Riad, 51: Smertefri efter 11 års rygsmerter og 2 operationer

Riad havde trænet siden han var 17. Styrketræning, løb, kampsport, alt det var en fast del af hans liv, gennem politiskolen og videre ind i karrieren.

Så i 2011 fik han voldsomme lændesmerter. En diskusprolaps mellem fjerde og femte lændehvirvel. Behandlet med en operation. Og året efter: tilbagefald og endnu en operation.

Det, der fulgte, var 11 år med konstant smerte og stivhed i lænden. Ikke den slags, der kommer og går, men den, der er der hver dag.

"Jeg havde på en måde opgivet," sagde Riad. "Jeg tænkte, at det var sådan, det var. Jeg havde lært at leve med 'mit handicap.'"

Gang på gang forsøgte han at starte træningen igen. Og gang på gang låste ryggen og slog ham tilbage. Smerterne vendte tilbage, og håbet forsvandt lidt mere for hver gang.

Efter at have startet struktureret styrketræning 2 gange om ugen hos os er Riad i dag fuldstændig smertefri. Han løber 5 km på under 30 minutter. Han laver Romanian Deadlifts med 80 kg, som er en øvelse, han i over et årti havde fået at vide var utænkelig for hans ryg. Og hans "handicap" er blevet en del af fortiden.

Her er, hvordan en 51-årig mand opdagede, at 11 års forkert fokus ikke betød, at hans ryg var ødelagt. Den havde bare brug for det modsatte af, hvad han var blevet anbefalet.

Klient

Riad, 51, Chef for SSP København

Mål

Kunne styrketræne uden rygsmerter, genvinde fysisk styrke

Før

2 rygoperationer (2011-2012), 11 års konstante lændesmerter, mange mislykkede forsøg på at komme i gang igen, frossen skulder undervejs

Plan

2x Full Body om ugen (2 timer/uge)

Tid

2 år

Resultater

Helt smertefri i ryg og skulder, Romanian Deadlift 30 kg → 80 kg (+167%), Hack Squat 25 kg → 55 kg (+120%), Leg Extension 20 kg → 45 kg (+125%), Seated Leg Curl 30 kg → 55 kg (+83%), løber 5 km under 30 min, fuld bevægelighed i ryg og skulder

11 år med det forkerte fokus

Efter de to operationer gjorde Riad det, de fleste ville gøre. Han søgte hjælp. Kiropraktorer. Fysioterapeuter. Kropsterapeuter. Yoga. Løb. Han prøvede alt.

Og han fik altid det samme at vide: Lav McKenzie-øvelser. Træn din core. Og hvad du end gør — undgå at bukke dig forover.

Så det gjorde han. I 11 år.

"Jeg har alt for længe haft fokus på ikke at læne mig fremover og har trænet min core," sagde Riad. "Men løsningen lå i at aktivere bagkæden og turde at bukke sig forover."

Det er et mønster, vi ser gang på gang. Mennesker med rygsmerter, der får at vide, at bestemte bevægelser er farlige. At ryggen skal beskyttes. At visse øvelser aldrig må udføres. Og så gør de præcis det. De undgår, beskytter og passer på. Og bliver svagere for hvert år.

Riads ryg var ikke i stykker. Den var underbelastet i over et årti. Den var svag, men ikke skrøbelig. Men ingen havde nogensinde stillet spørgsmålstegn ved den tilgang.

Turde at bukke sig forover

Da Riad startede hos os, vendte vi det hele på hovedet.

Allerede fra første session sagde vi noget, der gik direkte imod alt, han havde hørt i 11 år: Det er tilladt at bukke sig forover. Og mere end det. Vi bad ham om at gøre det med vægt.

Romanian Deadlift. Øvelsen, der var "helt utænkelig" i Riads verden.

"Allerede fra start blev jeg guidet i, at det er tilladt at bukke sig forover," fortalte Riad. "Samtidig skulle jeg lave dødløft, hvilket var helt utænkeligt i min verden. Men jeg kunne straks mærke, at min bagkæde blev aktiveret, og at jeg kunne mærke min ryg på en måde, jeg ikke har kunnet i over 10 år."

