Top 5 bedste kosttilskud til sundhed og træning [2025 Guide]

Med over 10 års erfaring som personlige trænere og fysioterapeuter og mere end 3.000 klienter hos Nordic Performance Training, ved vi præcis, hvad der faktisk virker – og hvad der ikke gør.

De fleste tager unødvendigt mange kosttilskud, men ser ingen reel forskel. Det handler sjældent om at tage flere produkter – men om at tage de få rigtige og bruge dem konsekvent.

Vi ser det samme mønster igen og igen: folk bruger tusindvis af kroner på kosttilskud, de ikke har brug for, mens de overser de enkle løsninger, der rent faktisk flytter noget.

Et eksempel fra vores praksis: En 37-årig klient manglede energi og havde fyldt sit køkkenskab med alt fra koffeinpiller og pre-workout til BCAA, EAA og “fat burners” – uden resultater. Efter vi gennemgik hans kost og livsstil, fandt vi ud af, at han sandsynligvis manglede D-vitamin og Omega-3. Da han fjernede alt overflødigt og kun tog disse to tilskud, kombineret med vores Full Body-program én gang om ugen, forbedredes hans energi, søvn og træningsresultater markant på få uger – og han sparede samtidig penge og unødvendig kompleksitet.

I denne guide gennemgår vi præcis, hvilke kosttilskud der giver målbare resultater, og hvorfor – baseret på data fra tusindvis af træningsforløb hos Nordic Performance Training.

De 5 vigtigste kosttilskud – I prioriteret rækkefølge

Før vi dykker ned i detaljerne, får du her et hurtigt overblik over de fem kosttilskud, som har den stærkeste dokumentation og relevans i praksis. De er rangeret efter, hvad vi vurderer har størst effekt for flest mennesker — fra de mest basale til de mere træningsspecifikke.

1. D-vitamin – Alle danskere oktober-marts

Hvorfor det er nummer 1

I Danmark er solen for svag fra oktober til marts til at dække kroppens behov. Selv klienter med perfekte kostvaner tester ofte lavt i blodprøver. D-vitamin er essentielt for knogleopbygning, immunsystem og hormonregulering.

Praktisk brug

25 mikrogram dagligt til aftensmaden (fedtopløseligt vitamin optages bedre med fedt). Tag det minimum oktober-marts, mange har gavn af helårsindtag.

Hvem bør undgå det

Personer, der allerede får højdosis D-vitamin via læge (typisk 35–50 µg dagligt), bør ikke supplere yderligere.

Hvis du tager et multivitamin med 25+ mikrogram D-vitamin, behøver du ikke et separat tilskud – du risikerer blot overdosering uden ekstra effekt. Ved tvivl kan en simpel blodprøve hos lægen afgøre, om dit niveau ligger optimalt.

Pris og mærker vi anbefaler

Et månedligt tilskud koster typisk 10–20 kr. afhængigt af mærke og dosis.

Vi anbefaler at vælge kendte mærker med dokumenterede produkter og tydelig deklaration:

• Apotekets eget mærke
• Matas eget mærke
• Bodylab
• Bulk
• Myprotein

2. Omega-3 – relevant for de fleste danskere året rundt

Hvorfor det er nummer 2

Omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA er essentielle for hjerte, hjerne og inflammationsregulering. Meget få danskere spiser de anbefalede to eller flere fiskemåltider om ugen, og derfor får mange for lidt Omega-3 gennem kosten. Et tilskud kan være en enkel og effektiv måde at sikre, at kroppen får nok af disse vigtige fedtsyrer – især hvis du sjældent spiser fed fisk som laks, makrel eller sild.

Praktisk brug

• Tag 1.000 mg kombineret EPA/DHA dagligt sammen med et måltid (det mindsker risikoen for “fiskebøvs”).
• Opbevar gerne kapslerne i køleskabet for at bevare friskheden.
• Vælg altid produkter, der er tredjepartscertificeret for tungmetaller og oxidation, så du er sikker på kvaliteten.

Hvem bør undgå det

Personer, der tager blodfortyndende medicin, bør kun bruge Omega-3 efter aftale med deres læge. Hvis du spiser fed fisk tre eller flere gange om ugen, får du sandsynligvis allerede tilstrækkeligt Omega-3 gennem kosten og behøver ikke tilskud.

