad er sikkert, og hvad hjælper

Kristine, 31, kommunikationskonsulent fra Nørrebro, blev diagnosticeret med skoliose som 14-årig. En sidelæns kurve i midtryggen i moderat grad — omkring 29 grader efter den seneste måling. Hun blev fulgt af en rygkirurg gennem teenageårene, men blev aldrig opereret, og som 18-årig blev hun "udskrevet" fra systemet med en enkelt sætning, hun aldrig glemte: "Så skal du bare passe på ryggen."

Hun tog den sætning med sig gennem hele voksenlivet. Hun undgik tunge løft. Hun sagde nej til holdsport. Og da hun i slut 20'erne begyndte at styrketræne i et fitnesscenter, prøvede hun tre gange at spørge fysioterapeuter til råds. Hun fik modstridende svar. Én sagde hun skulle undgå asymmetriske øvelser. Én anden sagde hun skulle undgå belastede rotationer. En tredje sagde hun skulle "være forsigtig med tunge løft over hovedet." Ingen af dem forklarede hvorfor.

I de 17 år har hun gradvist følt sig svagere og svagere. Hun havde ondt i ryggen efter en arbejdsdag ved skrivebordet. Hun havde ondt efter en gåtur i parken. Det var ikke skoliosen, hun mærkede, men en krop, der ikke var blevet brugt.

Hun læste vores klienthistorier og henvendte sig med et konkret spørgsmål: "Kan jeg overhovedet styrketræne med den her ryg?"

Det første vi forklarede Kristine var, at hendes skoliose ikke er en skade. Det er en form. Rygsøjlen har en kurve, og den har haft den kurve siden hun var helt ung. Den har været stabil i mange år, og den er ikke en grund til at hendes krop skal skånes. Tværtimod: en muskulært stærkere krop omkring kurven er det bedste hun kan gøre for sin ryg på lang sigt.

Vi startede roligt ud. Grundlæggende bevægelsesmønstre i vores træningsmaskiner med lav belastning. Vi øgede systematisk belastningen over uger og måneder. Efter tre måneder havde hun betydeligt færre smerter og var begyndt at have tiltro til sin egen krops evner. Efter seks måneder var smerterne stort set væk, og hun fokuserede bare på at blive stærkere. Efter et år, hvor hun trænede 1x om ugen hos os, var hun stærkere end hun nogensinde havde været før — og havde glemt alt om sin skoliose.

Skoliosen er der dog stadig. Cobb-vinklen er ikke ændret, og det var heller aldrig målet at den skulle ændres. Men Kristines ryg gør ikke længere ondt efter en arbejdsdag. Hun har tilmeldt sig forhindringsløbet Nordic Race sammen med en veninde. Og vigtigst af alt: hun er ikke længere bange for sin egen krop.

"Vi ser det tit. En voksen med skoliose, der har fået at vide som ung teenager, at hun skal 'passe på ryggen', og som har levet med den frygt i 15, 20, 30 år uden nogensinde at få forklaret hvad det egentlig betyder. Skoliose er en form, ikke en skrøbelighed. Rygsøjlen kan sagtens tåle belastning — den skal bare have belastningen gradvist. Det, vi gør, er at bygge en stærk krop omkring den kurve, der allerede er der. Vi retter den ikke, og det er heller ikke målet. Målet er en krop, der virker — hele livet." — Mikkel Krause, personlig træner & fysioterapeut

Hvad er skoliose?

Skoliose er en sidelæns krumning i rygsøjlen, ofte med en let rotation af hvirvlerne. På en scanning ses den som en S- eller C-formet bue, hvor rygsøjlen — set forfra — bøjer sig ud til den ene eller anden side i stedet for at være lodret.

Graden af skoliose beskrives med en Cobb-vinkel, som er den vinkel man kan tegne mellem de mest tiltede hvirvler i toppen og bunden af kurven. Mindre end 10 grader betragtes ikke som skoliose. 10-25 grader er mild. 25-40 grader er moderat. Over 40 grader er svær og kræver typisk lægelig opfølgning.

