Hold i nakken øvelser: 5 styrketræningsøvelser der virker bedre end massage og elastikker

Den komplette guide til at forstå hold i nakken — og hvorfor struktureret styrketræning giver bedre og mere holdbare resultater end nakkemassage, elastikøvelser og ergonomiske puder.

Første gang Mette kom ind i vores private træningscenter i København, var det fordi hun havde hørt fra en bekendt at styrketræning kunne hjælpe hende af med hendes spændte nakkemuskler og de tilbagevendende hold i nakken, som hun havde døjet med i over tre år. Hun var først kritisk, da hun allerede havde været igennem to forskellige kiropraktorforløb, et forløb hos en traditionel fysioterapeut og erhvervet sig en ergonomisk kontorstol til 12.000 kr med en specialpude, der lovede "optimal cervikal støtte".

"Jeg har prøvet alt," sagde hun. "Massage hjælper i et par dage, men så vender det tilbage. Min kiropraktor siger, at mine nakkehvirvler sidder skævt og skal justeres. Min fysioterapeut behandlede med ultralyd og stak mig en pjece med 10 elastikøvelser, som jeg skal lave 15 minutter hver dag. Men det er som om intet af det rigtig virker."

Mette er 38 år, projektleder og sidder foran en skærm det meste af dagen. Et arbejdsliv som ikke ligger fjernt for de fleste københavnere.

Efter mere end 8 år med struktureret styrketræning i vores private træningscenter i København ser vi det samme mønster igen og igen: Dygtige, ressourcestærke mennesker, der bruger tid og penge på behandlinger, der kun lindrer midlertidigt — mens den løsning, der rent faktisk virker langsigtet, er den simpleste af dem alle. Den kræver bare at den udføres korrekt og konsekvent:

Struktureret styrketræning.

Ikke elastikøvelser. Ikke nakkemassage. Ikke ergonomiske gadgets. Rigtig styrketræning, 1-2 gange om ugen, med øvelser der gør hele kroppen stærkere og mere modstandsdygtig.

Mettes hold i nakken forsvandt ikke på grund af én magisk øvelse. Det forsvandt, fordi hun stoppede med at behandle sin nakke som et isoleret problem og begyndte at træne sin krop som et samlet system.

Hvad er hold i nakken?

Hold i nakken er en pludselig stivhed eller smerte i nakkeregionen, ofte kombineret med nedsat bevægelighed. Du kan måske ikke dreje hovedet til den ene side, det kan stråle op i hovedet eller ud i skuldrene, og det føles som om noget har "sat sig fast."

Det lyder dramatisk. Men det er det sjældent.

I langt de fleste tilfælde er hold i nakken en ufarlig, selvbegrænsende episode. Der er ingen skade, intet der er gået i stykker, og intet der kræver akut behandling. Det er kroppens måde at reagere på — ofte på en kombination af stillesiddende arbejde, dårlig søvn, stress eller simpelthen en akavet bevægelse.

Det svarer lidt til at vågne op med en muskelkrampe i læggen. Det gør ondt. Det er ubehageligt. Men det betyder ikke, at dit ben er ødelagt.

Symptomer og hvornår det går over

Typiske symptomer på hold i nakken inkluderer stivhed og smerter ved bevægelse, ømhed i nakke- og skuldermuskulaturen, spændingshovedpine og i nogle tilfælde smerter, der stråler ud i skulder eller arm.

Her er det vigtigste, du skal vide: De fleste akutte episoder af hold i nakken aftager af sig selv inden for dage til uger — uanset hvilken behandling du vælger. Forskning viser, at de fleste tilfælde af akut nakkepine forsvinder spontant. Behandling ser ud til at have begrænset effekt på det naturlige forløb.

Det er altså ikke dine kiropraktorbesøg hen over en 3 ugers periode, der fixede det. Det var simpelthen blot tiden. Forskere kalder det "natural history" — det naturlige sygdomsforløb. Ligesom en forkølelse har et forløb, der ender med, at du bliver rask uanset om du tager C-vitamin eller ej, har de fleste episoder af hold i nakken et forløb, der ender med bedring uanset hvilken behandling du vælger. Kroppen er ekstraordinært god til at hele sig selv. Problemet opstår, når vi tilskriver helbredelsen til den behandling, vi tilfældigvis fik undervejs.