Pris og mærker vi anbefaler

Et månedligt tilskud koster typisk 40–80 kr. afhængigt af koncentration og certificering.

Vi anbefaler at vælge kendte mærker med dokumenterede produkter og tydelig deklaration:

• Apotekets eget mærke
• Matas eget mærke
• Bodylab
• Bulk
• Myprotein

3. Multivitamin – dit daglige ernæringssikkerhedsnet

Hvorfor det er nummer 3

Et multivitamin dækker de små huller i kosten – ikke fordi det giver ekstra energi, men fordi det sikrer, at du ikke mangler basale mikronæringsstoffer som jern, zink, magnesium og B-vitaminer.

For travle mennesker med uregelmæssige måltider, meget arbejde eller skiftende spisetider fungerer et multivitamin som en billig og praktisk forsikring mod underskud, der ellers kan påvirke energi, søvn og restitution.

Praktisk brug

• Tag 1 tablet dagligt sammen med et hovedmåltid (morgenmad eller aftensmad).
• Vælg gerne kønsspecifikke versioner, da kvinder generelt har højere jernbehov end mænd.
• Du kan også vælge en variant uden jern, hvis du spiser meget rødt kød eller allerede får jern gennem andre tilskud.

Hvem bør undgå det

Personer med meget varieret og regelmæssig kost har sjældent behov for et multivitamin.

Hvis du allerede tager flere individuelle vitaminer (fx D-vitamin, zink, magnesium), bør du sikre dig, at du ikke overlapper eller overskrider anbefalede daglige doser.

Pris og mærker vi anbefaler

Et månedligt tilskud koster typisk 40–80 kr. afhængigt af mærke og sammensætning.

Vi anbefaler velkendte, dokumenterede produkter med tydelig deklaration:

• Apotekets eget mærke
• Matas eget mærke
• Bodylab
• Bulk
• Myprotein

4. Kreatin – dokumenteret effekt på styrke og muskelvækst

Hvorfor det er nummer 4

Kreatin er det mest veldokumenterede kosttilskud inden for styrketræning og præstationsoptimering. Hundredvis af studier viser tydelige effekter på både styrke, muskelmasse og eksplosiv kraft.

Dokumenterede fordele:

• 10–15 % forbedring i anaerob præstation
• 5–15 % stigning i maksimal styrke
• Øget muskelvækst i kombination med styrketræning
• Mulige kognitive fordele (forbedret fokus og hukommelse)

Eksempel fra vores praksis

En 42-årig projektleder trænede efter vores Full Body-program 1x om ugen med flotte resultater, men oplevede efter 9 måneder, at styrken begyndte at stagnere. Vi overvejede at øge til 2 ugentlige sessioner, men på grund af et krævende job og små børn derhjemme var tiden begrænset. I stedet anbefalede vi 5 g kreatin dagligt. Over de næste seks måneder steg alle hans løft igen – uden flere træningspas – og han genvandt fremgangen i styrke og energi.

Praktisk brug

• Tag 5 g kreatinmonohydrat dagligt – tidspunktet er ikke afgørende.
• Mange tager det efter træning, men du kan tage det når som helst, bare du husker det hver dag.
• Ingen behov for “opladningsfase” – effekten opnås efter 2–3 ugers kontinuerlig brug.

Hvem bør undgå det

Personer, der ikke styrketræner regelmæssigt, vil få minimal effekt. Hvis du primært dyrker cardio, yoga eller lavintensiv træning, er kreatin sjældent nødvendigt.

Pris og mærker vi anbefaler

Et månedligt tilskud koster typisk 20–30 kr., da kreatin er et af de mest prisvenlige og veldokumenterede tilskud på markedet.

Vi anbefaler rene kreatinmonohydrat-produkter fra velkendte mærker med tydelig deklaration:

• Bodylab Creatine Monohydrate
• Myprotein Creatine Monohydrate
• Bulk Creatine Monohydrate

Kreatin virker bedst, når det kombineres med struktureret styrketræning. Læs vores dybdegående Full Body artikel, som indeholder 3 gratis træningsprogrammer.