Skoliose rammer omkring 2-3% af befolkningen. Hos de fleste voksne er kurven blevet stabil for mange år siden, og den giver ingen problemer i hverdagen. Hos andre giver den let rygtræthed, spændinger eller kosmetiske bekymringer. Kun en lille andel oplever alvorlige smerter eller funktionsnedsættelse.

Typer og grader

Skoliose kan opdeles efter årsag og form:

• Idiopatisk skoliose er den klart hyppigste type. "Idiopatisk" betyder "uden kendt årsag", og den opstår typisk i teenageårene under vækstspurten. Størstedelen af voksne skoliose-tilfælde er idiopatisk skoliose, der har været stabil siden vækstens ophør.
• Funktionel skoliose er en midlertidig kurve, ofte som følge af muskelspændinger, benlængdeforskel eller en akut skade. Den er ikke en strukturel kurve og forsvinder, når den underliggende årsag håndteres.
• Degenerativ skoliose opstår senere i livet, typisk efter 50-årsalderen, som følge af aldersrelaterede forandringer i ryghvirvler og diskusskiver.
• Neuromuskulær skoliose ses ved neurologiske eller muskulære sygdomme og er en helt anden klinisk kategori.

Kurven kan sidde forskellige steder på rygsøjlen — torakal (bryst), lumbal (lænd) eller thoracolumbal (overgangen mellem bryst og lænd). Den kan være C-formet (en enkelt kurve) eller S-formet (to modsatrettede kurver, der balancerer hinanden).

Symptomer på skoliose

Mange voksne med skoliose har ingen symptomer overhovedet, og kurven opdages ofte tilfældigt ved en scanning af en anden grund. Når skoliose giver symptomer, er de typiske:

• Rygtræthed efter lang tids stående eller siddende arbejde
• Muskelspændinger på den ene side af ryggen
• Milde til moderate rygsmerter, ofte i lænden
• Kosmetiske bekymringer — asymmetri i skuldre, hofter eller talje
• Ved sværere kurver: begrænset bevægelighed eller påvirkning af vejrtrækningen

Smerter ved skoliose stammer sjældent fra selve kurven. De stammer typisk fra muskler, der er blevet svage, altså brugt for lidt eller overbelastede — altså brugt over evne eller fra en generel inaktiv livsstil, hvor kroppen er blevet mindre robust over årene.

Hvorfor får man skoliose?

For størstedelen af voksne med skoliose er det ærlige svar: vi ved det ikke. Den idiopatiske form, som er langt den hyppigste, har ingen entydig årsag. Der er sandsynligvis en arvelig komponent. Men den præcise mekanisme er stadig ikke fuldt kortlagt.

Det er værd at understrege: skoliose er ikke en følge af "dårlig holdning", tunge skoletasker eller forkert siddestilling. Det er en myte, der har holdt sig længe, men den er ikke understøttet af forskning.

Kan man træne med skoliose?

For langt de fleste voksne med skoliose er svaret et klart ja.

Skoliose er en form — en anatomisk variation, ikke en skade. En rygsøjle med en skoliose-kurve tåler belastning på samme måde som en rygsøjle uden. Den skal bare have belastningen gradvist, med god teknik og over tid.

Det her er den vigtigste pointe i hele artiklen, og det er den pointe, mange voksne med skoliose aldrig får forklaret ordentligt: du er ikke skrøbelig. En stabil skoliose-kurve, som har været der siden teenageårene, bliver ikke værre af at du squatter, dødløfter eller løfter dit barn. Der er ingen god evidens for at styrketræning forværrer skoliose hos voksne — tværtimod peger den forskning, vi har, på at træning generelt forbedrer smerte, funktion og livskvalitet.

Der er få situationer, hvor du bør se en specialist først:

• Hvis du er teenager i vækst med en nydiagnosticeret eller forværrende kurve
• Hvis din kurve er dokumenteret hurtigt forværrende (mere end 5 grader pr. år hos voksne)
• Hvis du har alvorlige, vedvarende smerter, der ikke bedres med struktureret styrketræning
• Hvis skoliosen påvirker din vejrtrækning eller giver neurologiske symptomer (følelsesløshed, kraftnedsættelse, blære-/tarm-problemer)

Er du i tvivl, så tal med din læge, inden du starter et træningsprogram. Men i langt de fleste tilfælde er skoliose ikke en grund til at holde sig fra styrketræning. Det er en grund til at komme i gang.