Men — og det er et vigtigt "men" — nakkesmerter har en udtalt tendens til at vende tilbage. Studier viser, at mellem 50 og 85 procent af dem, der oplever nakkesmerter, rapporterer smerter igen inden for 1-5 år. Og det er netop her, historien ændrer sig. For spørgsmålet er ikke, hvordan du slipper af med denne episode. Spørgsmålet er, hvad du gør for at stå stærkere, når den næste kommer.

Tænk over det her: Når du får influenza, er det mega ubehageligt. Men du kan tolerere det, fordi du ved, at det går over igen. Det har du lært. Det er en del af din forståelse af, hvad influenza er. Men når det kommer til kropslige smerter — hold i nakken, hold i ryggen — så sker der noget andet. Mange mennesker begynder at forestille sig, at noget er gået i stykker. At en hvirvel sidder forkert. At disken er skubbet ud af plads. Den slags katastrofetænkning er helt forståelig, men den forværrer og forlænger faktisk smerteoplevelsen, fordi nervesystemet reagerer på den oplevede fare — ikke kun på den fysiske tilstand. Det er ikke indbildning. Det er neurobiologi. Og det betyder, at en stor del af løsningen handler om at ændre den måde, du forstår og forholder dig til dine smerter.

Hvor almindeligt er hold i nakken?

Nakkesmerter rammer op mod to ud af tre mennesker på et tidspunkt i livet. Det gør det til den fjerde hyppigste årsag til funktionsnedsættelse globalt, kun overgået af rygsmerter, depression og ledsmerter.

Årligt oplever over 30 procent af befolkningen nakkesmerter. Tallene er højere blandt kvinder, højere i høj-indkomst lande, og højere i byer end på landet. Kontorarbejdere og folk, der arbejder meget foran skærme, har en særligt høj forekomst.

Med andre ord: Hvis du har haft hold i nakken, er du ikke speciel. Du er bare et helt normalt menneske med en helt normal krop.

Og det er faktisk en god nyhed. For det betyder, at din nakke ikke er ødelagt. Den reagerer bare, som kroppe nu engang gør.

Hvorfor de fleste behandlinger ikke virker langsigtet

Når du får hold i nakken, er den naturlige reaktion at opsøge noget, der kan fjerne smerten. En massage. Et kiropraktorbesøg. Elastikøvelser. En ny ergonomisk pude.

Og mange af de ting kan faktisk føles rare i øjeblikket. Massage kan give kortvarig lindring. En justering hos kiropraktoren kan give en følelse af, at noget "falder på plads." Men når vi kigger på, hvad forskningen faktisk viser, tegner der sig et klart billede.

Problemet med passiv behandling

Manuel behandling — massage, kiropraktik, akupunktur — kan reducere smerter på kort sigt. Men den gør ikke noget ved den underliggende årsag. Den gør dig ikke stærkere. Den forbedrer ikke din kondition. Den styrker ikke de muskler, der støtter din nakke. Og den ændrer ofte ikke dit syn på din krops modstandsdygtighed, på samme måde som oplevelsen af at blive stærkere og mere robust gør under struktureret styrketræning.

Tænk på det som forskellen mellem at tage en hovedpinepille, frem for at fikse det, der giver dig hovedpine. Fx søvn, væskeindtag, stressnedsættende tiltag.

I bedste fald giver passiv behandling akut smertelindring. I de fleste tilfælde er det eneste, du får ud af det, en midlertidig smertelindring og det at tale med et andet menneske om dine smerter. Der er ingen decideret sundhedsfremmende effekter. Ingen opbygning af styrke. Ingen forebyggelse af næste episode.

Og når smerten vender tilbage — som den statistisk set gør for over halvdelen — starter du forfra.

Problemet med elastikker og isolationsøvelser

Mange fysioterapeuter og trænere anbefaler elastikøvelser og små isolationsøvelser for nakken. Sidebøjninger med hånden mod hovedet. Nikkebevægelser med en elastik. Statiske hold i 10 sekunder.

Øvelserne er ikke forkerte i sig selv. Men de har tre fundamentale problemer:

For det første er belastningen for lav til at gøre dig stærkere. Din krop tilpasser sig kun, når den bliver udfordret ud over, hvad den er vant til. En elastik med minimal modstand gør sjældent det.

For det andet er der ingen mulighed for at skabe struktureret fremgang. Du kan ikke gradvist og præcist øge belastningen på en elastik på samme måde, som du kan på en maskine eller med håndvægte. Og uden en progressionsplan for at sikre fremgang, er der ingen vedvarende tilpasning.