Det var dét, der ændrede alt. Ikke en ny diagnose eller en ny behandler. Men at gøre det modsatte af, hvad alle havde advaret ham imod.

"Jeg har alt for længe haft fokus på ikke at bukke mig forover. Men løsningen lå i at aktivere bagkæden, turde at bukke sig forover igen og opbygge generel styrke af hele kroppen." — Riad

Da skulderen låste midt i fremgangen

Bedst som Riad var i gang med at genopbygge sin ryg, ramte en ny udfordring: Hans venstre skulder låste. En frossen skulder er en tilstand, der kan tage op til 3 år at komme igennem.

"Da jeg fik ondt i skulderen, var jeg bange for, at jeg ville give op igen," sagde Riad. "Det virkede en smule håbløst."

For mange ville det have været nok til at stoppe. Endnu et tilbageslag. Endnu en grund til at vente.

Men vi ændrede træningsprogrammet, så han kunne fortsætte med at træne alt det, hans krop kunne og kun justerede det, der krævede det.

Cable Pulldowns blev midlertidigt erstattet af Cable Rows, fordi hans skulder ikke kunne nå over hovedet. Efterhånden som mobiliteten vendte tilbage, skiftede vi til Single Arm Cable Pulldowns med en let tilbagelænet position, der ikke krævede fuld bevægelighed over hovedet. Og vi tilføjede Cable Y-Raises for gradvist at styrke den fulde bevægelighed over hovedet.

Alt andet kørte som normalt. Træningen stoppede ikke, den tilpassede sig.

"Min træner sagde, at selv hvis man havde brækket næsten hele kroppen, så kan man træne den del, der kan bevæge sig," huskede Riad. "Der var medfølelse og empati, men ikke noget ynk. Den tilgang havde jeg behov for. En der bakkede mig op uden at pakke mig ind i vat."

"Selv hvis man havde brækket næsten hele kroppen, så kan man træne den del, der kan bevæge sig. Der var medfølelse og empati, men ikke noget ynk. Det var præcis den tilgang, jeg havde brug for." — Riad

Riads transformation

Efter 2 års struktureret træning — 2x Full Body om ugen:

Styrkefremgange:

• Romanian Deadlift: 30 kg → 80 kg (+167%) — øvelsen, der var "helt utænkelig"
• Hack Squat: 25 kg → 55 kg (+120%)
• Leg Extension: 20 kg → 45 kg (+125%)
• Seated Leg Curl: 30 kg → 55 kg (+83%)
• Dumbbell Chest Press: 17,5 kg → 27,5 kg (+57%)
• Single Arm Cable Pulldown: 45 kg → 65 kg (+44%)
• Cable Y-Raise: 12 kg → 20 kg (+67%)

Smertefrihed:

• 100% smertefri i ryggen efter 11 års konstante smerter
• Fuld bevægelighed i ryg og skulder
• Frossen skulder fuldstændig overstået

Funktionel kapacitet:

• Løber 5 km på under 30 minutter smertefrit
• Kan bevæge sig frit uden frygt
• Mere overskud i et krævende lederjob

Vedholdenhed:

• 96% fremmøde (gennemført 184 ud af 192 planlagte træninger) med planlagte ferier undervejs.
• Holder fast i træningen for første gang i over 20 år
• Ingen udbrændthed, ingen uønskede pauser, ingen frustrerende genstarter

Identitetsskift:

• Fra "en med dårlig ryg som aldrig kommer sig ordentligt" til "jeg har helt glemt mit handicap"
• Fra frygt for bevægelse til tillid til sin krop
• Fra opgivelse til den stærkeste form i 15 år

"Jeg har ikke følt mig så stærk som nu de sidste 15 år. Det er en mærkelig tanke, når man er fyldt 50 år." — Riad

Hvorfor det forkerte fokus holdt ham fast i 11 år

Riads historie viser noget simpelt: Det er ikke altid selve problemet, der holder dig fast. Men det kan være måden, du forsøger at løse det på.