Hvad siger forskningen?

Her er det vigtigt at være præcis, fordi der findes to helt forskellige forskningsområder, som ofte blandes sammen.

Skoliose-specifik træning hos teenagere. Der findes veldokumenterede programmer — Schroth, SEAS, PSSE (Physiotherapy Scoliosis-Specific Exercises) — som er udviklet til unge med idiopatisk skoliose under vækst. Disse programmer kan reducere Cobb-vinklen og bremse progression hos teenagere, hvor rygsøjlen stadig vokser. Det er anerkendt i internationale retningslinjer som SOSORT 2016 og bekræftet i systematiske reviews og meta-analyser.

Voksen styrketræning ved skoliose. Det her er et andet område. Hos voksne, hvor rygsøjlen har været udvokset i mange år, kan generel styrketræning ikke rette den strukturelle kurve. Det er en fejlagtig lovning, som nogle steder er blevet givet, men den er ikke evidensbaseret. Til gengæld er der god evidens for, at struktureret styrketræning hos voksne med skoliose kan:

• Reducere rygsmerter
• Forbedre funktion i hverdagen
• Øge livskvaliteten
• Bygge kapacitet i muskulaturen omkring kurven

Det vi tilbyder hos Nordic Performance Training er ikke Schroth eller PSSE. Vi er ikke skoliose-specialister i den forstand. Det vi tilbyder er struktureret styrketræning for voksne — inklusive voksne med skoliose. Og forskningen bakker den tilgang op.

Sådan træner du med skoliose

Vi har ikke en særlig "skoliose-protokol." Vi har et struktureret full body program med nøje udvalgte øvelser, som vi tilpasser den enkelte klient. For klienter som Kristine er det disse grundprincipper og øvelser, der gør langt det meste af arbejdet:

Grundøvelser, ikke specialøvelser. Vi træner de bevægelser, der bygger den generelle, funktionelle styrke, kroppen har brug for. For underkroppen er det: en form for squat (Hack Squat, Pendulum Squat eller Split Squat), en baglårsfokuseret øvelse (Lying Leg Curl eller Seated Leg Curl) og evt. en form for hængselbevægelse (Romanian Deadlift eller Glute Bridge). For overkroppen er det: en pres-øvelse (Machine Chest Press, Dumbbell Chest Press eller Dumbbell Shoulder Press) og en trækkeøvelse (Cable Pulldown eller Cable Row). Ingen eksotiske "korrektive øvelser" — bare god, klassisk styrketræning justeret til den enkelte.

Progressiv belastning over tid. Kapaciteten opbygges ved, at kroppen gradvist bliver bedt om at gøre mere. Vi bruger double progression-metoden: du arbejder dig op i gentagelser med samme vægt, og når du rammer toppen af intervallet, øger du vægten. Det er den enkleste og mest holdbare måde at bygge styrke over tid. Du kan læse mere om double progression-metoden her.

Unilateralt arbejde hvor det giver mening. Enkeltbens-øvelser som Split Squat og ensidige pulldown-varianter kan være særligt værdifulde ved skoliose, fordi de bygger styrke i hver side af kroppen individuelt. Det betyder ikke, at bilaterale øvelser er dårlige, de er faktisk vores første valg for rygtræning i programmet. Men unilateralt arbejde giver mulighed for at adressere eventuelle styrkeforskelle mellem højre og venstre side, som mange med skoliose har, og kan derfor være et værdifuldt værktøj undervejs i træningsforløbet.

Øvelsesskifte er ikke progression. Det her er en fælde, mange falder i, når de træner "for" en tilstand. De skifter konstant mellem nye øvelser i troen på, at variation er nøglen. Det er den ikke. Variation uden målbar progression er bare bevægelse. Det, der bygger en stærkere krop, er at holde sig til de samme øvelser over mange uger og måneder, med gradvist mere belastning og teknikforbedringer.