For det tredje giver de ingen generelle sundhedseffekter. Du får ingen forbedring af din samlede styrke, din knogletæthed, din mentale sundhed eller dit stofskifte. Du bevæger bare din nakke isoleret, uden nok modstand til at skabe en reel forandring. Derudover er det ofte blot med til, at du kommer til at hyperfokusere på ét område af din krop — den del som nu gør ondt — hvilket igen kan have en forstærkende effekt på hjernens opfattelse af fare.

Mette havde lavet sine elastikøvelser i tre måneder. Hendes nakke var lige stiv, og hun var lige frustreret.

Hvorfor styrketræning virker — også mod nakkesmerter

Nu bliver det interessant. For styrketræning giver dig noget, som ingen anden behandling kan: en krop, der er stærkere, sundere og mere modstandsdygtig — også i nakken.

Og evidensen er overbevisende. En omfattende serie af danske studier, har konsekvent vist, at styrketræning for nakke- og skulderregionen reducerer smerter signifikant hos kontorarbejdere. Ikke elastikøvelser. Ikke ergonomiske justeringer. Styrketræning.

Et af studierne viste, at selv meget små mængder struktureret styrketræning reducerede hyppige nakkesmerter signifikant. Et andet fandt, at styrketræning 1-3 gange om ugen i 20 uger gav markant smertereduktion — både for dem, der allerede havde smerter, og som forebyggelse for dem, der ikke havde.

Smertemodulering: Din krop har sit eget smertestillende system

Når du styrketræner, aktiverer du et fænomen, som forskere kalder exercise-induced hypoalgesia — en kropslig reduktion af smertesensitivitet, der opstår under og efter træning.

Det fungerer lidt som kroppens eget smertestillende system. Når du belaster musklerne tungt nok, frigiver kroppen endorfiner og andre smertedæmpende stoffer, der øger din smertetærskel. Forskning viser, at styrketræning kan øge smertetærsklen med 15-20 procent.

Over tid, med gentagen træning, kan denne effekt blive mere permanent. Det kaldes training-induced hypoalgesia — en varig reduktion i baseline-smertesensitivitet.

Så styrketræning giver dig ikke bare større muskler. Den ændrer bogstaveligt talt, hvordan dit nervesystem behandler smertesignaler.

Styrke forebygger tilbagefald

Her er det argument, der virkelig bør flytte noget: Nakkesmerter vender ofte tilbage. Mellem 50 og 85 procent oplever det igen inden for 1-5 år.

Styrketræning er den bedste forsikring, du kan tegne. I bedste fald får du både smertelindring og alle de sundhedsfremmende effekter — bedre søvn, mere energi, stærkere knogler, bedre humør, øget stofskifte. I værste fald bliver du stærkere og sundere, og smerterne går alligevel over af sig selv med tiden.

Sammenlign det med passiv behandling: I bedste fald får du akut smertelindring, men i de fleste tilfælde får du intet andet end en økonomisk omkostning.

Top 5 øvelser mod hold i nakken

De fem øvelser, vi anbefaler, er ikke nakke-isolationsøvelser. Det er rigtige styrketræningsøvelser, der træner hele overkroppen — og som styrker de strukturer, der støtter og aflaster nakken.

De er uendeligt mere effektive end elastikøvelser, nakkemassage og andre passive tilgange. Og de kan alle sammen integreres i et almindeligt Full Body program, så du ikke behøver et separat "nakkeprogram".

1. Cable Y-Raise

Cable Y-Raise rammer dine skuldre og øvre ryg med særligt fokus på nedre trapezius og fremmer den bevægelse af skulderbladet, der er det biomekaniske modsvar til at sidde krummet foran en computer. Øvelsen styrker de strukturer, der hjælper med at aflaste nakken og forbedre kontrol af skulderbladene.

Tænk på det som at løfte skuldrene i den modsatte retning af den sammensunkne position, de har siddet hele dagen.

2. Wide Grip Cable Pulldown

Denne variant af cable pulldown rammer øvre ryg, nakke og bagsiden af skuldrene. Udført let bagover lænet, med fokus på at trække albuerne ud til siden og bagud, bidrager den til bedre holdning og øget bevægelighed i øvre ryg og skulder.

Den er særlig relevant for dig, der sidder meget, fordi den aktivt modvirker den fremadlænede holdning, som mange timer foran skærmen skaber.

3. Chest Press Machine

Det lyder måske kontraintuitivt at anbefale en brystøvelse mod nakkeproblemer. Men en god brystpres maskine giver dig et stort bevægelsesudslag med let løft i øvre ryg, sammentrækning af skulderbladene og fuldt stræk af brystmuskulaturen. 

