Hvad er kosttilskud? Ekspertråd fra 3.000+ klienter

Læsetid: Cirka 20 minutter. Hvis du bare vil vide, hvad du skal købe, kan du springe direkte til vores anbefalede kosttilskud.

Med over 10 års erfaring som trænere og fysioterapeuter og mere end 3.000 klienter hos Nordic Performance Training ved vi præcis, hvad der faktisk virker – og hvad der ikke gør.

Mange tror, at jo flere kosttilskud de tager, desto sundere bliver de. Men efter mere end 10 år med tusindvis af klienter viser vores erfaring noget andet: Flere produkter i skabet fører sjældent til bedre sundhed – ofte det modsatte.

For nylig havde vi en 33-årig konsulent til opstartssamtale, som var blevet overbevist om, at han skulle tage næsten 10 forskellige kosttilskud dagligt.

"Jeg bruger så mange penge på det hver måned," indrømmede han. "Men jeg vil bare være sikker på at få alt, hvad jeg har brug for."

Efter mere end 3.000 klientforløb har vi set det samme mønster igen og igen: Enten tager folk slet ingen kosttilskud, eller også fylder de skabet med produkter, de ikke har brug for – uden struktur og uden reelle resultater.

DTU Fødevareinstituttet dokumenterer, at 61 % af voksne danskere regelmæssigt tager kosttilskud – med kvinder som de mest aktive brugere (71 % mod mænds 51 %). Men gennem vores erfaring har vi observeret, at størstedelen tager produkter, de ikke har brug for.

Hemmeligheden er ikke at tage flere kosttilskud. Det er at tage de rigtige få – og blive ved med det uge efter uge.

Vores tilgang bygger på:

• Praktisk erfaring fra 3.000+ succesfulde klientforløb
• Systematisk gennemgang af videnskabelig litteratur
• Over 10 års erfaring med evidensbaseret sportsernæring
• En konservativ tilgang, hvor vi kun anbefaler produkter med solid dokumentation

Vores filosofi er enkel: Fokusér på de få produkter med dokumenteret effekt, undgå resten, og husk at kosttilskud aldrig kan erstatte grundlæggende sunde vaner.

Disclaimer: Oplysningerne i denne artikel er til generel information og erstatter ikke professionel lægelig rådgivning. Konsultér altid din læge, før du starter med kosttilskud, hvis du tager medicin eller har helbredsproblemer og indtag aldrig mere end de anbefalede doser.

Hvorfor mange tager kosttilskud, de slet ikke har brug for

En af mine klienter – en dedikeret marathonløber i 40'erne – kom for nylig til træning med bekymringer om sin restitution. Han havde læst om et nyt "game-changing" supplement på sociale medier og overvejede at føje det til sine eksisterende otte daglige kosttilskud.

Da vi gennemgik hans kost, træning og søvnrutiner, blev det tydeligt, at problemet ikke lå i manglende tilskud. Han sov kun 5–6 timer pr. nat og var ret uregelmæssig med sine måltider og deres indhold af kulhydrat og protein før og efter træning. Efter at vi fik styr på disse fundamentale faktorer, sover han nu 7–8 timer hver nat og spiser et kulhydrat- og proteinrigt før- og eftertræningsmåltid – uden at tilføje nogen kosttilskud. Tværtimod endte han med at skære nogle fra, og han oplevede en markant bedre restitution på bare tre uger.

Mønster vi ser igen og igen

Erfaring fra vores 3.000+ klienter:

• Ca. 50 % bruger multivitaminer som deres primære kosttilskud
• Ca. 20 % tager D-vitamin regelmæssigt
• Ca. 10 % bruger fiskeolie/omega-3
• Men omkring 80 % kunne opnå bedre resultater ved at optimere basale vaner frem for at tilføje nye produkter

Hvorfor folk køber for mange kosttilskud

Kosttilskudsindustrien lever af usikkerhed. Mange føler, at de "lige skal være helt sikre" og ender med at fylde skabet med produkter, de ikke har brug for. Vores erfaring viser det samme gang på gang: simple, veldokumenterede regimer giver langt bedre resultater end komplekse kombinationer.

Den største indsigt efter mere end 10 år: Industrien vil gerne have dig til at tro, at sundhed er kompliceret. Men når vi analyserer systematisk, viser det sig, at de fleste menneskers behov er ret enkle.