5. Proteinpulver – praktisk supplement, ikke en nødvendighed

Hvorfor det er nummer 5

Proteinpulver er ikke magisk – det er i bund og grund mælkeprotein i pulverform.

For de fleste er almindelig mad rigeligt, men for klienter der ikke når 1,6–2,2 g protein pr. kg kropsvægt, kan proteinpulver være et praktisk og fleksibelt supplement.

Det handler ikke om at tage mere, men om at gøre det nemmere at ramme dit daglige proteinmål.

Hvis du allerede spiser tilstrækkeligt protein gennem kød, fisk, æg eller mejeriprodukter, er proteinpulver oftest spild af penge. Læs evt. vores fulde Proteinpulver Guide, og find ud af om du overhovedet har brug for det.

Praktisk brug

• Tag 30–50 g pr. portion efter træning eller mellem måltider.
• Alle typer – whey, kasein eller soja – giver samme langsigtede effekt på muskelopbygning.
• Brug det som supplement, ikke som erstatning for rigtig mad.

Hvem bør undgå det

Personer, der allerede opfylder deres proteinbehov gennem mad, behøver ikke tage proteinpulver. Vil du vide det med sikkerhed, så vej dine proteinkilder i en uge – mange bliver overraskede over, hvor meget de faktisk får gennem almindelige måltider.

Pris og mærker vi anbefaler

Et månedligt forbrug koster typisk 200–400 kr. afhængigt af mængde, kvalitet og evt. tilbud.

Vi anbefaler veldokumenterede produkter med tydelig næringsdeklaration:

• Bodylab
• Bulk
• Myprotein

Bonus-kosttilskud til særlige situationer

De følgende to kosttilskud ville være nummer 6 og 7 på listen, men de er meget situationsspecifikke.

De fleste mennesker har ikke brug for dem fast, men i visse tilfælde kan de have en dokumenteret effekt.

Bonus: Magnesium – kan hjælpe ved søvn- og stressproblemer

Hvornår det giver mening

Magnesium kan være relevant ved intensiv træning, højt stressniveau, søvnbesvær eller hyppige muskelkramper.

Forskning viser, at et let underskud i magnesium kan påvirke muskelrestitution og søvnkvalitet negativt – men hos personer med normal kost er decideret mangel sjælden.

Derfor giver tilskud primært mening, hvis din kost er ensidig, eller hvis du oplever konkrete symptomer.

Praktisk brug

• 200–400 mg magnesiumbisglycinat eller magnesiummalat 1–2 timer før sengetid.
• Disse former optages bedre og forårsager færre maveproblemer end magnesiumoxid.
• Tag det sammen med et let måltid, hvis du er sensitiv over for kosttilskud på tom mave.

Hvem bør undgå det

• Hvis du får rigeligt magnesium gennem grøntsager, nødder, frø og fuldkorn, er ekstra tilskud unødvendigt.
• Personer med nyresygdom bør kun tage magnesiumtilskud efter aftale med læge.

Pris og mærker vi anbefaler

Et månedligt tilskud koster typisk 20–30 kr.

Vi anbefaler veldokumenterede produkter med klare doseringsangivelser:

• Apotekets eget mærke
• Matas eget mærke
• Bodylab
• Bulk
• Myprotein

Bonus: Kulhydrater – til særlige træningssituationer

Kulhydrater er kroppens primære energikilde til styrke- og konditionstræning.

De fleste har ikke behov for ekstra tilskud, men i særlige tilfælde – fx træning på tom mave, lange sessioner eller travle dage med springede måltider – kan de gøre en mærkbar forskel.

Hurtige kulhydrater (sukker)

Hvornår det giver mening

• Ved træning på helt tom mave
• Ved træningspas over 90 minutter
• Når der er mere end 3 timer siden sidste måltid

I disse situationer hjælper hurtige kulhydrater med at stabilisere blodsukkeret og sikre hurtig energi til træningen.

Praktisk løsning

• 300-400 ml juice eller 30–40 g dextrose eller maltodextrin ca. 30 minutter før træning.
• Kan også bruges under lange træningspas for at opretholde intensiteten.