Det træner kontrolleret bevægelse af skulderbladene under belastning og kan forbedre den samlede skulder- og nakkefunktion. Og det gør den, mens du bliver stærkere i hele overkroppen. Det er faktisk den øvelse, som flest af vores klienter føler gør den største forskel.

4. Cable Row (Semi-Pronated Grip)

Cable Row styrker midt trapezius og de muskler, der trækker skulderbladene sammen — præcis de strukturer, der modvirker den fremadskudte hovedholdning, som er så udbredt blandt kontorarbejdere. Og så udfordrer den også de øverste nakkemuskler. For når man har gentagende episoder med ondt i en muskel, så er det ofte en bedre idé at styrke den, end at aflaste den.

Når øvelsen udføres med brystet løftet og fokus på kontrolleret sammentrækning af skulderbladene, bliver den særlig effektiv til at støtte nakken. Det handler ikke om at trække med armene. Det handler om at aktivere ryggen og nakken.

5. Dumbbell Lateral Raise

Lateral Raise styrker den midterste del af den ydre skuldermuskel, rotator cuff muskulaturen og nakken. Det er oftest nemmest at starte ud med en Y-Raise i kablerne, hvis man har nakkespændinger, men som en progression er dette en god måde at udfordre sin nakke og skulder yderligere.

Det som virkelig taler for denne øvelse er hvor simpel og praktisk den er.

Gratis program: Sådan kommer du i gang

Du behøver ikke et separat nakkeprogram. Tværtimod. De fem øvelser ovenfor kan alle være en del af et godt Full Body program, som du kan lave 1-3 gange om ugen.

Hvis du træner 1-3 gange om ugen med Full Body

Alle fem øvelser er allerede dækket i vores gratis Full Body programmer. Cable Pulldown, Cable Row, Chest Press og Lateral Raise er standardøvelser i vores program. Cable Y-Raise kan integreres som en variation af skulderisolationsøvelsen.

Med andre ord: Hvis du følger et struktureret Full Body program, træner du allerede de vigtigste muskelgrupper til at forebygge og lindre hold i nakken — uden at tilføje noget ekstra.

Du kan finde vores gratis Full Body programmer til 1, 2 og 3 ugentlige træninger i vores [Full Body Program guide].

Hvis du vil tilføje ekstra fokus på nakken

Har du tilbagevendende nakkeproblemer og vil give området lidt ekstra opmærksomhed, kan du bytte din standard Cable Pulldown ud med en Wide Grip variant og tilføje Cable Y-Raise som supplement til din Lateral Raise.

Det tager nul ekstra tid. Du erstatter bare en øvelse med anden, der har mere fokus på øvre ryg og nakke. Simpelt, effektivt og realistisk.

Spændingshovedpine og nakketræning

Spændingshovedpine og nakkesmerter hænger ofte sammen. Og her er styrketræning igen relevant.

De danske studier viste tydeligt, at styrketræning for nakke- og skulderregionen ikke bare reducerede smerter — styrketræningen reducerede også både intensiteten og hyppigheden af hovedpine signifikant hos kontorarbejdere. Begge træningsgrupper i studiet oplevede en reduktion i hovedpineintensitet på over 1 point på en 10-punkt skala, og antallet af dage med hovedpine faldt markant.

Hvis du leder efter øvelser til spændingshovedpine, er svaret altså det samme: Styrketræning, der rammer nakke- og skuldermuskulaturen. Ikke isolerede nakkeøvelser, men rigtig styrketræning med gradvist øget belastning.

De fem øvelser i denne artikel er et godt sted at starte. Og vi ser igen og igen hvordan vores klienter oplever markante forbedringer, samtidig med at de bliver generelt stærkere og kommer i bedre form.

Hvornår skal du søge professionel hjælp?

Hold i nakken er i langt de fleste tilfælde ufarligt og selvbegrænsende. Men der er situationer, hvor du bør kontakte en læge:

Udstrålende smerter, følelsesløshed eller prikken ned i armen, især hvis det ledsages af svaghed i hånden. Nakkesmerter efter et traume, som for eksempel en ulykke eller et fald. Smerter der bliver progressivt værre over uger uden bedring. Ledsagende symptomer som feber, vægttab eller almen utilpashed. Hvis du oplever koordinationsproblemer eller gangbesvær sammen med nakkesmerter.

Disse symptomer er sjældne. Men de er vigtige at kende. Hvis du er i tvivl, så kontakt din læge.

For alle andre — langt de fleste — gælder princippet: Hold dig i gang. Bliv stærkere. Og forsøg ikke at panikke og stresse over dine smerter.

Ofte stillede spørgsmål om hold i nakken

Kan man træne med hold i nakken? 

Ja, i de fleste tilfælde. Akut hold i nakken er ikke en kontraindikation for styrketræning. Det kan være nødvendigt at justere belastning og øvelsesvalg de første dage, men at holde sig aktiv er generelt bedre end at ligge stille. Start med det, du kan, og byg gradvist op.

Hvor lang tid varer hold i nakken?

De fleste akutte episoder aftager inden for dage til uger. Hvis smerterne varer ved i mere end 6-8 uger, er det en god idé at opsøge professionel vejledning — ikke for at "fikse" nakken, men for at få hjælp til en struktureret tilgang til at bygge styrke og tillid.

Er massage godt for hold i nakken?

Massage kan give kortvarig smertelindring, og det er der ikke noget galt med. Men det gør dig ikke stærkere, og det forebygger ikke fremtidige episoder. Hvis du vælger massage, så brug det som supplement til styrketræning — ikke som erstatning.

Hvilke nakkeøvelser hjælper mod hold i nakken?

De mest effektive nakkeøvelser er ikke isolerede nakkeøvelser, men styrketræningsøvelser, der belaster hele overkroppen med fokus på øvre ryg, skuldre og bryst. Cable Y-Raise, Cable Pulldown, Chest Press, Cable Row og Lateral Raise er vores top fem.

Kan styrketræning forebygge hold i nakken? 

Ja. Dansk forskning fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø viser, at styrketræning for nakke-skulder-regionen både reducerer eksisterende smerter og forebygger nye episoder — selv med relativt lille tidsinvestering.

Klar til at bygge en stærkere nakke?

Hvis du er træt af at behandle symptomer og klar til at bygge reel styrke, så lad os tage en snak.

Book en gratis opstartssamtale i vores private træningscenter i København. Vi hjælper dig med at finde det rigtige Full Body program — uanset om du træner én, to eller tre gange om ugen.

Du får en plan, der passer til dit liv. Ikke et 15-minutters elastikprogram, du alligevel aldrig laver. Men et struktureret træningsprogram, der gør hele din krop stærkere — nakke inkluderet.

Mette har nu trænet hos os i 14 måneder. Hendes nakke? Den har det fint. Men det er ikke det, hun er mest stolt af. Det er, at hun for første gang i sit liv kan sige: "Jeg er et menneske, der styrketræner to gange om ugen." Nakkesmerterne forsvandt et sted undervejs. Ikke fordi hun behandlede dem — men fordi hun byggede en krop, der var stærkere end de udfordringer, hverdagen byder hende.

Hold i nakken er ikke en sygdom. Det er en del af livet. Og den bedste måde at håndtere det på er ikke at behandle det, men at bygge en krop, der kan mere.

Referencer

Cohen, S. P. (2015). Epidemiology, diagnosis, and treatment of neck pain. Mayo Clinic Proceedings, 90(2), 284–299. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25659245/

Côté, P., Cassidy, J. D., Carroll, L. J., & Kristman, V. (2004). The annual incidence and course of neck pain in the general population: a population-based cohort study. Pain, 112(3), 267–273. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15561381/

Andersen, L. L., Jørgensen, M. B., Blangsted, A. K., Pedersen, M. T., Hansen, E. A., & Sjøgaard, G. (2008). A randomized controlled intervention trial to relieve and prevent neck/shoulder pain. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(6), 983–990. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461010/

Andersen, C. H., Andersen, L. L., Gram, B., Pedersen, M. T., Mortensen, O. S., Zebis, M. K., & Sjøgaard, G. (2012). Influence of frequency and duration of strength training for effective management of neck and shoulder pain: a randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine, 46(14), 1004–1010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22753863/

Gram, B., Andersen, C., Zebis, M. K., Bredahl, T., Pedersen, M. T., Mortensen, O. S., Jensen, R. H., Andersen, L. L., & Sjøgaard, G. (2014). Effect of training supervision on effectiveness of strength training for reducing neck/shoulder pain and headache in office workers. BioMed Research International, 2014, 693013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24701581/ 

Rice, D., Nijs, J., Kosek, E., Wideman, T., Hasenbring, M. I., Koltyn, K., Graven-Nielsen, T., & Polli, A. (2019). Exercise-induced hypoalgesia in pain-free and chronic pain populations: state of the art and future directions. The Journal of Pain, 20(11), 1249–1266. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30904519/