Hvad er kosttilskud – og hvad må de love?

Dette spørgsmål får vi ofte fra klienter, der er usikre på, hvad de køber. Lad mig forklare forskellene, som de har praktisk betydning.

Fødevarestyrelsens definition: Kosttilskud er koncentrerede kilder til næringsstoffer eller andre stoffer med ernæringsmæssig eller fysiologisk virkning, der markedsføres i dosisform og er bestemt til at supplere den normale kost.

Kosttilskud vs. lægemidler

Kosttilskud

• Reguleres under fødevarelovgivningen (mindre strikt)
• Må kun påstå fysiologiske virkninger som "bidrager til normal muskelfunktion"
• Ingen krav om kliniske studier før markedsføring
• Kan sælges i supermarkeder, online og apotek

Lægemidler

• Reguleres under lægemiddellovgivningen (meget strikt)
• Må påstå behandlingseffekter
• Kræver omfattende kliniske studier
• Kun via apotek med eller uden recept

Hvad betyder det for dig?

Når du f.eks. læser, at et D-vitaminprodukt "bidrager til normal immunfunktion" i stedet for at "styrke immunforsvaret", handler forskellen om lovgivning. Den første formulering er tilladt, fordi den beskriver en naturlig fysiologisk funktion, mens den anden ville være en helbredspåstand, som kun lægemidler må anvende. Denne sondring er med til at beskytte forbrugerne mod overdrevne påstande, men den kan samtidig skabe forvirring.

Hvordan virker kosttilskud i kroppen?

Når vi tager vitaminer og mineraler, kan det være svært at mærke en umiddelbar effekt. Mange kosttilskud er ikke noget, vi nødvendigvis oplever fra dag til dag, men de kan gøre en forskel på længere sigt – især hvis kroppen mangler noget.

Sådan bruger kroppen kosttilskud

Hjælpere: Mange vitaminer og mineraler fungerer som små "værktøjer," der hjælper kroppens processer med at køre glat.

Signalstoffer: D-vitamin er teknisk set mere et hormon end et vitamin. Det spiller en rolle i alt fra knogler til immunforsvar.

Byggesten: Proteinpulver, calcium og lignende bruges direkte som byggemateriale til muskler, knogler og væv.

Beskyttelse: C-vitamin og andre antioxidanter hjælper med at beskytte cellerne mod skader.

Hvornår på dagen skal du tage kosttilskud?

Det rigtige tidspunkt og måltidssammensætning kan have stor betydning for, hvor godt din krop optager kosttilskud. Fedtopløselige vitaminer kræver fedt for optimal optagelse, mens mineraler som jern, magnesium og zink reagerer forskelligt afhængigt af maveindhold og tidspunkt på dagen. Små justeringer i din rutine kan derfor gøre en mærkbar forskel på effekten af dine tilskud.

Hvilke kosttilskud skal du overveje?

At vælge de rigtige kosttilskud kan gøre en stor forskel for din sundhed og energi. Nedenfor finder du de mest effektive tilskud baseret på forskning og vores praksis. Tabellen giver hurtigt overblik over, hvad de gør, hvem der har brug for dem, dosering, pris og hvem der bør undgå dem. Swipe horisontalt for at se alle tilskud.

Bedste kosttilskud til styrketræning og sport

Dette er Nordic Performance Trainings speciale. Efter 10+ års erfaring med at optimere vores klienters resultater ved vi præcis, hvilke kosttilskud der leverer målbare resultater – og som er omkostningseffektive.

Forskning er klar: Af 100+ undersøgte sports-supplements er der kun 5, der konsekvent viser dokumenteret effekt på præstation eller muskelvækst.

1. Kreatin – Det mest pålidelige supplement

Kreatin er ikke kun det mest videnskabeligt gennemtestede kosttilskud – det er også det, vi ser virker bedst i praksis.

Klient-case: En klient følger vores Full Body-program 1x om ugen. Han havde set gode resultater gennem 9 måneder, men var nu stagneret. Vi talte om at gå op på 2x Full Body om ugen, men han havde ikke tiden. Derfor anbefalede vi kreatin dagligt. Resultat: I løbet af de næste 6 måneder steg alle tallene støt igen.