Pris og mærker vi anbefaler

For en klient, der træner 2 gange Full Body om ugen og bruger 40 g dextrose pr. gang, koster et månedligt tilskud ca. 30 kr. – afhængigt af aktuelle tilbud. For de fleste er dextrosepulver en nødløsning, og et stort glas juice vil være lige så godt.

• Bodylab
• Bulk
• Myprotein

Langsomme kulhydrater (komplekse kulhydrater)

Hvornår det giver mening

• Når du mangler tid til et fuldt måltid før træning
• Som praktisk ”kontor-backup” eller supplement på travle dage

Praktisk løsning – Instant Havregryn Kontoropskrift

• 40–80 g instant havregryn
• 30–60 g proteinpulver
• 300 ml vand eller mælk

Opbevar ingredienserne i en tør shaker på kontoret.

Når du får brug for et hurtigt, balanceret måltid: tilsæt væske, ryst og drik – 400+ kalorier på 30 sekunder.

Pris og mærker vi anbefaler

For en klient, der træner 2× Full Body om ugen og bruger 80 g instant oats pr. gang, koster et månedligt tilskud ca. 60 kr. – afhængigt af aktuelle tilbud.

Vi anbefaler især: 

• Myprotein Instant Oats – finmalet, mild smag, let at blande i shake

Hvor køber man kvalitetsprodukter?

Det vigtigste er ikke, hvor du køber dine kosttilskud — men at du vælger gennemsigtige produkter fra dokumenterede producenter. Billigt er ikke nødvendigvis dårligt, men kvalitet og deklaration skal være i orden.

Anbefalede forhandlere

• Apoteket (fysisk butik): Højeste sikkerhed, kontrol og mulighed for rådgivning.
• Matas.dk: God balance mellem kvalitet, pris og tilgængelighed.
• Bodylab.dk: Dansk producent med veldokumenterede produkter og tydelig deklaration.
• Myprotein.dk: Prisvenligt valg med stort sortiment og løbende rabatter.
• Bulk.com/dk: Europæisk producent med høj renhed og simple formuleringer.

Kvalitetsmarkører at kigge efter

• Tredjepartscertificering (især vigtigt for Omega-3 og proteinpulver)
• Klar doseringsinformation på etiketten
• Producentoplysninger og kontaktadresse inden for EU
• Fravær af overdrevne løfter som “garanterede resultater” eller “hurtig fedtforbrænding”

Er du i tvivl, så vælg apotek eller anerkendte danske producenter – du betaler lidt mere, men får dokumenteret kvalitet og sikkerhed.

Månedlige omkostninger – Realistisk budgettering

Selv de bedste kosttilskud bør tilpasses dit behov og dit aktivitetsniveau. Her er et realistisk månedligt estimat baseret på, hvor meget du træner – fra helt basal sundhed til seriøs træning.

Basispakke (alle danskere)

Den simple, men effektive løsning til dig, der blot vil dække de vigtigste mangler i hverdagen – især i vinterhalvåret.

• D-vitamin: 20 kr
• Multivitamin: 60 kr
  Total: ca. 80 kr/måned

Aktiv pakke (regelmæssig træning)

For dig der træner jævnligt og ønsker at støtte restitution, energi og muskelopbygning med de mest veldokumenterede tilskud.

• D-vitamin: 20 kr
• Multivitamin: 60 kr
• Omega-3: 60 kr
• Kreatin: 25 kr
  Total: ca. 165 kr/måned

Komplet pakke (intensiv træning)

Til dig der træner hårdt flere gange om ugen og vil optimere både præstation, restitution og muskelopbygning.

• D-vitamin: 20 kr
• Multivitamin: 60 kr
• Omega-3: 60 kr
• Kreatin: 25 kr
• Proteinpulver: 300 kr
  Total: ca. 465 kr/måned

Komplet pakke inkl. bonus-kosttilskud (særlige situationer)

For atleter, eller i perioder med ekstra høj træningsmængde, stress eller søvnmangel – et par supplerende tilskud kan være relevante.

• Magnesium: 25 kr
• Kulhydrater (instant oats/dextrose): 60 kr
  Maksimum total: ca. 550 kr/måned

Din handlingsplan – Start simpelt, byg gradvist

Trin 1 – Alle (start her): Køb D-vitamin (25 mikrogram). Tag dagligt til aftensmaden i perioden oktober–marts.