Klassiske grundøvelser vi bruger:

• Hack Squat, Pendulum Squat eller Split Squat — for underkroppen, med Hack Squat og Pendulum Squat som bilaterale øvelser eller Split Squat som unilateral øvelse
• Leg Curl — for baglår og posterior chain
• Glute Bridge — for direkte balle-styrke
• Romanian Deadlift — for generel bagkædestyrke og som selvtillidsøvelse
• Leg Extension — for direkte forlår-styrke
• Machine Chest Press — for at styrke musklerne på forsiden af overkroppen
• Cable Pulldown eller Cable Row — for at styrke musklerne på bagsiden af overkroppen
• Dumbbell Lateral Raise — for skulderstyrke, stabilitet og generel styrke af nakkeregionen

For de fleste af vores klienter er en squat-variant, en leg curl-variant, en pres-variant og en nedtræksvariant nok til at skabe positive og varige resultater, og vi tilføjer kun flere øvelser, hvis det giver mening for den enkelte klient.

Begynder

Hvis du er ny til styrketræning eller har været bange for at bruge din krop i lang tid, starter vi forsigtigt. Lav belastning, høj bevægelseskvalitet, fokus på at lære grundlæggende bevægelsesmønstre uden frygt. Målet i denne fase er ikke at blive stærkere, men at bygge selvtillid og troen på din krops evner. Det tager typisk 6-12 uger.

Let trænet

Når grundbevægelserne føles trygge, troen på kroppens evner er opbygget, og klienten selv føler sig klar til at presse på, så intensiveres den systematiske opbygning af styrke. Vi arbejder i 6-8 gentagelser relativt tæt på muskeludmattelse og øger vægten over tid. Det her er hvor de fleste klienter oplever de største forbedringer — både i styrke og i selvsikkerhed omkring kroppen. Det tager typisk yderligere 6-12 uger.

Avanceret

For den erfarne skoliose-klient, som har bygget en solid base, ligner træningen enhver anden avanceret klients træning: tung, progressiv, konsistent styrketræning. Der er intet særligt loft for, hvor stærk du kan blive med skoliose. Der er ingen "sikkerhedsgrænse" udover den, en hvilken som helst anden krop også har. Det er ofte fra måned 6 og fremad.

Hvornår skal du søge læge?

De fleste voksne med skoliose behøver ikke lægelig opfølgning, men nogle situationer kræver vurdering:

• Hurtigt forværrende kurve (mere end 5 grader pr. år hos voksne)
• Kraftige, vedvarende smerter, der ikke bedres med struktureret styrketræning over 6-12 uger
• Vejrtrækningspåvirkning
• Neurologiske symptomer: følelsesløshed, kraftnedsættelse, prikken eller udstråling ned i benene
• Ændringer i blære- eller tarmkontrol (akut, skal vurderes med det samme)
• Teenager i vækst med nydiagnosticeret eller forværrende skoliose (skal følges af specialist)

Er du i tvivl, så kontakt din læge.

Ofte stillede spørgsmål om skoliose

Kan man træne med skoliose?

Ja. For langt de fleste voksne med stabil skoliose er struktureret styrketræning både sikkert og gavnligt. Skoliose er en form, ikke en skrøbelighed, og der er ingen god evidens for, at styrketræning forværrer kurven hos voksne. Tværtimod peger forskningen på, at træning kan reducere smerter, forbedre funktion og øge livskvaliteten.

Kan skoliose helbredes?

Nej, ikke hos voksne. Den strukturelle kurve kan ikke rettes med træning eller anden konservativ behandling, når rygsøjlen har været udvokset i mange år. Kurven har typisk været stabil siden teenageårene. Det, træning kan gøre, er at bygge en stærkere krop omkring kurven, reducere smerter og forbedre funktion i hverdagen. Målet er ikke en ret rygsøjle — det er en velfungerende krop.

Hvad er symptomer på skoliose?