Hvordan det virker:

• Kreatin genopfylder ATP-lagre i musklerne
• Kroppens energivaluta under eksplosivt arbejde

Dokumenterede fordele:

• 10-15 % forbedring i anaerob præstation
• 5-15 % stigning i maksimal styrke
• Accelereret muskelvækst kombineret med træning
• Mulige kognitive fordele (forbedret fokus og hukommelse)

Praktisk anvendelse:

• Dosering: 5 g dagligt
• Type: Kreatinmonohydrat (billigst og mest dokumenteret)
• Timing: Ligegyldigt – mange tager det post-workout af praktiske grunde
• For hvem: Alle, der styrketræner regelmæssigt

Pris: 20-30 kr/måned

Kreatin virker bedst, når det kombineres med struktureret styrketræning. Læs vores dybdegående Full Body-artikel, som indeholder 3 gratis træningsprogrammer.

2. Koffein – Akut præstationsboost

Praktiske observationer:

Mange af vores klienter kommer direkte fra arbejde og kan være udmattede ved ankomst. Her kan man med fordel drikke 2-4 espressoshots (200-400 mg koffein) 45-60 minutter før træning.

Koffein har bevist virkning på øget mentalt overskud og reduceret oplevelse af ubehag. Ved al fysisk aktivitet opstår der en oplevelse af ubehag – pulsen stiger, blodtrykket stiger, og vejrtrækningen bliver sværere. Koffein hjælper med at dæmpe denne oplevelse.

Optimal anvendelse:

• Dosering: 3-6 mg/kg kropsvægt (200-500 mg for en 70 kg person)
• Timing: 30-60 minutter før træning
• Strategisk brug: Ikke dagligt (tolerance udvikles hurtigt)
• Kilder: Kaffe, te, koffeintabletter giver identiske resultater

Pris: 0-50 kr/måned (afhængig af kilde)

3. Proteinpulver – Praktisk supplement, ikke nødvendighed

"Skal jeg have proteinpulver?" spørger næsten alle nye klienter. Mit svar afhænger af deres kostanalyse.

Klient-case: For nylig, under en træning, snakkede jeg med en af mine klienter – en 40-årig ingeniør – om hans kostvaner. Ud fra hvad han fortalte, kunne jeg skønne, at hans daglige proteinindtag var på ca. 0,8 g/kg (ca. 65 g i alt). For en person, der styrketræner regelmæssigt, er det optimale 1,6–2,2 g/kg. Han havde for travlt på arbejdet til at kunne fokusere mere på kosten, så her gav proteinpulver mening som en praktisk løsning.

Hvem skal bruge proteinpulver:

• Svært at nå 1,6-2,2 g protein per kg kropsvægt gennem mad
• Praktisk post-workout nutrition
• Vegetarer/veganer med begrænsede proteinkilder

Praktiske tips:

• Dosering: 30-40 g per portion for optimal muskelproteinsyntese
• Type: Alle typer – whey, kasein, soja giver samme langsigtede resultater
• Timing: Mindre vigtigt end daglig total

Vigtigt at huske: Proteinpulver er blot en normal fødevarekilde i pulverform – en convenience-løsning. Hvis du allerede indtager dit nødvendige proteinbehov gennem almindelig mad, er proteinpulver unødvendigt.

Pris: 200-400 kr/måned (ved daglig brug)

Læs vores fulde Proteinpulver-guide for at finde ud af, om du overhovedet har brug for det.

4. Beta-alanin – Specialiseret værktøj

Beta-alanin øger musklernes indhold af carnosin, som hjælper med at buffer mælkesyre ved højintensivt arbejde i 1-4 minutter. Det er især relevant for eliteatleter, men ikke nødvendigt for almindelig styrketræning eller fitness.

Dosering: 4-6 g dagligt (kræver 4 ugers loading)

Bivirkning: Harmløs prikkende fornemmelse

For hvem: Kun elite atleter – ikke nødvendigt for almindelig styrketræning

Pris: 50-100 kr/måned

5. Kulhydrater til træning – Hvornår har du brug for det?

Kulhydrater som dextrose og maltodextrin kan fungere som hurtige energikilder omkring træning. De er især relevante, når kroppen har brug for hurtig energi:

• Træning på tom mave eller i fastende tilstand
• Træningspas, der varer over 60-90 minutter
• Dobbelttræninger på samme dag med kort restitutionstid
• Meget intensiv træning som udholdenhedssport

Praktisk dosering:

• 30-60 g kulhydrat før eller under træning
• Hurtigt optagelige kilder som dextrose og maltodextrin
• Indtag 15-30 minutter før træning eller under længerevarende pas

Note: Dette har sjældent relevans for vores klienter, men klienter, som gentagne gange glemmer at spise 1-2 timer inden træning, kan bruge det som en backup-løsning.