Trin 2 – De fleste danskere: Tilføj Omega-3, hvis du spiser mindre end to fiskemåltider om ugen.

Trin 3 – Sikkerhedsnet: Tilføj et multivitamin, hvis du har uregelmæssige måltider eller en mindre varieret kost.

Trin 4 – Styrketrænende: Tilføj kreatin, hvis du styrketræner to eller flere gange om ugen og vil optimere dine resultater.

Trin 5 – Ved proteinmangel: Tilføj proteinpulver kun, hvis du ikke når 1,6–2,2 g protein pr. kg kropsvægt gennem maden.

Trin 6 & 7 – Særlige behov: Magnesium ved søvn- eller stressproblemer. Kulhydrater ved særlige træningssituationer.

De vigtigste fejl at undgå

Fejl #1: At starte med alt på én gang. Begynd med D-vitamin, evaluer efter 4–6 uger, og tilføj derefter det næste.

Fejl #2: At købe dyre “specialformler” eller eksotiske blandinger. Basisversioner virker lige så godt til en brøkdel af prisen.

Fejl #3: At tro, at kosttilskud kan “fikse” dårlige basisvaner. Intet kosttilskud kan erstatte god mad, regelmæssig træning og tilstrækkelig søvn.

Fejl #4: At falde for markedsføringsløfter. Hvis det lyder for godt til at være sandt, er det sandsynligvis det.

Ofte stillede spørgsmål om kosttilskud

Er kosttilskud nødvendige, hvis man spiser sundt?

Nej. Hvis du spiser varieret, får nok sol og sover regelmæssigt, behøver du sjældent mange kosttilskud. De fleste danskere har dog stadig gavn af D-vitamin og Omega-3, fordi det er svært at få nok gennem sol og kost alene.

Er proteinpulver nødvendigt?

Nej. Hvis du får tilstrækkeligt protein gennem mad – fx kød, fisk, æg og mejeriprodukter – har du ikke brug for proteinpulver. Det er udelukkende et praktisk supplement, ikke et krav for at få resultater.

Kan man tage for mange kosttilskud?

Ja. For høje doser af især fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K) kan være skadelige. Undgå at kombinere flere produkter med overlappende indhold, og hold dig til dokumenterede doser. Mere er ikke bedre.

Hvornår på dagen skal man tage sine kosttilskud?

De fleste vitaminer og mineraler optages bedst sammen med mad. Fedtopløselige vitaminer som D-vitamin og Omega-3 bør tages sammen med et måltid, der indeholder lidt fedt. Kreatin og protein kan tages når som helst – det vigtigste er, at du tager dem konsekvent.

Konklusion: Mindre er ofte mere

Kosttilskud handler ikke om at tage mest muligt – men om at tage det rigtige og bruge det konsekvent.

Start simpelt: Tag D-vitamin dagligt fra oktober til marts, suppler med Omega-3 hvis du sjældent spiser fisk, og tilføj kreatin hvis du styrketræner regelmæssigt. Det er alt, de fleste har brug for.

Husk, kosttilskud er netop dét – et supplement. De kan aldrig erstatte søvn, næring, styrketræning og regelmæssighed, men de kan støtte det fundament, du bygger.

Vil du forstå, hvorfor netop disse virker, og hvordan du kan optimere resten af din livsstil? Læs vores artikel Hvad er kosttilskud? – eller book en gratis opstartssamtale hos Nordic Performance Training, så hjælper vi dig med at skabe en realistisk, evidensbaseret plan, der passer til dit liv.

Referencer

Sundhedsstyrelsen. (2024). D-vitamin og calcium – anbefalinger til befolkningen. https://www.sst.dk/da/Borger/En-sund-hverdag/Kost/D-vitamin-og-calcium 

Calder, P.C. (2010). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients, 15(6), 1331. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254027/ 

Biesalski, H.K. & Tinz, J. (2017). Multivitamin/mineral supplements: Rationale and safety – A systematic review. Nutrition, 32(3), 339-347. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27553772/ 

Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2196367. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/ 

Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2016). Effects of magnesium supplementation on blood pressure: A meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension, 79(10), 2205-2214. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27402922/ 

Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D., et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30068354/