Fremgang i styrketræning: Sådan bruger du Double Progression [2025 Guide]

De fleste tror, at fremgang i styrketræning handler om at træne hårdere. Presse sig selv mere. Finde det perfekte program med den rigtige mængde variation og de nyeste øvelser fra Instagram.

Det lyder jo logisk, ikke? Mere indsats, bedre resultater.

Men efter tusindvis af personlig træning sessioner med vores klienter ser vi noget andet.

De stærkeste klienter er sjældent dem, der træner hårdest. Det er dem, der følger et simpelt system – uge efter uge, måned efter måned – mens alle andre leder efter den næste geniale metode.

Det system hedder double progression.

Det er ikke sexet. Det er ikke nyt. Og det kræver en egenskab, som de færreste vil indrømme, de mangler: tålmodighed.

Jakob trænede i otte år uden at vide, om han blev stærkere

Jakob er 37 år, arbejder som account manager i København, og havde trænet i otte år, da han kom til os. Han var typen, der aldrig sprang en træning over. Aldrig.

Otte år med sveddryppende træningspas. Otte år med ømme muskler og den tilfredsstillende følelse af at have "gjort noget". Otte år med skiftende programmer, fordi det gamle jo ikke virkede længere.

Men da vi spurgte ham, hvor meget stærkere han var blevet, tøvede han.

"Jeg aner det faktisk ikke," sagde han til sidst. "Jeg tager bare den vægt, der føles rigtig på dagen. Nogle gange 80 kilo, andre gange 70. Det kommer an på energien, humøret, hvor godt jeg har sovet."

Det er der mange, der gør.

Og det er præcis derfor, de fleste aldrig bliver særlig stærke – selvom de bruger år i træningscenteret. Ikke fordi de er dovne. Ikke fordi de mangler vilje. Men fordi de forveksler aktivitet med fremgang.

De træner. Men de ved ikke, om de rykker sig.

Det er gætværk forklædt som intuition.

Hvad er double progression?

Double progression er det modsatte af gætværk. Det er et system, der fortæller dig præcis, hvornår du skal gøre hvad – og som gør fremgang til noget, du kan se og måle. Ikke noget, du håber på.

Du arbejder med to variabler: gentagelser og vægt.

I stedet for at forsøge at øge vægten hver uge – hvilket hurtigt bliver umuligt – fokuserer du først på at øge antallet af gentagelser. Når du når dit mål, øger du vægten og starter forfra.

Forestil dig, at du klatrer op ad en trappe. Du kan ikke hoppe tre trin ad gangen – du ville falde. I stedet tager du ét trin, finder fodfæste, og tager så det næste.

Ét trin ad gangen. Det er hele hemmeligheden.

Sådan ser det ud i praksis:

Du vælger en gentagelseszone – lad os sige 6-8 gentagelser. Du starter med en vægt, du kan løfte 6 gange med god teknik.

Over de næste uger arbejder du dig op til 8 gentagelser i alle dine sæt. Når det lykkes, lægger du vægt på og starter forfra med 6 gentagelser.

• Uge 1: 80 kg × 6, 6, 6
• Uge 2: 80 kg × 7, 7, 6
• Uge 3: 80 kg × 8, 7, 7
• Uge 4: 80 kg × 8, 8, 8
• Uge 5: 82,5 kg × 6, 6, 6

Og så gentager du processen. Igen. Og igen. Og igen.

Det er ikke mere kompliceret end det. Og det er netop derfor, det virker.

Hvorfor simple systemer slår komplekse

Din krop bliver stærkere af det, du gør regelmæssigt. Ikke af det, du hele tiden ændrer.

Det burde være indlysende. Men det er det ikke – for vi lever i en kultur, der belønner kompleksitet. Vi tror, at vigtige problemer kræver sofistikerede løsninger. At hvis noget er simpelt, kan det ikke være effektivt.

Så vi hopper fra program til program. Skifter øvelser, fordi vi keder os. Tager den vægt, der "føles rigtig". Og starter hele tiden forfra uden at vide det.

Det er udsættelse forklædt som optimering.

Double progression tvinger dig til at blive i samme øvelse længe nok til, at kroppen reagerer. Den giver dig et klart mål for hver eneste træning: Slå det, du gjorde sidst.

Enten fik du flere gentagelser, eller også gjorde du ikke.

Ingen gætværk. Ingen "det føles som om jeg måske blev lidt stærkere i dag". Bare tal på et stykke papir.

Jakob beskrev det sådan efter to måneder: "For første gang i otte år ved jeg faktisk, om jeg rykker mig. Det lyder måske banalt – men det ændrede alt for mig. Jeg har noget at jagte. Noget konkret."

Sådan kommer du i gang

1. Vælg din gentagelseszone

Vi bruger typisk 6-8 gentagelser. Det er tungt nok til at skabe styrke og muskelvækst, men ikke så tungt, at teknikken smuldrer.