I 11 år fik han at vide, at problemet var hans ryg, og at løsningen var at beskytte den. Træn core uden store løft. Undgå foroverbøjning. Pas på. Skån ryggen.

Men kroppen er kompleks, og tingene hænger sammen. Et fokus, der kun handler om at undgå smerte, gør ikke ryggen stærkere. Det gør den svagere.

"Jeg forstår nu, at jeg i årevis fokuserede på at beskytte min ryg i troen på, at den var skrøbelig, mens det, den faktisk havde brug for, var at blive stærkere. Jeg havde haft det forkerte fokus i alt for lang tid."

Løsningen var ikke mere beskyttelse. Det var at gøre ryggen stærkere — gradvist, systematisk og med en træner, der turde udfordre de råd, han havde fået i 11 år.

Af Lucas

Personlig Træner, Autoriseret Fysioterapeut & Medstifter af Nordic Performance Training

Riads forløb viser, hvad der kan ske, når man skifter fokus fra det, man ikke må, til det, man faktisk kan — selv efter 11 år med smerter og to rygoperationer.

Da Riad startede, havde han i over et årti fået det samme budskab fra behandlere: Undgå at bukke dig forover. Træn din core med gulvøvelser. Skån din ryg. Det lyder fornuftigt. Men resultatet var, at han var blevet svagere, stivere og mere bange for at bevæge sig — ikke stærkere.

Mit vigtigste princip med Riad var at fokusere på det, han kunne, i stedet for det, han ikke måtte. Vi brugte smertecirkel-metaforen: I stedet for at forsøge at fjerne smerten direkte, byggede vi styrke og kapacitet omkring den. Efterhånden som Riad blev stærkere, fyldte smerten mindre — ikke fordi den blev behandlet væk, men fordi hans krop kunne så meget mere.

Romanian Deadlift blev symbolet på det skift. En øvelse, han i 11 år havde fået at vide var utænkelig for hans ryg. Den var afgørende for at bryde frygten for at bøje sig fremover — mens øvelser som Leg Curls og Glute Bridge byggede den reel styrke og muskelmasse i bagkæden, som var blevet forsømt i over et årti. I dag løfter han 80 kg i Romanian Deadlift — helt smertefrit.

Da hans skulder låste midt i forløbet, var princippet det samme: Træn det, du kan. Vi erstattede pulldowns med rows, mens skulderen var meget immobil. Senere introducerede vi cable pulldowns i en tilbagelænet position og tilføjede Y-raises for gradvist at udvide bevægeligheden — indtil han til sidst havde fuld bevægelighed over hovedet. Træningen stoppede aldrig. Den tilpassede sig.

Det vigtigste i Riads historie er ikke bare, at han blev smertefri. Det er, at han fik sin identitet tilbage. Da han startede, så han sig selv som en, der var skrøbelig med dårlig ryg og et "handicap". I dag har han helt glemt det. Han er stærkere end nogensinde før, løber 5 km smertefrit og har generelt mere overskud i sit liv.

Det, andre kan lære: Hvis du i årevis har fået at vide, hvad du ikke må, og det stadig ikke har hjulpet, så er det måske ikke din krop, der er problemet. Måske er det tilgangen.

Klar til at skifte fokus?

Riad brugte 11 år på at beskytte sin ryg. To operationer. Utallige behandlere. Alle sagde det samme. Ingen hjalp.

Løsningen var ikke mere beskyttelse, det var struktureret styrketræning med et positivt fokus på det, hans krop rent faktisk kunne.

"Hvis du har levet med smerter i årevis, fulgt alle rådene og stadig ikke er kommet videre — så mangler du måske ikke flere af de samme råd. Måske mangler du en helt anden tilgang."

Book en gratis opstartssamtale i vores private træningscenter i København, og oplev, hvordan struktureret styrketræning kan gøre det, som årevis med behandling ikke kunne.

Fordi din ryg har sjældent brug for mere beskyttelse. Den har brug for mere styrke.