Læs mere om optimal ernæring før træning i vores guide: Bedste pre-workout måltid før styrketræning.

Pris: 30-60 kr/måned (ved brug 2x/uge)

Hvordan vælger du gode kosttilskud?

"Hvordan ved jeg, om et produkt er godt?" er et helt normalt spørgsmål fra klienter. Svaret er heldigvis ret simpelt.

Sådan læser du etiketten

Når du står med et kosttilskud i hånden, skal du tjekke tre ting: præcis dosering (klart angivet i mg eller mikrogram per kapsel), producentinfo med kontaktoplysninger inden for EU, og en udløbsdato der er mindst 6 måneder frem. Hvis disse tre ting er på plads, er du godt på vej.

Undgå disse produkter

Hold dig væk fra produkter med uklare doser eller "proprietary blends" – hemmelige blandinger hvor du ikke ved, hvad du får. Ekstremt høje doser som 50.000 % af den anbefalede daglige indtag uden videnskabelig begrundelse er også et rødt flag. Hvis marketingen lover "garanterede resultater" eller bruger sætninger som "læger hader dette trick," så lad produktet stå på hylden.

Find kvalitetsprodukter

Vælg i stedet produkter med tredjepartscertificering – især vigtigt for omega-3 og proteinpulver. Etablerede mærker med synlig produktion og realistiske påstande er langt sikrere. Forbrugerrådet Tænks test viser gang på gang, at kendte mærker leverer mere konsistent kvalitet.

Anbefalede mærker og hvor du køber dem

Vi anbefaler konsekvent fem mærker til vores klienter: 

• Apotekets eget mærke
• Matas' eget mærke
• Bodylab
• Myprotein
• Bulk

Alle leverer veldokumenterede produkter med tydelig deklaration.

Når det gælder indkøbssteder, giver apoteket den højeste sikkerhed og mulighed for rådgivning. Matas leverer en god balance mellem kvalitet og pris. Online-butikker som Bodylab.dk, Myprotein.dk og Bulk.com/dk er prisvenlige alternativer med stort sortiment.

Det vigtigste at huske: Kvalitet behøver ikke være dyrt. Apotekets og Matas' egne mærker er ofte lige så gode som premium-alternativer til det dobbelte af prisen.

Sådan starter du med kosttilskud

Trin 1: Ærlig vurdering

"Har jeg overhovedet brug for kosttilskud?" spurgte en ny klient sidste uge. Vi startede med at snakke om kostvaner.

Vores standard-spørgsmål:

• Hvor mange fiskemåltider ugentligt? (omega-3 status)
• Dagligt indtag af frugt/grønt? (antioxidanter og C-vitamin)
• Varierede proteinkilder? (aminosyreprofil)
• Soleksponering om sommeren? (D-vitamin-produktion)
• Hvornår spiser du før/efter træning?

Hvornår skal du tage en blodprøve?

For klienter med reelle bekymringer eller sygdomme anbefaler vi at rådføre sig med deres læge og evt. tage blodprøver.

Relevante blodprøver:

• D-vitamin (især om vinteren)
• Jern/ferritin (især kvinder)
• B12 (især vegetarer/veganer og ældre)
• Magnesium (ved muskelkramper eller søvnproblemer)

Trin 2: Konservativ start

Min "less is more" tilgang har udviklet sig over 10 år. Start simpelt og byg gradvist op.