Det vigtigste er ikke det præcise tal.

Det vigtigste er, at du vælger én zone og holder dig til den. Ikke ændrer den, fordi du læste noget nyt. Ikke justerer den, fordi det føles lidt kedeligt. Bare holder fast.

2. Find din startvægt

Vælg en vægt, du kan løfte det laveste antal gentagelser i din zone med god teknik – og stadig have 1-2 gentagelser tilbage i tanken.

Hvis din zone er 6-8, skal du kunne lave 6 rene gentagelser uden at køre dig selv helt i sænk.

Kan du kun lave 4-5? For tungt.

Kunne du nemt tage 10? For let.

De fleste starter for tungt. De vil gerne imponere sig selv – eller andre. Men det er en fælde. Start konservativt. Der er masser af tid til at bygge op.

3. Skriv det ned

Hver gang du træner, registrerer du, hvad du lavede. Vægt, sæt, gentagelser.

Det behøver ikke være fancy. En note på telefonen er fint.

Men det skal skrives ned. Uden registrering gætter du – og gætværk er præcis det, vi prøver at komme væk fra.

Du kan ikke forbedre det, du ikke måler.

4. Øg gentagelser først

Dit mål er at nå det øverste antal gentagelser i din zone i alle dine sæt.

Hvis du kører 3 sæt i 6-8 zonen, skal du ramme 8, 8, 8.

Det sker sjældent på én uge. Måske går det sådan her:

• Uge 1: 6, 6, 6
• Uge 2: 7, 6, 6
• Uge 3: 7, 7, 6
• Uge 4: 8, 7, 7
• Uge 5: 8, 8, 7
• Uge 6: 8, 8, 8

Seks uger for at nå målet?

Det er helt normalt. Faktisk er det sådan, det skal være. Tålmodighed er ikke passivitet – det er strategi.

5. Øg vægten og start forfra

Når du rammer dit mål, lægger du den mindste mulige vægt på.

Typisk 2,5 kg for overkropsøvelser. 5 kg for benøvelser.

Nu starter du forfra med 6 gentagelser og gentager hele processen.

Det lyder måske kedeligt. Det lyder måske for simpelt til at virke. Men det er netop pointen: De metoder, der virker, er sjældent spændende. De er bare effektive.

Når fremgangen bliver langsommere

Her er noget, ingen fortæller dig: Jo stærkere du bliver, jo langsommere går det.

I starten føles det næsten magisk. Du tilføjer en gentagelse hver uge. Din brystpres går fra 60 til 80 til 100 kg. Du føler dig ustoppelig, som om du har fundet en hemmelig formel, alle andre har overset.

Men på et tidspunkt – måske efter tre måneder, måske efter et år – ændrer tempoet sig.

Pludselig tager det to-tre uger bare at lægge én ekstra gentagelse til. Du begynder at tvivle. Virker det overhovedet længere? Skal jeg prøve noget andet?

Nej.

Det betyder ikke, at du gør noget forkert. Det betyder, at du ikke længere er nybegynder.

I begyndelsen kommer fremgangen primært fra dit nervesystem. Din hjerne lærer at aktivere musklerne mere effektivt. Det sker relativt hurtigt – og det føles fantastisk.

Men når nervesystemet er "vågnet op", handler resten om at bygge ny muskelmasse. Og muskler vokser langsomt. Meget langsomt.

Derfor justerer vi strategien. I stedet for at forsøge at forbedre alle tre sæt på én gang, fokuserer vi på ét sæt ad gangen:

• Uge 1: 100 kg × 6, 6, 6
• Uge 2: 100 kg × 7, 6, 6
• Uge 3: 100 kg × 7, 7, 6
• Uge 4: 100 kg × 7, 7, 7
• Uge 5: 100 kg × 8, 7, 7

Det ser ikke ud af meget på papiret. Én gentagelse her, én gentagelse der.

Men det er præcis sådan, styrke bygges over tid. Små justeringer, uge for uge. Tålmodighed frem for heroiske anstrengelser.

De fleste vil ikke acceptere det. De vil have hurtigere resultater, så de skifter program. Og starter forfra. Igen.

Tre niveauer af progression

For at give dig et realistisk billede – her er hvordan double progression typisk ser ud over 24 uger for forskellige erfaringsniveauer:

Bemærk forskellen.

Begynderen lægger 35 kg på sin øvelse over 24 uger. Den avancerede lægger 5 kg på. Begge gør fremskridt. Begge bliver stærkere. Men tempoet er vidt forskelligt.

Det er ikke et problem. Det er virkeligheden.

Og jo før du accepterer den, jo hurtigere stopper du med at jagte programmer, der lover urealistiske resultater.