Mange voksne med skoliose har ingen symptomer overhovedet, og kurven opdages ofte tilfældigt ved en scanning. Når skoliose giver symptomer, er de typiske: rygtræthed efter lang tids stående eller siddende arbejde, muskelspændinger på den ene side af ryggen, milde til moderate rygsmerter (ofte i lænden) og kosmetiske asymmetrier i skuldre, hofter eller talje.

Er skoliose arveligt?

Delvist. Der er sandsynligvis en arvelig komponent. Men den præcise mekanisme er ikke fuldt forstået. For størstedelen af voksne med idiopatisk skoliose — den klart hyppigste type — er den underliggende årsag ukendt. Skoliose er ikke en følge af dårlig holdning, tunge skoletasker eller siddestilling.

Er skoliose et handicap?

Nej, ikke for langt de fleste. En stabil skoliose-kurve på moderat niveau er en anatomisk variation, ikke en funktionsnedsættelse. De fleste voksne med skoliose lever helt normale liv — inklusiv at dyrke sport, styrketræne og arbejde fysisk krævende jobs. Kun ved sværere kurver, der påvirker vejrtrækningen eller giver neurologiske symptomer, taler man klinisk om egentlig funktionsnedsættelse.

Er det farligt at løfte tunge vægte med skoliose?

Nej. Progressiv styrketræning med god teknik er sikkert for voksne med skoliose. Der er ingen god evidens for, at tunge løft forværrer kurven. Det, der kan være negativt, er ikke tung styrketræning i sig selv — det er tung styrketræning uden en god plan, uden god teknik eller uden gradvis opbygning. Men det gælder alle kroppe, ikke kun kroppe med skoliose.

Klar til at træne uden frygt?

Hvis du har levet med skoliose og en frygt for at bruge din krop — måske i årevis, måske i årtier — så forstår vi det. Det er en frygt, der oftere kommer fra det, du har fået at vide af andre, og ikke nødvendigvis fra din krops faktiske evner.

Det er også en frygt, der typisk forsvinder, når du oplever, hvor stærk din krop rent faktisk kan blive, og hvor lidt den egentlig bekymrer sig om, at rygsøjlen ikke er perfekt lodret.

Det vigtigste er to ting. Det første: At det er struktureret styrketræning med gradvist øget belastning — ikke isolerede "korrektive øvelser". Det andet: At det er noget, du kan holde fast i resten af livet, så din krop bliver ved med at være stærk omkring den kurve, der er der.

Book en gratis opstartssamtale og hør hvordan personlig træning i København kan se ud for dig — enten i vores private træningscenter eller som et opkald, hvis det passer dig bedre.

Referencer

Alanazi, M. H., Parent, E. C., & Dennett, E. (2018). Effect of stabilization exercise on back pain, disability and quality of life in adults with scoliosis: A systematic review. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 54(5), 647-653. https://doi.org/10.23736/S1973-9087.17.05062-6

Fan, Y., Ren, Q., To, M. K. T., & Cheung, J. P. Y. (2020). Effectiveness of scoliosis-specific exercises for alleviating adolescent idiopathic scoliosis: A systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders, 21(1), 495. https://doi.org/10.1186/s12891-020-03517-6

Negrini, S., Donzelli, S., Aulisa, A. G., Czaprowski, D., Schreiber, S., de Mauroy, J. C., Diers, H., Grivas, T. B., Knott, P., Kotwicki, T., Lebel, A., Marti, C., Maruyama, T., O'Brien, J., Price, N., Parent, E., Rigo, M., Romano, M., Stikeleather, L., Wynne, J., & Zaina, F. (2018). 2016 SOSORT guidelines: Orthopaedic and rehabilitation treatment of idiopathic scoliosis during growth. Scoliosis and Spinal Disorders, 13, 3. https://doi.org/10.1186/s13013-017-0145-8

Romano, M., Minozzi, S., Bettany-Saltikov, J., Zaina, F., Chockalingam, N., Kotwicki, T., Maier-Hennes, A., & Negrini, S. (2012). Exercises for adolescent idiopathic scoliosis. Cochrane Database of Systematic Reviews, (8), CD007837. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007837.pub2