Grundlæggende kosttilskud for alle:

1. D-vitamin: 25 mikrogram oktober-marts (alle danskere)
2. Multivitamin: Kønsspecifik version som sikkerhedsnet
3. Evaluer efter 6-8 uger før tilføjelser

Ekstra kosttilskud ved særlige behov:

• Omega-3: 1.000 mg EPA/DHA hvis <2 fiskemåltider ugentligt
• B12: 250 mikrogram ugentligt for vegetarer
• Magnesium: 200-400 mg om aftenen ved søvn-/stressproblemer

Starterpakker for forskellige behov

Basispakke (alle danskere)

Målgruppe: Typisk kontorarbejder, 20-50 år, normal aktivitetsniveau

Indhold:

• D-vitamin: 25 mikrogram dagligt
• Multivitamin: 1 tablet dagligt
• Omega-3: 1.000 mg EPA/DHA dagligt (hvis <2 fiskemåltider/uge)

Månedlig omkostning: 80-120 kr

Hvorfor denne pakke:

• Dækker de mest almindelige mangler i dansk kost
• Simpel at holde fast i
• Minimal risiko for bivirkninger

Veganer/vegetar pakke

Målgruppe: Personer på plantebaseret kost

Indhold:

• B12: 250 mikrogram ugentligt (kritisk!)
• Jern: 15-30 mg dagligt (med C-vitamin)
• Omega-3: Algebaseret 1.000 mg EPA/DHA
• D-vitamin: 25 mikrogram dagligt
• Multivitamin: Vegansk version

Månedlig omkostning: 120-180 kr

Vigtigt: B12 er kritisk – ingen undtagelser for veganere.

Aktiv pakke (regelmæssig træning)

Målgruppe: Personer der træner 2-4 gange ugentligt

Indhold:

• D-vitamin: 25 mikrogram dagligt
• Multivitamin: 1 tablet dagligt
• Omega-3: 1.000 mg EPA/DHA dagligt
• Kreatin: 5 g dagligt

Månedlig omkostning: 140-200 kr

Hvorfor kreatin:

• Mest dokumenterede sports-supplement
• Øger styrke og muskelmasse
• Ingen bivirkninger ved korrekt brug

Komplet pakke (intensiv styrketræning)

Målgruppe: Personer der styrketræner 3-5+ gange ugentligt med fokus på muskelopbygning

Indhold:

• D-vitamin: 25 mikrogram dagligt
• Multivitamin: 1 tablet dagligt
• Omega-3: 1.000 mg EPA/DHA dagligt
• Kreatin: 5 g dagligt
• Proteinpulver: 30-40 g dagligt (hvis nødvendigt)
• Magnesium: 200-400 mg om aftenen

Månedlig omkostning: 400-550 kr

Note: Proteinpulver udgør størstedelen af omkostningen (200-400 kr/måned). Hvis du får nok protein gennem maden, kan du spare denne udgift.

Hvorfor denne pakke:

• Maksimerer restitution
• Understøtter muskelopbygning
• Optimerer søvn og stresshåndtering

Vil du vide mere om optimal ernæring til muskelopbygning? Læs vores guide: Top 5 muskelopbyggende ernæringstips.

Komplet kosttilskud-plan til styrketræning

For styrketrænende klienter, der ønsker at optimere deres kosttilskudsbrug, har vi udviklet denne evidensbaserede kombination:

Daglig protokol

Daglig basis:

• Kreatin: 5 g dagligt (tidspunkt ligegyldigt)
• D-vitamin: 25 mikrogram (understøtter hormonproduktion)
• Magnesium: 200-400 mg om aftenen (restitution og søvn)
• Omega-3: 1.000 mg EPA/DHA (anti-inflammatorisk)

Ved behov:

• Proteinpulver: 30-40 g (hvis kostens protein er utilstrækkeligt)
• Koffein: 3-6 mg/kg 45-60 minutter før træningssessioner

Pre-workout drink: Enkel opskrift der virker

Baseret på feedback fra hundredvis af klienter:

Ingredienser:

• 30-40 g chokoladeproteinpulver
• 5 g kreatinmonohydrat (ca. 1 tsk)
• 2 tsk instant-kaffe
• 200-300 ml mælk
• Isterninger
• Tilføj evt. 1 spsk sukker hvis det er 2+ timer siden sidste måltid

Fremgangsmåde:

1. Bland alle ingredienser i en proteinshaker
2. Tilsæt is
3. Nyd 30-45 minutter før træning

Hvorfor det virker:

• Koffein: Akut fokus og styrke
• Kreatin: Energi til musklerne
• Protein: Aminosyrer til restitution
• Smager fantastisk og er omkostningseffektivt

Pris per portion: Cirka 15-20 kr

Læs mere om pre-workout ernæring i vores dybdegående guide: Bedste pre-workout måltid før styrketræning.