Fire fejl du skal undgå

1. At skifte øvelse for tidligt

Hver gang du skifter øvelse, starter du forfra. Du skal lære bevægelsen, finde den rigtige vægt, og bruge uger på bare at komme i gang.

Det føles måske produktivt. Det føles måske som om, du "mixer det op" og udfordrer kroppen på nye måder.

Men i virkeligheden spilder du tid.

Bliv i samme øvelse i mindst 8-12 uger. Gerne længere. De klienter, der bliver stærkest, er dem, der holder fast længst.

2. At øge vægten for hurtigt

Utålmodighed er din fjende.

Hvis du lægger 5 kg på, når du kun skulle have lagt 2,5 kg på, risikerer du at falde tilbage til færre gentagelser end nødvendigt. Så tager det endnu længere tid at komme videre.

Tag de små spring. De lægger sig sammen over tid.

2,5 kg om måneden lyder ikke af meget. Men det er 30 kg på et år. Hvor mange kender du, der har lagt 30 kg på deres brystpres det seneste år?

3. At ignorere dårlige uger

Nogle uger rammer du ikke det, du lavede sidst. Det sker.

Søvn, stress, sygdom, travlhed på arbejdet, børn der vågner om natten – alt muligt påvirker din præstation.

Én dårlig uge betyder ingenting. Problemet opstår kun, hvis det bliver et mønster over flere uger. Så er det tid til at kigge på, hvad der foregår uden for træningscenteret.

4. At presse dig selv til failure i hvert sæt

Hvis du kører dig selv helt i sænk i hvert sæt, ødelægger du din evne til at præstere i de næste. Og du opbygger træthed, der går ud over næste træning.

Stop med 1-2 gentagelser tilbage i tanken.

Det føles måske forkert. Det føles måske som om, du snyder. Men det er faktisk smartere træning. Du bygger styrke – ikke træthed.

Små fremskridt er stadig fremskridt

Bare fordi tallene ikke stiger hver uge, betyder det ikke, at du står stille.

Du kan sagtens være blevet stærkere – selvom maskinen kun tillader spring på 2,5 kg, og du ikke er helt klar til det endnu.

Måske løfter du vægten med bedre kontrol. Måske føles den lettere. Måske er tempoet mere stabilt. Måske skal du ikke kæmpe lige så hårdt for den sidste gentagelse.

Fremskridtene sker. De er bare ikke altid synlige i tallene.

Jakob opdagede det efter fire måneder. Hans vægt på brystpres var kun steget 7,5 kg – men hans teknik var uigenkendelig. "Jeg løfter på en helt anden måde nu," sagde han. "Mere kontrolleret. Mere selvsikkert. Det føles som om, vægten gør, hvad jeg vil have den til."

Det er også fremgang. Bare en anden slags.

Styrketræning handler ikke om magi eller hemmelige teknikker. Det handler ikke om det perfekte program eller den optimale øvelse.

Det handler om at møde op, følge en plan, og blive ved længe nok til, at kroppen når at reagere.

De fleste stopper for tidligt. De skifter retning, lige når det begynder at virke. De leder efter noget nyt, fordi det gamle føles kedeligt.

Men dem, der bliver ved?

De ender et helt andet sted end alle andre.

Double progression giver dig planen. Resten er op til dig.

Vil du have et komplet træningsprogram, der bruger double progression?

Læs vores guide til Full Body træning, hvor vi gennemgår alt fra øvelsesvalg til programstruktur: Full Body Program (1–3 dage/uge): Når mindre faktisk er mere

En ting kan double progression ikke løse

Du har nu et system, der fortæller dig præcis, hvornår du skal øge vægt og gentagelser. Det er halvdelen af ligningen.

Den anden halvdel er teknik.

For det hjælper ikke at lægge 2,5 kg på, hvis bevægelsen er skæv. Eller hvis du aktiverer de forkerte muskler. Eller hvis du har mobilitetsudfordringer, du ikke ved, du har.

Det er svært at se på sig selv. Og det er præcis derfor, mange vælger at få hjælp.

Hvis du bor i København og gerne vil have øjne på din træning, tilbyder vi en gratis opstartssamtale. Ingen forpligtelser – bare en snak om, hvor du er, og hvor du gerne vil hen. 

Book din gratis samtale her.

Referencer

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032

Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: A meta-analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585–2601. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7

Damas, F., Phillips, S. M., Libardi, C. A., Vechin, F. C., Lixandrão, M. E., Jannig, P. R., Costa, L. A. R., Bacurau, A. V., Snijders, T., Parise, G., Tricoli, V., Roschel, H., & Ugrinowitsch, C. (2016). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Medicine, 46(8), 1071–1085. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25739559/

Fisher, J., Steele, J., & Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17(4), 217–235. https://www.researchgate.net/publication/228830087_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations