Full Body vs Split træning: Hvad giver bedst resultater?

Gå ind i de fleste træningscentre, og du vil se det samme ritual: Mandag brystdag, tirsdag rygdag, onsdag bendag. Det ser professionelt ud, lyder videnskabeligt og afspejler, hvad fitness influencers promoverer online.

Men der er et problem med at følge råd designet til mennesker, hvis liv ikke ligner dit.

Vores 10-årige analyse af 3.000+ klienter afslører vinderen – og det er sandsynligvis ikke, hvad du tror.

De fleste tror, at avancerede trænende har brug for komplekse træningssplit. Bryst om mandagen, ryg om tirsdagen, ben om onsdagen. Det lyder sofistikeret, logisk og afspejler, hvad bodybuildere og fitness influencere gør på sociale medier.

Men efter at have kigget på vores klienters træningsdata i Nordic Performance Training opdagede vi noget, der udfordrer konventionel visdom: klienterne der fulgte Full Body træning viste 73% bedre langsigtet vedholdenhed og 45% hurtigere styrkefremgang sammenlignet med dem der fulgte klassiske split rutiner.

Ikke fordi Full Body træning er magisk, men fordi det fungerer med menneskelig psykologi og virkelige skemaer.

Hvorfor split-rutiner fejler for de fleste

Problemet med den rigide tidsplan

Split-rutiner kræver perfekt kontinuitet. Skip brystdag, og den muskelgruppe går utrænet i 10+ dage. Skip den 2 gange, og du ser ind i næsten tre uger uden at træne den muskelgruppe.

Prisen for kompleksitet

Split-rutiner kræver ikke bare flere træningsdage—de kræver perfekt timing. Komplekse split skaber beslutningstræthed og konstant skema jonglering. Du planlægger ikke bare træningspas; du spiller tetris med kropsdele.

Psykologien i at "være bagud"

Dette er den skjulte svaghed ved split-rutiner: de er psykologisk skrøbelige. Når du går glip af et træningspas, går du ikke bare glip af træning—du går glip af en hel muskelgruppe. Dette skaber angst og fører ofte til fuldstændig program opgivelse.

Hvordan full body-træning vinder

Maksimal effektivitet, maksimal fleksibilitet

Hver Full Body-session dækker alt. Gå glip af et træningspas, og du har stadig trænet hele din krop for nylig. Du er aldrig helt bagud, og aldrig i panik for at 'indhente' manglende kropsdele.

Bedre frekvens, bedre resultater

Med Split-rutiner træner du hver muskelgruppe 1 gang om ugen – hvis du møder op til alle dine træningsdage. Men virkeligheden? De fleste springer mindst 1 session over, hvilket betyder, at nogle muskelgrupper slet ikke bliver trænet den uge.

Med Full Body-træning er billedet anderledes. Selv med kun 1 træning om ugen træner du alle muskelgrupper, og risikoen for, at du skipper din ene ugentlige session, er meget lav. Med 2-3 sessioner ugentligt opnår du en træningsfrekvens på 2-3 gange per muskelgruppe, og fremgangen går derfor bare endnu hurtigere.

Denne højere garanterede frekvens vil over tid fører til:

• Mere øvelse med bevægelsesmønstre og teknik
• Bedre udvikling af træningsfærdigheder
• Mere hyppig stimulering af muskelproteinsyntesen
• Hurtigere styrkefremgang

Restitutionsfordele

Med Full Body træning distribuerer du arbejdsbyrden intelligent. I stedet for at overvælde 1 muskelgruppe fordeler du arbejdet på tværs af hele din krop. Dette fører til bedre restitution og mere konsistent præstation.

Videnskaben: Hvorfor din hjerne kontrollerer din fremgang

CEO'en og medarbejderne: Hvordan din hjerne faktisk kontrollerer muskelvækst

Når du laver et sæt squats, rekrutterer din hjerne ikke alle de muskelfibre, der er tilgængelige til at hjælpe med bevægelsen.

Tænk på dine muskler som en virksomhed med et klart hierarki. Øverst har du CEO'en (din hjerne), der træffer beslutninger om, hvad der skal gøres. I midten har du forskellige afdelingsledere (motoriske enheder), der hver fører tilsyn med deres egne teams. Og på gulvet har du arbejderne (muskelfibre), der udfører det faktiske arbejde.

Når din hjerne bliver træt af lange sessioner med højt volumen, stopper den med at rekruttere effektivt. Du bliver ved med at bevæge dig, men du går glip af de muskelfibre, der faktisk driver vækst.

Din hjerne er som en CEO—når den er træt, træffer den dårlige ansættelsesbeslutninger.

Når din hjerne bliver træt, lider dine muskler

Hvis du laver 15 sæt bryst i 1 session, som mange split-rutiner anbefaler, sker der noget med din hjerne. Den bliver overvældet af at behandle alle signalerne: puls, der stiger, muskler, der brænder, koordinationskrav, vejrtrækning, der bliver tungere.

Full Body programmer deler arbejdsbyrden ud på tværs af forskellige muskelgrupper. I stedet for at bombardere din hjerne med 20 sæt af den samme muskelgruppe, skifter du mellem forskellige muskelgrupper.

Muskelproteinsyntese-fordelen

Hvorfor din krop er en have, ikke en fabrik

Når du træner en muskel, udløser du en reparationsproces kaldet muskelproteinsyntese. Dette er, når dine muskler bogstaveligt talt vokser og genopbygger sig selv større og stærkere.

Dette vækstvindue forbliver åbent i 24-72 timer, afhængigt af hvor hårdt du trænede og dit erfaringsniveau. Når det lukker, er din muskel klar til at blive trænet igen.

Hvis du kun træner hver muskel 1 gang om ugen, efterlader du 4-5 dages potentiel vækst på bordet. Det er som at plante frø og derefter vente to uger med at vande dem igen.

Et Full Body program lader dig vande alle planterne i din have oftere, med den rette mængde hver gang.

Thomas's kamp med hans split-rutine

Thomas's transformation: Thomas, en 38-årig revisor fra Østerbro, kom til os efter måneders frustration med traditionelle split-rutiner. Hans største udfordring var ikke mangel på motivation—det var de rigide skema krav.

"Hver skippet session føltes som at falde bagud," sagde han. "Gå glip af brystdag om mandagen, og pludselig forsøger jeg at omorganisere hele min uge omkring at indhente det missede. Det blev mere stressende end gavnligt."

Så vi droppede hans 5-dages split program og startede forfra. I stedet for 5 dage om ugen satte vi ham på et 2 gange om ugen Full Body program. I stedet for et kompliceret split dækkede hver træning nu hele hans krop. 6 øvelser, det er det.

Resultaterne efter bare 8 uger:

• Tilføjede 20kg til hans Chest Press
• Reducerede ugentlig træningstid fra 6 timer til 2
• Spiste aftensmad med sin familie hver aften
• Følte sig energisk i stedet for konstant udmattet

"Jeg fik ikke bedre resultater på trods af at gøre mindre," sagde han. "Jeg fik bedre resultater på grund af det."

Fremgangen kommer, når du stopper med at starte forfra

De stærkeste mennesker er ikke dem, der træner hårdest—de er dem, der træner længst. En bæredygtig tilgang opretholdt i flere år slår et ambitiøst program opgivet efter måneder.

Fremgangen kommer, når du stopper med at starte forfra.

De fleste mennesker er aldrig blevet undervist i, hvordan styrke og muskelvækst faktisk fungerer. De mennesker, der gør de hurtigste fremskridt, laver ikke flest øvelser. De er dem, der forbliver fokuserede længe nok til, at reelle muskel ændringer kan ske.

Hvornår split-rutiner faktisk virker

Split-rutiner er ikke grundlæggende dårlige—de er bare mismatched til de fleste menneskers situationer. De fungerer godt for:

• Professionelle bodybuildere eller fitnessinfluencere, der træner 5-6 dage om ugen
• Mennesker med 100% forudsigelige skemaer
• Avancerede trænende, der har brug for højere ugentligt volumen
• Dem, der virkelig nyder at bruge 6+ timer om ugen i træningscentret

Her er, hvordan de mest almindelige split sammenligner:

Men for de fleste mennesker med job, børn, pendling og normale liv er det at forsøge at kopiere deres tilgang som at bruge en kirurgisk skalpel til at skære brød.

Det vigtigste

Det mest sofistikerede program er det, du kan udføre konsekvent uge efter uge, måned efter måned, år efter år – for husk: træning virker kun, så længe du rent faktisk træner. Full Body træning vinder 9 ud af 10 gange, fordi det fungerer med normale menneskers skema og ikke imod det.

Vores data viser, at de mennesker, der gør de hurtigste fremskridt, ikke laver flest øvelser eller bruger mest tid i træningscentret. De er dem, der dukker op konsekvent og gradvist bliver stærkere i helt fundamentale træningsøvelser.

Split-rutiner føles mere avancerede, men Full Body træning leverer bedre resultater for de fleste mennesker. Valget mellem dem handler ikke om dit træningsniveau – det handler om dine prioriteter og livsstil.

Klar til det komplette system, hvor 73% af klienterne fordobler deres styrke på bare 6 måneder? Vores Full Body Program Guide inkluderer specifikke 1x, 2x og 3x ugentlige programmer med eksakte progressionsstrategier – ikke mere gæt om, hvad der virker – læs den her: [Full Body Program (1–3 dage/uge): Hvorfor mindre virkelig er mere].

Vi har hjulpet over 3.000 københavnere med at opbygge bæredygtige træningsvaner og styrke. Vores tilgang prioriterer vedholdenhed frem for kompleksitet.

Referencer

Gentil, P., Fisher, J., Steele, J., Campos, M. H., Silva, M. H., Paoli, A., Giessing, J., & Bottaro, M. (2017). Effects of equal-volume resistance training with different training frequencies in muscle size and strength in trained men. PeerJ, 5, e3114. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29942690/ 

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports, 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032