Din handlingsplan – Start simpelt, byg gradvist

Trin 1 – Alle (start her): Køb D-vitamin (25 mikrogram). Tag dagligt til aftensmaden oktober-marts.

Trin 2 – De fleste danskere: Tilføj omega-3, hvis du spiser mindre end to fiskemåltider om ugen.

Trin 3 – Sikkerhedsnet: Tilføj et multivitamin, hvis du har uregelmæssige måltider eller mindre varieret kost.

Trin 4 – Styrketrænende: Tilføj kreatin, hvis du styrketræner to eller flere gange om ugen og vil optimere dine resultater.

Trin 5 – Ved proteinmangel: Tilføj proteinpulver kun, hvis du ikke når 1,6-2,2 g protein pr. kg kropsvægt gennem maden.

Trin 6 & 7 – Særlige behov:

• Magnesium ved søvn- eller stressproblemer
• Kulhydrater ved særlige træningssituationer

Vil du have hurtige, praktiske råd? Læs: Top 5 bedste kosttilskud til sundhed og træning.

De vigtigste fejl at undgå

Fejl #1: At starte med alt på én gang

Fejlen: Mange køber 8-10 forskellige kosttilskud første dag og tager dem alle sammen.

Problemet:

• Svært at vide, hvad der virker
• Øget risiko for bivirkninger
• Dårlig compliance (for kompliceret)

Løsningen: Begynd med D-vitamin, evaluer efter 4-6 uger, og tilføj derefter det næste.

Fejl #2: At købe dyre "specialformler"

Fejlen: At vælge eksotiske blandinger eller "superfood-kombinationer" til premium-priser.

Problemet:

• Basisversioner virker lige så godt
• Ofte uklare doser af de aktive ingredienser
• Spild af penge

Løsningen: Vælg simple, veldokumenterede produkter fra pålidelige mærker. Bodylab, Myprotein og Bulk fungerer fantastisk.

Fejl #3: At tro kosttilskud kan "fikse" dårlige vaner

Fejlen: At ignorere grundlæggende søvn, kost og træning mens man tager 10+ kosttilskud.

Problemet:

• Intet kosttilskud kan erstatte fundamentet
• Spild af tid og penge
• Falske forventninger

Løsningen: Fix søvn (7-9 timer), kost (1,6-2,2 g protein/kg, 400-600 g frugt/grønt) og træning først. Derefter tilføj relevante kosttilskud.

Fejl #4: At falde for markedsføringsløfter

Fejlen: At købe produkter med påstande som "garanterede resultater" eller "tabt 10 kg på 2 uger."

Problemet:

• Hvis det lyder for godt til at være sandt, er det det sandsynligvis
• Ofte farlige eller ulovlige ingredienser

Løsningen: Hold dig til produkter med realistiske påstande baseret på fysiologi.

Hvem har virkelig brug for kosttilskud?

Det spørgsmål får vi ofte i løbet af et træningsforløb.

For nylig talte jeg med to nye klienter:

Klient 1: En 39-årig sygeplejerske, som spiste fisk 2-3 gange om ugen, mange grøntsager – men næsten intet kød. Hun havde ikke brug for en lang liste af produkter, men et enkelt proteinpulver kunne være en praktisk løsning for at øge proteinindtaget.

Klient 2: En 33-årig revisor, som stort set aldrig spiste fisk og kun fik grøntsager i begrænsede mængder, men meget kød. Her gav det god mening at overveje både omega-3 og et simpelt multivitamin som sikkerhedsnet.

Begge fik også anbefalet kreatin, hvis de havde lyst til at optimere muskelmasse og performance – fordi det er et af de mest veldokumenterede kosttilskud til styrketræning.

Hvem har typisk brug for kosttilskud?

For klienter med virkelig varieret og regelmæssig kost anbefaler jeg som regel kun D-vitamin i vinterhalvåret. Men sandheden er, at de fleste danskere ikke spiser helt så optimalt, som de selv tror.

Derfor er der nogle grupper, hvor tilskud ofte giver mening:

• Gravide og ammende: Øget behov for fx folsyre og jern
• Veganere og vegetarer: Særligt B12, men også jern, zink og omega-3 kan være relevante
• Ældre over 65 år: Ofte behov for ekstra D-vitamin, B12 og calcium
• Personer med lavt fiskeforbrug: Kan have gavn af omega-3
• Styrketrænende: Kreatin + evt. proteinpulver
• Travle mennesker: Multivitamin som sikkerhedsnet

Det vigtigste er at se på kost og livsstil først, og derefter vurdere, om enkelte kosttilskud kan give mening som supplement.

Ofte stillede spørgsmål om kosttilskud

Hvad betyder kosttilskud?

Kosttilskud er koncentrerede næringsstoffer i pulver-, kapsel- eller pilleform, der er beregnet til at supplere din normale kost – ikke erstatte den. De reguleres som fødevarer og må kun angive fysiologiske effekter.

Er det nødvendigt at tage kosttilskud?

Nej, kosttilskud er ikke nødvendige for de fleste mennesker. De kan dog være relevante, hvis du ønsker at optimere sundhed eller præstation – især D-vitamin, omega-3, magnesium, proteinpulver og kreatin.

Hvilke 5 kosttilskud er de vigtigste?

De 5 mest nyttige kosttilskud er:

1. D-vitamin (alle danskere oktober-marts)
2. Omega-3 (ved <2 fiskemåltider/uge)
3. Kreatin (ved styrketræning)
4. Multivitamin (som sikkerhedsnet)
5. Proteinpulver (hvis svært at nå proteinmål)

De dækker almindelige mangler, støtter præstationsevnen og er veldokumenterede i forskningen.

Hvornår skal man tage kosttilskud?

Kosttilskud bør tages, når det passer bedst ind i din daglige rutine, så du husker dem. Fedtopløselige vitaminer tages bedst sammen med måltider, og koffein ca. 45-60 minutter før den ønskede effekt.

Hvor lang tid går der, før kosttilskud virker?

Nogle kosttilskud virker samme dag (f.eks. koffein eller magnesium til søvn), mens andre tager uger til måneder. D-vitamin og omega-3 viser effekt efter 4-6 uger, mens kreatin kræver 3+ måneder for fuld effekt.

Kan man tage for mange kosttilskud?

Ja, overdosering kan give alvorlige bivirkninger. For meget D-vitamin kan skade nyrerne, overskud af A-vitamin kan beskadige leveren, jern kan give forgiftning, og for højt zinkindtag kan svække immunforsvaret.

Bør jeg tage kosttilskud, hvis jeg spiser sundt?

Hvis du spiser varieret med protein, masser af frugt og grønt, fisk to gange om ugen og får sollys regelmæssigt, er kosttilskud som regel unødvendige. Men de fleste mennesker opfylder ikke disse kriterier konsekvent.

Er dyre kosttilskud bedre?

Ikke nødvendigvis – en højere pris afspejler ofte markedsføring. Det, der betyder noget, er korrekt dosering, god optagelighed og uafhængig kvalitetskontrol. Pålidelige mærker inkluderer Apoteket, Matas, Bodylab, Myprotein og Bulk.

Skal jeg tage kosttilskud på tom mave?

Det afhænger af typen:

• Fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K): Tag med måltid
• Omega-3: Tag med måltid (mindsker "fiskeråb")
• B12: Bedst på tom mave
• Jern: På tom mave med C-vitamin (men kan give kvalme)
• Magnesium: Med måltid eller om aftenen

Kan kosttilskud påvirke min medicin?

Ja, kosttilskud kan interagere med receptpligtig medicin. Især omega-3 (blodfortyndende), johannesurt (antidepressiva) og magnesium (antibiotika) kan give problemer. Konsultér altid din læge, hvis du er på medicin.

Konklusion: Kosttilskud gjort enkelt

Efter 10+ års praktisk erfaring med tusindvis af klienter er vores vigtigste observering hos Nordic Performance Training: Enkelhed giver bedre resultater end kompleksitet.

Hvad virker i praksis

De fleste klienter har gavn af:

• Multivitamin som dagligt sikkerhedsnet (evt. kønsspecifik)
• D-vitamin om vinteren (alle danskere)
• Omega-3 hvis de spiser under 2 fiskemåltider ugentligt

Styrketrænende tilføjer:

• Kreatin 5 g dagligt (mest dokumenterede sports-supplement)
• Proteinpulver hvis svært at nå 1,6-2,2 g protein per kg kropsvægt

Alt andet er sandsynligvis unødvendigt – medmindre du har specifikke medicinske behov.

5 vigtigste råd om kosttilskud

1. Fundamentet først: Kosttilskud kan ikke kompensere for dårlig kost, manglende søvn, stress eller inaktivitet
2. Kvalitet over kvantitet: 2-3 veldokumenterede produkter slår 12 tilfældige
3. Evidens over marketing: Hvis det lyder for godt til at være sandt, er det det sandsynligvis
4. Professionel sparring: Involvér læge ved medicin eller kroniske sygdomme
5. Tålmodighed: Kosttilskud virker over uger og måneder, ikke dage

Vigtigste indsigt om kosttilskud

Industrien vil gerne have dig til at tro, at optimal sundhed kræver komplekse formler og specialiserede produkter. Men min erfaring viser det modsatte.

Rigtig sundhed kommer fra:

• Varieret, næringsrig mad
• Regelmæssig træning
• Tilstrækkelig søvn og restitution (7-9 timer)
• Stress-håndtering
• Sociale relationer og livskvalitet

Kosttilskud kan være et nyttigt supplement til denne foundation – men aldrig hovedfokus.

Hvad virker i praksis?

De, der får bedste resultater:

• Fokuserer på basics: træning, kost og søvn
• Tager få, velvalgte kosttilskud konsekvent
• Foretager graduelle livsstils-ændringer
• Har realistiske forventninger til timeline

De, der bliver skuffede:

• Skifter konstant mellem nye "wonder-produkter"
• Tager 8+ forskellige kosttilskud dagligt
• Tror supplements kan "fikse" dårlige basisvaner
• Falder for hver marketing-kampagne og trend

Vil du have professionel hjælp?

Hos Nordic Performance Training fortsætter vi med at hjælpe klienter optimere deres sundhed gennem evidensbaseret tilgang til styrketræning og simple ernæringsråd.

Book en gratis opstartssamtale hos Nordic Performance Training, så hjælper vi dig med at navigere kosttilskudsjunglen og optimere din samlede sundhed.

References

DTU Fødevareinstituttet. (2016). Seks ud af ti danskere tager kosttilskud.
https://www.food.dtu.dk/nyheder/nyhed?id=d45f3442-2613-4295-810d-581626b51f63 

Tetens, I., Andersen, L.F., & Rasmussen, L.B. (2014). Danskernes forbrug af kosttilskud. DTU Fødevareinstituttet.
https://orbit.dtu.dk/en/publications/danskernes-forbrug-af-kosttilskud 

Sundhedsstyrelsen. (2024). D-vitamin og calcium – anbefalinger til befolkningen. https://www.sst.dk/da/Borger/En-sund-hverdag/Kost/D-vitamin-og-calcium 

Fødevarestyrelsen. (2024). Kosttilskudsvejledning – Vejledning om kosttilskud og berigede fødevarer.
https://foedevarestyrelsen.dk/lovstof/vejledninger/kosttilskudsvejledning 

Sundhed.dk. (2023). D-vitaminmangel. https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/hormoner-og-stofskifte/sygdomme/oevrige-sygdomme/d-vitamin-mangel/

Forbrugerrådet Tænk. (2024). Kosttilskud – råd, test og viden om vitaminer og mineraler.https://taenk.dk/emne/kosttilskud

Autier, P., Mullie, P., Grimaldi-Bensouda, L., & Gandini, S. (2014). Vitamin D status and ill health: A systematic review. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 12(2), 119–145. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24622671/ 

Calder, P. C. (2010). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients, 15(6), 1331. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22254027/ 

Cohen, P. A. (2022). Hazardous dietary supplements. New England Journal of Medicine, 386(15), 1472–1480. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24693886/ 

Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2013). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: A case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(6), 421–436. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/ 

Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30068354/

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2196367. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/ 

Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M. C., & Frigerio, G. (2016). Vitamin B12 among vegetarians: Status, assessment and supplementation. Nutrients, 14(5), 956.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916823/ 

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/ 

Biesalski, H.K. & Tinz, J. (2017). Multivitamin/mineral supplements: Rationale and safety – A systematic review. Nutrition, 32(3), 339–347.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27553772/ 

Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2016). Effects of magnesium supplementation on blood pressure: A meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension, 79(10), 2205–2214. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27402922/